カーボアップのやり方、食べる食材は何?

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カーボアップは、大会で自分の体を素晴らしいコンディションで仕上げるために必要な方法です。しかし、やり方を間違えると今までの減量の成果が水の泡になってしまいます。

そこで、本記事ではカーボアップのやり方と食べるものについて解説していきます。

 

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カーボアップとは?

そもそもカーボアップについて、間違った解釈をしている方が多いです。カーボアップは、「グリコーゲン・ローディング」とも呼ばれています。

体内のグリコーゲンを枯渇させて短期間で一気にたくさんの糖質を摂り、グリコーゲンを肝臓、筋肉等に貯めこみます。すると、筋肉の張りが良くなり、サイズアップします。これが、カーボアップでありもともとはマラソンランナーなどのアスリートが、持久力アップなどのために用いているものです。

 

デメリット

もちろんデメリットも存在します。カーボアップでは、大量の糖質を摂ることになるので、やり方を間違えると太ってしまうことです。また、同時に水も摂取するので、大会直前に体がむくむ恐れもあります。

体がむくんでしまうと、大会ではもちろん不利になってしまい、今まで努力してバキバキにした体が台無しになってしまいます。

 

カーボアップのやり方

期間と糖質量

ボディビル大会などのコンテストを想定している場合のカーボアップでは、一日で体重×6gの糖質を3日間続けます。計、体重×18gの糖質量。一日の食事を3時間ごと5回程度に分けて行います。

一日で、一気に大量の糖質を摂取するではなく、三日間に分けて徐々に摂取していきましょう。

 

徐々にと言っても、摂る糖質の量はとても多いので結構大変です。体重60kgの人の場合、一日で糖質を360g摂らなくてはなりません。越後製菓の切り餅でいうと、720g分となり、15個分程度になります。

 

注意点
  • 一日で体重×6gというのはあくまでも目安。
  • 3日間で日を重ねるごとにGI値が高いものから低いものに移行していく。(最初は消化吸収が早いものを摂っていき、最終的には消化吸収が遅いものにしていく)

gi値はダイエットにおいて超重要!gi値とは?そしてダイエットとgi値の関係とは?

 

カーボアップを行うときの体の状況は、それぞれ異なると思います。カーボアップ前までに、どれくらいグリコーゲンが体に残っているかによって、一日で体重×6gが多い場合も少ない場合もあります。

試合やコンテストの2、3週間前に1度試して、実際体重×18gでどうなるか。足りなかったのかそれとも多すぎたのか、を事前に一度試しておくといい。そして、本番の時に微調整していく。(VALX:「あえて糖質を摂取して筋肉増大?山本義徳氏がカーボアップについて解説」)

2,3週間前に試してみるのも、有効的な手段だと思いますが、個人的な考えでは、このタイミングで一度試してみるのは「怖いな」、「そんな勇気がない」と感じると思います。

実際に、私も初めてカーボアップを行ったときは、減量中に試してみるのは勇気がなくて出来ずに、ぶっつけ本番で行いました。

カーボアップまでにしっかりとやるべきことを行っていれば、一日で体重×6gでカーボアップを行えば、大丈夫だと思います。

 

もう一つの注意点は、次の「カーボアップで食べるおすすめの食材」と合わせてお話しします。

 

カーボアップで食べるおすすめの食材

一日目

先ほども説明した通り、一日目はGI値が高い食材を摂るようにしましょう。白米やお餅がベストです。毎食同じ食材を食べていると飽きが来ると思うので、白米やお餅とバリエーションを持っておくと楽です。実際に、私は越後製菓のお餅と白米で行いました。

二日目

二日目は、一日目の高GI値と3日目の低GI値の中間である、中GI値の食材を摂るようにしましょう。中GI値の食材というと、パスタやそば、サツマイモなどが当てはまります。私は、実際にそばとサツマイモをメインにして行いました。サツマイモは、舟和の芋ようかんを食べたりしてました。

三日目

三日目は、低GI値の食材である、バナナや玄米などで行うのがベストです。

 

まとめ:カーボアップに正解はない

今回は、カーボアップのやり方と食べる食材についてまとめてみました。あくまでも私の経験に基づいた話なので、皆さんに当てはまるかどうかは分かりません。

とりあえず自分で実践してみないと、分からない部分が多いと思います。というより、絶対に分からないと思います。何度も経験を積み重ねていくことで、自分に合ったカーボアップの方法が見つかると思います!

 

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