トレーニングの前後にストレッチをしていますでしょうか？もししていない方は、絶対した方がいいですよ！今は無事でも後々絶対にケガをすることになります。特にトレーニング後のストレッチは重要で、これから解説するフォームローラーを使って行うことで、一人でもしっかりとほぐすことができるのでぜひ最後までご覧ください。
フォームローラーの用途
フォームローラーは、このような方におすすめなアイテムです。
- 腰・背中が痛い
- よく脚がむくむ
- 本格的に筋トレをしている
- デスクワークなど長時間同じ姿勢をしている
このような方は、筋膜が癒着している可能性があります。筋膜の癒着とは、筋肉を覆う筋膜が筋肉にくっついてしまうことです。筋膜の癒着は、ハリや痛みを招き、筋肉の柔軟性を損なう原因となる可能性があります。
筋膜リリースとは
筋膜の癒着をはがしたり、引き離したりし正常な状態に戻すことを「筋膜リリース」といいます。その筋膜リリースは、多くの場合「フォームローラー」を使って行います。
筋膜リリースを行うと次のような効果を期待できます。
- ケガの防止
- 柔軟性の向上
- パフォーマンスアップ
一番の効果は、ケガの防止でしょう。筋膜が癒着していると、血行不良などにより筋肉が炎症しケガを引き起こす原因となります。
パフォーマンスアップとは、筋トレでは可動域が広がり体を効率的に動かせるようになることです。可動域が広がると、その分効かせることが出来るようになります。
↓今回使用したフォームローラー
↓安価ですが十分に使えるので、こちらのフォームローラーもおすすめです。
フォームローラーの正しい使い方
今回は、本格的に筋トレをしている方が癒着しやすい5つの部位の筋膜リリースの仕方を解説します。癒着は、上半身だけでなく下半身を含め全身に起きるものなので、全体的に行いましょう。
また、フォームローラーは自動で動くものではないので、どの部位に使うときも自らが動いてコロコロ転がすように使います。
背中
フォームローラーの使い方で、このような使い方が一番知られていると思います。これは、背中の筋膜リリースです。
広背筋上部から僧帽筋下部にかけて、コロコロと小刻みに転がします。膝を立てて手は頭の後ろで組み、地面からお尻を浮かすことでやりやすくなります。
大胸筋
大胸筋の筋膜リリースは、胸と肩のつなぎ目部分（脇の上辺り）を中心に、動かします。片方行ったらもう片方も同じように行います。この時、両方とも同じポイントを狙って行うようにしましょう。
広背筋
広背筋は、半身になり脇の下あたりの部位である、大円筋らへんで上下に大きく動かします。痛いポイントを見つけたら、腕を上げ下げして癒着をはがしていきましょう。
臀部・ハムストリングス
ハムストリングスは、太もも裏のことで臀部はお尻のことを指します。ハムストリングスにフォームローラーを当てたら、両手を後ろにつきお尻を浮かせます。ハムストリングスから臀部にかけてゆっくり大きく動かします。今までと同様に痛いポイントを見つけたら、そこを重点的に行いましょう。
腓腹筋・ヒラメ筋
腓腹筋・ヒラメ筋はふくらはぎのことを指します。臀部・ハムストリングスと同様に、両手を後ろにつき、お尻を浮かして行います。ふくらはぎを斜めから当てたり、角度を変えて痛いポイントを探しましょう。
- ときに角度を変えながら痛い部分を探す。
- 痛い部分を重点的に行う。
- どうしても痛いときは無理はせずにやめる。
- ゆっくりと大きく動かす。
まとめ:フォームローラーは絶対に必要
今回は、フォームローラーの正しい使い方、筋膜リリースのやり方を解説しました。基本的には、筋トレ後にみっちり行ってください。筋トレ前には、動的ストレッチを軽く行いましょう。
押し売りするように見えるかもしれませんが、決してそうではなく筋トレしている人はフォームローラーは絶対に必要だと思います。セルフマッサージや筋膜リリースをしていないと、いずれ絶対にケガをします。実際に、私もケガをして病院に行ったところ、筋膜リリースが重要であると教わりました。
体をしっかりとほぐして楽しい筋トレライフを送りましょう。
