効果的なトレーニング方法!POF法とは?

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トレーニーならPOF法について知っていて損はないでしょう。むしろ、知っておかなければことです。筋トレの幅を広げることができる”POF法”について、詳しく解説していくのでぜひ最後までご覧ください。

 

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POF法とは?

ズバリPOF法とは、トレーニング方法の一種のことです。POFはPosition of Flexionの略で、直訳すると「屈折の位置」だが、POF法はそれぞれで最も負荷のかかる位置を変えて行うトレーニング方法です。

POF法は、トレーニングの基本であり、この方法を取り入れれば確実に伸びます。

 

POF法は、1つの部位に対して以下の3つの種目に分けて行います。

  1. ミッドレンジ種目:動作の中盤に最も負荷がかかる種目。
  2. ストレッチ種目:筋肉が伸びた状態で最も負荷がかかる種目。
  3. コントラクト種目:筋肉が収縮した状態で最も負荷がかかる種目。

 

一つの部位に対して、3つの異なった負荷をかけることによって効率よく筋肥大をさせることが出来ます。行う順番としては、上の通りミッドレンジ種目→ストレッチ種目→コントラクト種目の順です。

ミッドレンジ種目は、一番重い重量を扱う種目なので必ず最初に行いましょう。

 

ミッドレンジ種目の例

ミッドレンジ種目は、高重量×低回数を意識して行います。低回数と言っても最低5回は行えれる重量にしましょう。5~8回が目安。

*ダンベルカール以外は、全て種目でやり方とポイント解説をしている記事に飛べます。

 

ストレッチ種目の例

ストレッチ種目は、9~12回程度行える重量で行いましょう。筋肉が伸びた状態の時に、一番負荷がかかる種目なのでしっかりと伸ばすことを意識しましょう。それには、動作をゆっくりと行う必要があります。

 

*トライセプスエクステンション以外は、全て種目でやり方とポイント解説をしている記事に飛べます。

 

コントラクト種目の例

コントラクト種目は、収縮した時に最も負荷がかかるので、絶対に収縮を意識しましょう。低重量×高回数を意識して12~15回を目安におこないます。

 

*下の3種目は、全て種目でやり方とポイント解説をしている記事に飛べます。

 

POF法のメニューの組み方

POF法のメニューの組み方は、いたって単純でミッドレンジ種目ストレッチ種目コントラクト種目をレップ数、フォームを意識して行うだけです。今回は、肩トレでPOF法を取り入れたメニューを例として挙げてみます。

 

POF法における肩トレメニュー

POF法における肩トレメニューは以下の通りです。

  1. ダンベルショルダープレス(ミッドレンジ種目)
  2. インクラインフロントレイズ(ストレッチ種目)
  3. インクラインサイドレイズ(ストレッチ種目)
  4. 〔バーベルアップライトロウ(コントラクト種目)〕
  5. サイドレイズ(コントラクト種目)
  6. リアデルトフライ(コントラクト種目)
  7. 〔ダンベルラテラルレイズ(コントラクト種目)〕

 

〔〕内の種目は、出来る人はやってみましょう。すべてで7種目とボリュームが多めになってしまうので、〔〕以外の5種目でも十分鍛えることが出来ます。

今回は、肩トレのメニューを組んでみましたが、他の部位のメニューも同じように、ミッドレンジ種目・ストレッチ種目・コントラクト種目を意識して組むようにしましょう。初心者の方は、自分でメニューを組むのは難しいかもしれませんが、「trial and error」を続けていけば自分に合ったメニューを見つけることが出来ます。

フィジーカーが行っているおすすめ肩トレメニュー7選!

 

肩トレでは、以下のトレーニングギアを使うことでより効果的に、かつケガのないように行うことが出来ます。

こちらに、効果やおすすめの理由がまとめてあります。↓

トレーニングベルトの効果を解説!おすすめのトレーニングベルトとは?

 

 

まとめ:POF法を極めろ

今回は、POF法について詳しく解説しました。POF法は、何も難しくない簡単のトレーニング方法ですが、トップボディビルダーの方も意識して取り組んでいます。要するに、初心者から上級者まで応用が利く方法ということです。

 

POF法のほかに、プル系の種目(背中など)だけを行う日とプッシュ系の種目(胸など)だけを分けて行うトレーニング方法や、ジャイアントセットやスーパーセットなどたくさんのトレーニング方法がありますが、個人的に一番おすすめなのがPOF法でのトレーニングです。基本的なことを極めるのが一番だと感じています。

 

 

 

 

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