筋トレには柔軟性が必要!動的ストレッチ?静的ストレッチ?

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お悩み解決

有名なボディビルダーたちは、体が柔らかいのをご存知でしょうか?

そこで、私は「柔軟性と筋出力の関係」について、柔軟性があるほど筋トレで有利なのではないか?ということを思いました。

本記事では、論文をもとに筋トレと柔軟性の関係とストレッチのタイミングについてまとめていきます。

 

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筋トレと柔軟性の関係

(Lukas Oslandi選手のInstagramから引用)

結論から言うと、柔軟性があると筋力を発揮しやすく筋トレにおいてとても有利です。要するに、体が柔らかいと筋出力が上がるということです。

 

柔軟性と筋出力についての論文

先ほど結論は、論文に基づいて導びきました。

早稲田大学の『ハムストリングの柔軟性における筋力発揮特性の変化』という論文では、「ハムストリングの柔軟性は筋力発揮特性に影響を与える」という仮説のもと、3つの実験が行われた。

 

実験結果
  1. 立位体前屈はハムストリングスの柔軟性の指標になる。
  2. 1において、指が地面に達したものをプラス群、達しなかったものをマイナス群に分け、股関節 90°屈曲位における膝関節等速性屈曲筋力を測定したところ、、マイナス群は筋線維自体の柔軟性要因が大きく、プラス群では周囲に存在する結合組織の柔軟性が大きく影響している。
  3. 週 3 回、6 週間のた柔軟性トレーニングを行なったところ、体重比最大発揮トルクは有意に増大し、最大トルク発揮角度に変化はなかった。

 

この実験結果を簡単にまとめると、柔軟をして体を柔らかくしたところ、筋出力が向上したということである。

 

 

ストレッチのタイミングとは?

筋トレにおいて柔軟性が必要なことはお分かりいただけたと思います。柔軟性の向上にはストレッチをすることが必要であり、そのストレッチはいつすればよいのでしょうか?

ストレッチのタイミングは、動的ストレッチはトレーニング前に軽く行い、静的ストレッチをトレーニング後にきっちり行います。

 

トレーニング前の動的ストレッチ

動的ストレッチは、ある部位を「伸ばす」ではなく、「回す」といった特定の部位を動化して行うストレッチです。

動的ストレッチの目的は、運動前に心拍数や血流を増加させ、体温を高めることで、運動パフォーマンスの向上や運動時の怪我防止を目的に行われます。(BEE QUICK:運動前の動的ストレッチ」

 

トレーニング前ストレッチのポイント
  • 実施時間は短めに行う。
  • トレーニング前には静的ストレッチは行わない。(理由は後で説明します)

 

トレーニング後の静的ストレッチ

静的ストレッチは、柔軟を思い浮かべると分かりやすいかと思います。太もも裏を伸ばすように脚を伸ばしたり、胸を伸ばすなどの動かずに伸ばすストレッチです。

筋肉の緊張をやわらげ、柔軟性の向上や関節可動域の拡大などの効果が得られます。また、深呼吸を入れながら実施することで副交感神経を刺激し、リラックスさせる効果もあります。

しかし、準備運動で静的ストレッチを用いると、必要以上に可動域や柔軟性が向上され筋発揮の低下や、パフォーマンスの低下に繋がってしまうこともあるため、準備運動には動的ストレッチを用いることが多いです。(脳神経リハビリ北大路病院:静的ストレッチ動的ストレッチの違いについて

 

先ほど、トレーニング前は上記の理由から静的ストレッチを行ってはいけません。実際に、30秒以上のストレッチを行ってしまうと、筋出力が低下するというデータもあります。

 

トレーニング後のストレッチのポイント
  • 静的ストレッチを長めに行う。
  • イメージ的にはクールダウン。

 

IFBBプロ流のストレッチ方法

IFBBプロである山岸秀匡選手も「デカくて柔らかい体は最強」とおっしゃっていて、ストレッチをしかりと行っているようです。たくさんのストレッチ方法が紹介されているのでぜひご覧ください。めちゃくちゃタメになります。

【10min】プロボディビルダー直伝世界一の体を作る簡単ストレッチ法 Easy stretching taught by professional bodybuilders

 

動画内でも、トレーニング前の静的ストレッチは筋出力低下されるということですが、山岸選手はトレーニング前にガッツリ静的ストレッチを行っているそうです。

それは、長年のボディビル歴から様々な部分に痛みなどが出ていて、しっかりとストレッチをしないと体を動かせないという理由からだそうです。また、ケガ防止の意味合いもあるそうです。

 

確かにこの話は正しくて、体が痛ければ筋出力うんぬんではなく、そもそもトレーニングが出来ません。そこをしっかりとほぐしていくことは大事かもしれませんね。

 

筋トレと柔軟性の関係のまとめ

今回は、筋トレと柔軟性の関係についてまとめてみました。

結果として、体を柔らかくすることで筋出力向上が見られました。また、トレーニング前に短い時間で動的ストレッチを行い、トレーニング後に体をほぐすように長い時間で静的ストレッチを行います。

 

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