筋トレを毎日行うのは良くない?適切な頻度とは?

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お悩み解決

皆さんは、筋トレを毎日行っているでしょうか?

実は筋トレを毎日行うのは、あまり良くないことが分かってきています。

そこで本記事では、筋トレを毎日行うのはなぜ良くないのかについてと、適切な頻度についてお話ししていきます。

 

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筋トレを毎日行うのは良くない?

結論から言うと、冒頭でお話しした通り「毎日行うのは良くない」とされています。

この良くないというのは、筋肥大やケガをする可能性などあらゆることを考慮したうえでの判断です。ここからはその理由についてお話ししていきます。

 

筋肥大と超回復

筋トレで筋肥大させるためには、使った筋肉を休ませる必要があります。筋肥大というのは、筋トレで使った筋肉の筋繊維が傷つき、食事や睡眠などの休養などによって傷ついた筋繊維が修復するときに生じます。

なので、筋トレを毎日行ってしまい、体を休める日がないのは筋肥大においてあまり効率的ではないことが言えます。

 

全身トレーニングではなく、鍛える部位を分けてトレーニングを行う「分割法」というトレーニング方法がありますが、それを取り入れている場合でも最低でも週に1回、もしくは2回程度は体を休める日を作ることをおすすめします。

毎日100%の力で筋トレをしていると、いずれガタが来ることが目に見えています。

休むことも筋トレの一部

オーバートレーニングの危険性

オーバートレーニングとは、オーバーワークの蓄積や適切な超回復期間が無くトレーニングを続けている場合に起こる症状です。

オーバートレーニングは、トレーニングにおいて様々な悪影響を及ぼします。

競技成績の低下だけでなく、疲れやすくなる・全身の倦怠感や睡眠障害・食欲不振・体重の減少・集中力の欠如・安静時の心拍数や血圧の上昇・運動後に安静時の血圧に戻る時間が遅くなるなどの症状がみられます。(引用:厚生労働省 e-ヘルスネット 「オーバートレーニング症候群」

 

以上の2点より、毎日筋トレをするのは良くないとされています。

 

筋トレの適切な頻度

毎日筋トレを行うのは分かりましたが、一体どれくらいの頻度で行えばいいのでしょうか?

それは、科学的根拠に基づいてお話ししていきます。

 

筋肉部位ごとの超回復時間

先ほどもお話ししましたが、筋肥大には超回復が必要です。逆に言うと、超回復さえできていれば、筋トレをしてもいいということになります。要するに、部位ごとの超回復する時間を知ることで、適切な筋トレ頻度が分かるということです。

 

①72時間で超回復する筋肉

  • 大腿四頭筋・ハムストリングスなどの太もも周りの筋肉
  • 僧帽筋・広背筋上部・下部などの背中の筋肉

 

②48時間で超回復する筋肉

  • 三角筋・上腕二頭筋・上腕三頭筋などの肩から上腕にかけての筋肉
  • 大胸筋・大殿筋(お尻の筋肉)

 

③24時間で超回復する筋肉

  • 前腕・腹筋・ふくらはぎの筋肉

腹筋は毎日鍛えても大丈夫と言われている理由は、ここからきていることが分かります。

 

なお、これには個人差があり、年齢とともに遅れてくることが分かっています。また、女性は男性に比べ回復が遅いことが分かっています。(参照:武器屋.net「部位ごとの回復期間」

 

これをもとに、一週間のおすすめの筋トレのメニューをご紹介します。

筋トレメニューの例

筋肥大に最も効果的な筋トレの頻度とは?筋肉痛の時に筋トレしていいの?』でも、同じような話をしているので、本記事では軽くとさせていただきます。

背中 オフ オフ

基本的にはこのような分け方がおすすめです。

超回復する時間を考えると、1週間で2回以上出来る部位もありますが、オーバーワークやオーバートレーニングのことを考慮すると、同じ部位のトレーニングは一週間で一度だけで十分だと思います。

 

筋トレは毎日行うのは良くない?のまとめ

今回は、筋トレを毎日行うのが良くない理由と、適切な頻度についてお話ししました。

本記事のまとめ
  • 筋トレを毎日行うのは良くない
  • 筋肥大には休むことも重要
  • 休養も筋トレの一部
  • 筋トレを毎日行うとオーバートレーニングの危険性がある
  • 部位ごとに超回復する時間が異なる
  • その時間に合わせて頻度を決める
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