はじめに
筋トレに必要な4つのコト”重量を伸ばせ”
筋トレ初心者の方はまず重量を伸ばすことを意識しましょう。最初のうちは難しい種目などは手を出さずに、ダンベルやバーベルを使った基本的な種目（ベンチプレス等）の扱う重量を増やす努力をしましょう。
ベンチプレスのやり方解説は「専門用語を一切使わない！初心者でも分かるベンチプレスやり方解説！」をご覧ください！
重量を伸ばすことのメリット
- 目標になる
筋トレを始めたての時は何をすればいいのか分からかったりとなかなか続かない方も多いと思います。そこで重量を伸ばすということを目標にすることで、「今日は50kg上げられたから次は55kg上げるぞ！」と筋トレを続けやすくなると思います。
- 重量が伸びる≒筋肥大
筋肉痛＝筋肥大と思われがちですが、実はそこは「＝」ではありません。筋トレをして翌日に筋肉痛が来たからといって、確実に筋肥大しているとは限らないのです。
しかし、以前よりも重量が伸びて重い重量が扱えるようになったら、それは筋肥大したと考えていいです。要するに重い重量を上げられるようになったということは、前よりも筋肉が付いたということです。
筋トレに必要な4つのコト”シンプルな種目を選ぶ”
先ほども似たようなことをお話ししましたが、筋トレを始めたばかりの方は難しい種目や変わった種目を行わずに分かりやすい（懸垂など）種目を行うようにしましょう。
懸垂のやり方については「懸垂の正しいフォームを解説！広背筋に効かせるためのコツとは？懸垂が出来ない場合は？」をご覧ください！
シンプルな種目を選ぶ理由
- 筋トレの基礎を固める
筋トレにおいて難しい種目や変わった種目というのは、バーベルショルダープレスでリバースグリップで持ったりするような種目のことです。これはある有名なYouTuberが紹介していた種目ですが、正直筋トレ初心者の方にはおすすめできません。
筋トレ初心者の方はまずはベンチプレス、懸垂、スクワットなどのシンプルな種目を行い、基礎を固めることが必要だと思います。筋トレに慣れてきて基礎が固まったらそれを応用した種目を行うことでより高い効果を得ることが出来ると思います。
筋トレに必要な4つのコト”食事をしっかりと”
これは効率良く筋トレをするという話には直接関係ないですが、「筋肥大」という点においてはとても重要です。私は筋肥大において筋トレ以上に食事が大事だと思っています。ボディビルダーの方の話でも筋肥大において10のうち食事は9で筋トレは1だという人も言ます。要するに、食事と筋トレの重要性が9:1ということです。
食事の中でも特に大事なのがたんぱく質をしっかり摂ることです。
たんぱく質の重要性
筋肉を作る栄養素というのはたんぱく質であり、そのたんぱく質は生きて行く上で欠かせない栄養素です。
筋トレをして筋肥大を目指したいならたんぱく質は1日に体重×2~3倍g必要といわれています。
特におすすめのたんぱく質は脂質の少ない鶏むね肉、ささみです！
詳しいたんぱく質の重要性については「【必見】筋トレ後にプロテインを飲んだ方がいい本当の理由とは？」をご覧ください！
筋トレに必要な4つのコト”サプリメントを活用する”
サプリメントは難しいくてよく分からないしちょっと怖いから避けてきたという方もいらっしゃるのではないでしょうか？？
しかし、サプリメントは自分の目的に合ったものを選び、しっかりと活用することで筋トレを非常に効率的にすることが出来るのでぜひ活用しましょう！
筋トレ初心者におすすめのサプリメント
- プロテイン
筋トレに欠かせないサプリメントといったらプロテインだと思います。プロテインは食事に加えたんぱく質を補給するという点でとても優れており、トレーニーに愛されているサプリメントです。
筋トレ初心者の方は食事を作るのが面倒になったり、時間が無かったりすると思います。そんなときにプロテインは1分もあれば飲めるので大活躍します。
- クレアチン
クレアチンは筋力アップ、筋肥大の効果が期待できるサプリメントで筋トレ初心者のみならず、ずっと頼り続けることになるであろうサプリメントの一つです。
- BCAA
BCAAは必須アミノ酸のバリン・ロイシン・イソロイシンを含んでいるサプリメントであり、やる気を継続させたり、筋トレ中の疲労を軽減してくれる効果があります。
しかし、サプリメントはあくまでも補助的な役割なので頼りすぎないようにしましょう！
この3つのサプリメントについては「最初はこれを飲め！筋トレ初心者におすすめのサプリメント3選！」で詳しくご紹介しているのでぜひご覧ください！
まとめ
今回は筋トレ初心者が効率よく筋トレするために必要な4つのコトをお話ししました。
この4つのコトは筋トレ初心者の時に知っていたら、今の自分の体がもう一回り大きくなっていたんじゃないかと思うほど、大切なことだと思うのでぜひ皆さんも参考にしてみてください！
