ここを改善しろ!筋肉がつかない人の3つの共通点とは?

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お悩み解決

筋肉がなかなかつかなくて悩んでいる方も多いのではでしょうか?

その理由にはある3つの共通点があります。今回はその3つを解説するので、自分と照らし合わせて、当てはまったら改善しましょう!

 

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筋肉がつく仕組み

やみくもに筋トレして筋肉がつかないというのは、当たり前のことです。まずは、どうやったら筋肉がつくのか正しい知識を得ることが大切です。

 

筋肉は、日常的運動以上の強い刺激を加えると、筋繊維が分解されます。その分解された筋繊維が食事や睡眠などの回復に夜よって修復されるときに、元より少し強く大きくなることで筋肥大します。

筋肥大には、トレーニングの質・食事・回復が非常に重要になってきます。

『トレーニングの質×食事×回復=筋肥大』を意識しよう!

 

筋肥大に最も効果的な筋トレの頻度とは?筋肉痛の時に筋トレしていいの?』で筋肥大のメカニズムについて詳しく解説しているので、あわせてご覧ください。

 

筋肉がつかない人の3つの共通点

筋肉がつかない人の3つの共通点をご紹介します。この3つは私自身がトレーニング初心者の時期に当てはまっていたものであり、ほかの方も当てはまっていたという話を聞いています。

筋肉がつかなくて悩んでいる人はぜひ参考にみてください!

 

トレーニングのやりすぎ

トレーニングはやればやるだけ良いというわけではありません。

トレーニングをしすぎてしまうとオーバーワークになってしまい、筋肉が逆に発達しないということがあります。

オーバーワークとは基本的にはセット数やトレーニング時間が長くて重量が伸び悩んだり、過度な筋トレなどによる一時的に疲労している状態のことを指します。

 

 

集中力が切れてきたらオーバーワークの目安!

 

食事に問題あり

筋肥大において食事が最も重要だといっても過言ではありません。

いくら質の高いトレーニングをしても食事を摂らないと、筋肉がつくことはありません。

つまり、トレーニングで筋肉の合成と分解が出来たとしても、しっかりとした食事を摂らないと筋肥大には結びつかないということです。

 

適切な食事において重要なのは、十分なタンパク質を摂ることです。

 

そして、体や脳を動かすエネルギーになる糖質や脂肪もしっかり摂ることです。エネルギーがないと、脂肪より先に筋肉を分解してしまいます。

 

マッチョになるための食事とは?たんぱく質が最重要!』の記事が参考になるかと思います。

 

トレーニングと食事はセット

 

③回復が不十分

トレーニングをして筋肉の合成がうまくいったとしても、十分な回復がないと筋分解が進んでしまいます。主に寝ている間など、回復することで筋分解したものは修復します。

しっかり睡眠をとることは筋肉をつけるために非常に重要なのです。

また、マッサージヨガなど気分転換をすることで体を休めることも、回復にとても効果的です。

 

トレーニングが出来ているのに、回復をしなかったらもったいない!

 

 

筋肉がつかない人の3つの共通点の改善策

適量、適切なトレーニング頻度

オーバーワークにならないために、まずは1日のトレーニングの時間を決めることがから始めましょう。

 

ダラダラ長く3時間とかトレーニングしていてもあまり意味がありません。1時間から1時間半くらいの短い時間できびきびとトレーニングをすることを意識するとオーバーワークになりにくいです。

また、時間を決めてトレーニングをすることで、その間だけは集中力が持続しやすくなります。

 

【Q&A8選】筋トレはダラダラやるな!ケトジェニックダイエットは日本人に不向き?塩分はむしろたくさん摂るべき!?

IFBBプロボディビルダーである山岸選手の動画でも、一般的に長時間の筋トレは良くないとされています。

 

トレーニングに慣れてきたら、「このくらいのボリュームのトレーニングをしたらオーバーワークになる」など想像できるので慣れることも大切です。

 

まずは、トレーニングの時間を決めることから

 

タンパク質量を意識

筋肉をつけるために一番重要な栄養素はタンパク質です。

とりあえずタンパク質量を意識してすることから始めましょう。

 

筋肉をつけたい人にとって一日に適切なタンパク質量は、『体重×2~2.5g』摂ること推奨されています。

例えば、体重60kgの人は一日に120~180g程度摂らなければなりません。

 

【必見】最強の食材はどれか?最強のタンパク質BEST3

 

まずはタンパク質量を意識

トレーニング後のストレッチ

トレーニング後にストレッチをすることは非常に重要です。

 

回復」という面では、ストレッチをすることにより血行が良くなりしっかりと体に栄養を行き渡らせることが出来ます。

けがの予防」という面では、とても効果的でトレーニングで固まってしまった筋肉をほぐすことでけがの予防をすることが出来ます。

 

ストレッチについては『筋トレ効果を抜群に高めるストレッチメニュー』をご覧ください。

 

まとめ:筋肉がつかない人はとにかく頑張るだけ

今、筋トレで伸び悩んでいる方は今回紹介した3つの共通点に当てはまっているのではないでしょうか?改善策も一緒にご紹介しましたのでぜひお試しあれ!

筋トレは自分との戦いであり、とにかく頑張るしかないです。黙々と己と向き合おう。

 

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