筋肥大に最も効果的な筋トレの頻度とは?筋肉痛の時に筋トレしていいの?

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はじめに

筋トレをしている人にとって「筋トレの頻度」というのは悩みどころであり、週に何回筋トレをすればいいのかなど悩みますよね!

 

筋トレをすると筋肉痛が来ると思います。筋トレ初心者は特に、「筋肉痛が来ているときに筋トレをしていいのか」という疑問はありませんか?私も筋トレ始めたての頃は、どうすればいいのか分からないでいました。

というわけで!!!

本記事では「筋トレの頻度」「筋肉痛の時に筋トレをしていいのか」について解決できるような内容でお送りします!

 

先に結論から言います。

  • 筋トレの頻度は場合によりますが、筋トレの時間が週に3回以上取れるようなら分割法で行う。
  • 筋肉痛が来ているときに筋トレは行わない方が良い。

この説明をしていきます。

 

筋肥大のメカニズム

筋トレなどの高負荷な運動を行うとき、筋肉には負荷がかかります。

負荷に耐えきれなくなると、筋線維は小さく傷つき破断します。この傷ついた筋繊維は、栄養と休養を与えることで回復が可能であり、傷ついた部分が以前より太くなり回復します。

これが超回復と呼ばれるものであり、繰り返していくことで筋肥大することが分かっています。

 

筋繊維の破壊

筋肥大にするときに一番初めに起きる現象が、筋トレによる筋繊維の破壊です。これが起こらないとまず筋肥大は起きません。

 

筋繊維は会社や学校への通勤通学や家事などの日常的な動きでは、筋繊維が破壊されることはありません。

しかし、筋トレなどの強い刺激を受けると、細かく弱い筋肉を中心に繊維が破壊されます。これが筋肥大するための第一歩です。

 

筋繊維の破壊は筋肥大への一歩

 

食事等により修復

傷ついた筋繊維の回復のために必要なのが食事です。人間の体は、食事を取ることにより、体に足りていない栄養素を補給・生成します。

 

そこで最も必要な栄養素はたんぱく質です。

 

しかし、たんぱく質だけを摂ればいいということではなく炭水化物脂質タミンミネラル、そして、たんぱく質大栄養素をバランスよく摂ることが、傷ついた筋繊維を回復するために必要なことです。

 

だから、筋トレしている人はよくささみ胸肉などのたんぱく質が多く含まれた食べ物を食べるのです。

 

食事ではたんぱく質が重要

成長ホルモンの分泌

筋肥大には超回復とともに、成長ホルモンが大きく関わります。就寝中にはたくさんの成長ホルモンが分泌します。睡眠は筋肉の成長につながります。

 

睡眠と成長ホルモンについては「ゴールデンタイムは間違い?成長ホルモンと睡眠の関係」を参考にしてください。

 

筋肥大には睡眠も重要

 

筋トレは毎日するべきか

 

結論から言うと同じ部位の筋トレ毎日するのはおすすめしません。

 

必ずしも毎日してはいけないというわけではないですが、あまり効率的ではないことが分かっています。トレーニングを毎日してまうと傷ついた筋繊維の回復が追い付かず、むしろ逆効果になります。

 

筋肥大には先ほど説明した超回復がとても重要で、筋トレを毎日やるのではなく、十分な栄養と休息をとることが大事です。休息も筋トレの一部だと思うことが重要です。

 

筋肥大に効果的な筋トレの頻度

先ほど申し上げた通り、同じ部位の筋トレを毎日するのは効果的ではありません。

だから、筋トレの時間が取れなくて一回の筋トレで全身を鍛える方は、週に2,3回が理想です。

 

例えば、週に3回トレーニングする場合、1回目のトレーニングを月曜日に行ったとします。

そうすると、次にトレーニングするのは水曜日になります。その間はしっかりと栄養と休息をとりましょう。

そして次にトレーニングを行うのが金曜日になります。

 

次は次の週の月曜日、水曜日、金曜日というようなサイクルで行うことで、筋繊維の破壊→回復→破壊がしっかりと行われ筋肥大に繋がります。

 

トレーニング 休養 トレーニング 休養 トレーニング 休養 休養 トレーニング 休養

 

しかし!!!

 

これではまだ効率的とは言えません!効率的に筋肥大するには分割法というやり方で行うことをおすすめします。

 

効率的な筋トレ方法『分割法』

分割法をざっくりと説明すると、身体の鍛える部位を曜日ごとに分けて週に4~6回トレーニングをするトレーニング方法です。

月曜日は背中、火曜日は胸、水曜日は脚、木曜日はオフ、金曜日は肩、土曜日は腕、日曜日オフ、このように分割してトレーニングすることによって効率よく鍛えることができます。

 

背中 オフ オフ

 

先ほど毎日トレーニングするのは効率が悪いと言いましたが、これは週に5日もトレーニングをしています。

なぜ週に5日もトレーニングをしていいのかというと、鍛えている部位が違うからです。背中を鍛えた日はおもに背中の筋繊維が破壊されます。そうすると、次の日胸のトレーニングをしても何の問題もありません。

 

だから、毎日違う部位を鍛えほかの部位を休ませれば、しっかりと筋繊維の破壊→回復→破壊が行われます。

 

まとめ

  • 筋肥大は筋繊維の破壊→回復→破壊のサイクル。
  • 回復の際は5大栄養素と睡眠をしっかりとる。
  • 毎日同じ部位トレーニングするのは効果的ではない。
  • 週に2~3回の頻度が理想的。
  • 効果的に筋肥大を目指したい方は分割法をがおすすめ。

 

 

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