トレーニング方法には、主に全身トレーニングと分割法の2種類の方法があります。
現在は、分割法が主流と言われていますが全身トレーニングを行って筋肥大させている方もいます。
では、結局どちらが効果的なトレーニング方法なのでしょうか？
本記事では、全身トレーニングと分割法のどちらが効果的なトレーニング方法なのかについて徹底解説していきます。
全身トレーニングと分割法の違いとは？
そもそも、全身トレーニングと分割法の違いについてしっかりとできているでしょうか？
全身トレーニングとは？
一日で全身をトレーニングする方法で、大体週に2～3回の頻度でトレーニングを行います。
例えば、ベンチプレス・スクワット・デッドリフトなどのBIG3を中心に行い、サイドレイズなどの種目で細かい部分を調整しながら全身を鍛えます。
分割法とは？
分割法とは、背中→胸→脚→腕→肩→休みというルーティンを組んで、一週間の中で回してトレーニングを行う方法です。分割法は、スプリットルーティンとも呼ばれ、基本的に1部位が週に1回しか回ってこないです。
この分割方法以外にも、胸と背中、肩と腕などを1日で行うトレーニング方法も分割法です。
以上のように、各部位が週に何回回ってくるかというトレーニング頻度が大きな違いといえます。
この違いがとても重要で、どちらが効果的なトレーニング方法かを導いてくれるものとなります。
全身トレーニングと分割法はどちらが効果的なのか？
結論から言うと、全身トレーニングの方が効果的であることが分かっています。
それには色々な条件があるので、ある実験結果をもとに理由をお話ししていきます。
どちらが効果的かについての実験結果
2015年に行われたショーエン・フェルトによる実験は、全身トレーニングと分割法はどちらが効果的なのかというのを調べる実験でした。（Influence of Resistance Training Frequency on Muscular Adaptations in Well-Trained Men）
✔前提条件
- トレーニング歴4～5年の男子大学生
- トレーニング頻度は多く、トレーニングに慣れている
- 平均身長176㎝、平均体重78kg
これらの男子大学生を10名ずつ、全身トレーニングのみで鍛えるグループと分割法のみで鍛えるグループの2つに分けました。
✔重要な条件
このようなトレーニング効果を調べる実験において重要な条件は、「トレーニングボリュームを均一」にすることです。一週間に行うトレーニングのトータルボリュームを、それぞれのグループで等しくすることで、トレーニング効果を平等に得られるようにしました。
他にも、トレーニング期間、レップ数、インターバルなどを細かく定め、なるべく結果に影響が出ないようにしました。
✔トレーニング内容
トレーニング内容については画像の通りです。
分割法は、各部位につき週に1回、全身トレーニングは週に3回行います。
分割法は、1日目に背中と胸を行い、全身トレーニングはBIG3に加えハンマーカールやケーブルプッシュダウンなどの種目を行っています。このように決められた部位、種目で行っています。
✔実験結果
結果的には、どちらも筋肥大の効果がありましたが、全身トレーニングを週に3回行ったグループがより筋肥大に効果的でした。
なぜ全身トレーニングの方が効果的なのか？
『筋トレを毎日行うのは良くない？適切な頻度とは？』にも書かれていますが、筋トレによって破壊された部位は、大体24～72時間で回復すると言われています。3日もあればまたその部位のトレーニングができるということです。
ということは、全身トレーニングは週に2～3回同じ部位をトレーニングすることができるので、刺激を与えられていない期間（ブランク）が、各部位を週に1回しかトレーニングできない分割法に比べると少ないということです。
全身トレーニングは、効率よく筋肥大を目指すことができます。
全身トレーニングにも落とし穴が・・・
今までの話を理解されている方は、全身トレーニング一択じゃん！と考えると思いますが、実は全身トレーニングにも落とし穴があります。
それは、全身トレーニングは扱う重量が上がってくると、週に2～3回行うのがしんどくなるということです。
全身トレーニングでは、基本的に週に2～3回、BIG3を行うことになります。そもそもBIG3は体への負担がとても大きい種目であり、筋トレ上級者になると自然と扱う重量も増え、体への負担が何倍も大きくなってきます。
例えば、「ベンチプレス150kg×5レップ×3セット、スクワット200kg×5レップ×3セット、デッドリフト200kg×5レップ×3セット」を、全身トレーニングで組んでいる人がいたとしたら、週に2～3回行うことは相当しんどいと思います。それを続けていくことは困難だと思います。
逆に、筋トレ初心者の方は全身トレーニングをガンガンやった方がいいと思います。
工夫した全身トレーニングや分割法
扱う重量が上がってくると、全身トレーニングをしない方がいいかと言われると決してそうではなく、工夫して全身トレーニングを行う必要があります。
全身トレーニングがきつくなっているということは、筋トレ中～上級者だと思うのでそれなりに自分の体の長所や短所がはっきりと自覚しているはずです。
例えば、短所である肩は週に3回行って、長所である背中は週に1回行うようにします。このように工夫することで、全身トレーニングでもルーティンを回すことができるようになるはずです。
全身トレーニングと分割法のまとめ
今回は、全身トレーニングと分割法のどちらが効果的なのかについてまとめてみました。
実験結果を参考にすると、全身トレーニングの方が筋肥大に効果的とされています。しかし、分割法が全く効果がないという訳ではなく、十分に筋肥大できるので心配する必要はないです。
全身トレーニングはそれなりの負担が体にかかると思うので、サプリメントや休養をしっかり取るようにしましょう！
特に、クレアチンはおすすめで摂っておきたいサプリメントの一つです。↓参考にしてください。
