フィジーカーの1週間のトレーニングスケジュールを公開!おすすめ種目は?

解説系
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本記事では、へっぽこフィジーカーである私の1週間のトレーニングスケジュールをご紹介致します。

トレーニングスケジュールと言っても細かく話してしまうときりがないので、1週間のうちどのように分割してどれくらいの頻度でトレーニングをしているのかについてまとめていきます。

 

はじめに
初めに、お伝えしますが筆者である私はトップフィジーカーという訳ではありません。
フィジーク大会に出場していますが、大した成績も残していませんのでご了承ください!
そこを理解した上で参考にしてくださると嬉しいです!
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フィジーカーのトレーニングスケジュール

1週間のトレーニング頻度

私は、1週間に6日トレーニングしています。つまり1週間でトレーニングをしない日は一日だけです。

その1週間のうちトレーニングをしない日は日曜日と決めています。

 

一般的にフィジーカーやボディビルダーと言われる大会出るトレーニーは、週に5日以上トレーニングしている人が多いです。中には、基本的に週に7日トレーニングして、1か月に1回程度しか休む日を設けないという人もいるようです。

 

部位の分け方

私の部位の分け方は少し変わっていて、基本的に1回のトレーニングで2部位行います。

月曜日 火曜日 水曜日 木曜日 金曜日 土曜日 日曜日
脚・肩 胸・三頭 背中・二頭 肩・腹 脚・肩 オフ

 

腕の日以外は、1回のトレーニングで2部位行っています。

また、肩・腹の日以外は1部位目を5種目2部位目を2種目といった感じに行っています。肩・腹の日は、7種目、1種目といった感じに行っています。

 

また、スケジュールを見たら分かると思いますが、月曜日から金曜日までの5日で一通りのサイクルを終えて、土曜日にはまた次のサイクルが始まります。

 

これに関しては、ある理由があります。

一般的には、1週間で全身のトレーニングが出来るようにスケジュールを組むと思います。ですから、私の場合は週に5日のトレーニングで十分ということになります。

 

以前までは、私もそのように週5日のトレーニングをしていましたが、週に2日も休む日がいらないと感じ「体力があるならサイクル関係なくトレーニングをしてしまおう!」という結論に至りました。

 

1回のトレーニング時間

1回のトレーニング時間は、大体1~1.5時間程度です。

 

長時間のトレーニングは、コルチゾールの分泌につながりあまり良くないとされています。(3時間くらいトレーニングするボディビルダーの方もいるので、一概には言えませんが、、、)

また、個人的に1.5時間以上トレーニングをし続けてしまうと、集中力が途切れてしまうという理由もあります。

 

各部位のおすすめ種目

各部位において私が一番おすすめだと思う種目を一つずつご紹介致します。

この種目は絶対に取り入れているので、ぜひ皆さんも参考にしてみてください!

 

脚:スクワット

脚は、もちろんスクワットです。

スクワットは、誰もがキツイ種目と認識していると思います。しかし、脚を大きくさせたいのであれば避けては通れない種目です。

正しいスクワットのフォームとは?腰や膝を痛めないコツとは?

 

スクワットの基礎を固めておくことで、ブルガリアンスクワットなどの派生種目もやりやすくなります。

【美尻】ブルガリアンスクワットのやり方とは?ダンベルでもできる?

 

胸:インクラインダンベルフライ

胸は、意外かもしれませんがインクラインダンベルフライです。

インクラインダンベルフライは、大胸筋上部を鍛える上で絶対に外せない種目です!

 

大胸筋上部は、大きくなりにくいという印象はありませんか?

それは、インクラインダンベルフライで解決することが出来るので皆さんもぜひ!

インクラインダンベルフライの正しいフォームを解説!より効かせるためのコツとは?

 

背中:ラットプルダウン

背中は、ラットプルダウンです。

ジムによりますが、アタッチメントを変えれば背中をすべて鍛えることが出来ます。背中で1種目しか出来ないとなると迷わずラットプルダウンを選ぶと思います。

目指せ逆三角形!背中の大円筋を鍛えるためのラットプルダウンのやり方とは?

 

肩:ダンベルショルダープレス

肩は、非常に悩みましたがダンベルショルダープレスを選びました。

 

肩は、前部・中部・後部と分けて鍛えることでボリューム感のある肩を作ることが出来るので、一つに絞るのは非常に難しいです。

その中でもダンベルショルダープレスは外せない種目です。ボリューム感のある肩は中部ばかり注目されがちですが、私は前部の方が重要だと感じており前部を鍛えるのにはダンベルショルダープレスが一番です!

 

腕:インクラインダンベルカール・スカルクラッシャー

腕は、二頭筋はインクラインダンベルカールで、三頭筋はスカルクラッシャーです。

 

インクラインダンベルカール・スカルクラッシャーは、デカい人がマストで行っている種目です!これは、自信を持って言えます!

私もデカくなりたいので取り入れています!

インクラインダンベルカールの正しいやり方を解説!角度などのポイントとは?

上腕三頭筋を破壊!スカルクラッシャーの正しいやり方、コツとは?

 

腹・アブローラー

腹は、アブローラー一択です!

 

アブローラーは、アブローラーさえあれば家でも出来る腹筋をお手軽に鍛えられる最強種目です。個人的には、頑張って立ちコロでやるよりもより効かせるように膝コロでやる方が効く気がします。

もちろん、立ちコロで効かせることが出来ればそれに越したことはないです!

バキバキな腹筋を手に入れる!正しいアブローラーのやり方とは?

 

 

毎回のトレーニング内容をTwitterに載せているのでぜひご覧ください!

 

まとめ:トレーニングに正解はない

今回は、へっぽこフィジーカーである私のトレーニングスケジュールについてまとめてみました。

ここまで正解っぽく話してきましたが、「このトレーニングスケジュールが正解!」というのはありません。試行錯誤しながら自分に合ったものを見つけるのが一番です。

本記事は、その試行錯誤の手助けになれば幸いです!

 

 

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