筋トレの強度の考え方とは?回数、セット数、インターバルはどれくらい?

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はじめに

筋トレを始めたけどどれくらい行えばいいのか分からない!
回数、セット数、インターバルはどれくらいがいいの?
いつも適当に筋トレしてるからどれくらいがいいのか分からない!
今回は筋トレの強度の考え方についてです。
皆さんは筋トレを行う際に回数やセット数、インターバルなど種目によって決めているでしょうか?意外と決めずに感覚で筋トレされている方が多いのではないでしょうか。
しかし、それは非常にもったいないことです。筋肥大には回数、セット数、インターバルや、(重量)を決めることは非常に重要なので、それらを詳しくお話ししていきます!

筋トレの強度とは?

そもそも筋トレの強度というものをご存じでしょうか?

私、Gordonが思う筋トレの強度というのは筋トレの完成度だと思います。強度が高いというのは完成度が高いということで、効率よく筋肥大を目指すことが出来ているということになります。強度が低いということは、完成度が低くたくさんの改善点があるということです。

 

その改善点というのが回数、セット数、インターバルや、(重量)です。よって筋トレの強度を考えるということは、筋トレの回数、セット数、インターバルや、(重量)について考えるということになります。

 

なぜ重量に()がついているかというと回数を決めることで自然と重量が決まるからです。簡単に言うと説明すると、例えばベンチプレスで120kgを5回上げるというように考えるのではなく5回上がる重量で行うということでです。

 



 

筋トレの回数について

まず筋トレにおける回数というのは1セットで行う回数のことで、1セットでこの回数をギリギリ出来るというものをRM(Repetition Maximum)といいます。例えば5回ギリギリ出来るなら5RMとなります。

 

一般的に1~5RMが「筋力強化」、8~12RMが「筋肥大」、12~15RMが「筋持久力」を鍛えるのに効果的といわれています。しかし、これはあくまでも一般的に言われている話なだけであって筋肥大したいから10回やればいいという単純な話ではありません。

筋トレにはたくさんの種目があり種目によってこの回数が一番筋肥大するとか、人によって5回くらいが一番反応がいいとかあります。

 

だから、人によって個人差があるので自分が一番反応いいと感じる回数を探してみましょう!!

 

 

セット数について

セット数というのはその種目を何回行うかということです。先ほどお話しした回数と絡めると、10RMを1セットとするとそれを三回行えば3セットとなります。

セット数は出来れば出来るだけ行えばいいと思いそうですが、実はそうではありません。1種目につき3セット程度多くても5セット以内にしましょう。

 

なぜセット数を増やすと良くないのか?
セット数を増やしすぎてしまうと他の種目に影響が出てしまうからです。例えば胸を鍛えたいとなった時にベンチプレスだけ15セット行ってしまうと、ほかの種目を行う前に疲労が溜まってしまい出来なくなってしまいます。
だから、3~5セットを1回1回丁寧に行いましょう!

インターバルについて

インターバルとはセット間の休憩時間のことです。筋トレではインターバルをあえて取らない方法もありますが、基本的には1セットごとにインターバルを取らないと息が上がってしまったり、体がもたなかったりします。

 

インターバルは出来るだけ短い方がいいと言われていた時期もありましたが、今はインターバルの長さはあまり関係がないことが分かってきています。

インターバルが短すぎると成長ホルモンの分泌量が増えると言われていますが、息が上がっていたり疲れた体のまま次のセットを行うと、結局回数が減ってしまったりと、筋トレ自体の強度が下がってしまいます。

 

個人的には1セット終わって休憩しながら息が整い落ち着いてから次のセットを行うようにしています。

時間で表すと短い時で1分程度、長い時で2分程度だと思います。

 

インターバルは次のセットを前のセットと同じくらいの力を出し切ることが出来るくらいの長さを取る!

 



 

まとめ

今回は筋トレの強度(回数、セット数、インターバル)についてお話ししました。筋トレの強度というのは筋肥大させたいなら絶対に考えなければならないものであり、日々変化していくものです。

 

例えば今日は100kg5回上がったら来週は6回上がるかもしれません。そこで来週も5回じゃ筋トレの強度の点で考えるともったいなくて、1回分筋肥大するチャンスを逃していることになります。

そこまで細かく考えなくてもいいじゃん!と思われるかもしれないですが、こういう細かいところも詰めていくのが筋トレだと思います。

 

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