筋トレ初心者の方は、トレーニングに関しての知識が浅く非効率なトレーニングをしている可能性があります。
そこで本記事では、筋トレ初心者がやりがちな非効率なトレーニング方法を5つご紹介します。その5つに当てはまらないようにして、効率的にトレーニングを行うようにしましょう！
非効率なトレーニング方法①可動域が狭い
1つ目は、トレーニングを行う際の「可動域が狭い」ということです。
可動域が狭いというのは、トレーニング種目すべてに共通して言えることであり、何か目的がない限り可動域はフルで使うようにしましょう。しっかりと可動域をフルで使えていないと、負荷が弱くなってしまったりと、とても非効率なトレーニング方法になります。
例えば、ベンチプレスだったらバーを胸につくくらいまで下ろし、肘を伸ばしきる動作が「可動域がフルに使えている」ということになります。バーが胸にもつかず肘も伸ばしきらない状態では、とても可動域が狭く、効き目が薄いです。
解決方法
この解決方法は、行うトレーニング種目のフォームを調べて、正しいやり方を身に着けることです。
正しいやり方を身に着けることで、しっかりと可動域をフルで使えるようになると思います。
『絶対に参考になる！おすすめ筋トレYouTuber4選』でご紹介している方や、私のブログでもたくさんのトレーニング種目をご紹介しているので良ければご覧ください。
非効率なトレーニング方法②間違ったフォーム
2つ目は、「間違ったフォーム」でトレーニングを行うことです。
これは、先ほどの「可動域が狭い」と似ている部分もあります。可動域が狭いというのは、多少は鍛えたい部位に効きますが、間違ったフォームで行っている場合は鍛えたい部位に効かせることが出来ていない場合が多いです。
また、間違ったフォームで行うことの一番の問題点は、ケガをする可能性があることです。
スクワットを例に挙げると、高重量のスクワットは正しいフォームで行わないと一発で腰や膝をケガします。他の種目でも間違ったフォームで行っていると、気づかないうちにケガをしてしまう可能性があります。ケガをしたらトレーニングを休むことになり、非効率云々の話ではなくなるので絶対に正しいフォームで行うようにしましょう。
解決方法
この解決方法は、「可動域が狭い」でお伝えした解決方法と同様に、正しいやり方を身に着けることです。
非効率なトレーニング方法③追い込まない
3つ目は、最後まで「追い込まない」ということです。
筋トレ初心者は、トレーニングをしている際に「ちょっときつくなってきたからこのセット終わり！」ということがありがちです。これは非常にもったいないことで、とても非効率なトレーニングとなってしまいます。
ボディビル歴23年で、パーソナルトレーナー兼筋トレYouTuberとして活躍する加藤昌平さんは、こう言っていました。
「1～9レップは、10レップ目を上げるためにある」
まさしくこの言葉通りで、もう上がらないギリギリの最後のレップを上げるために、これまでのレップがあるのだと思います。
解決方法
この解決方法は、とにかく我慢して自分の限界まで上げるように頑張るしかないと思います。ここで1レップ上げることで、体が変わるということを意識したら頑張れるかもしれませんね。
また、どうしても一人では追い込めないという方は、パーソナルトレーニングや友達と一緒にトレーニングして追い込んでもらうという方法もおすすめです。
非効率なトレーニング方法④集中しない
4つ目はトレーニングに「集中しない」ということです。
トレーニングに集中しないということは、インターバルを無駄に長く取ってしまっていたり、スマホに集中してダラダラと長くトレーニングをしてしまうことです。
トレーニングをだらだら続けることは何のメリットもなく、むしろ時間の無駄使いやカタボリックなどデメリットだらけです。
また、短時間で集中して行うことでオーバーワークを防ぐことにもつながります。
解決方法
この解決方法は、とにかくトレーニングに集中することです。インターバル中にスマホを見てしまうと、ついついインターバルが伸びてしまうので、必要な時以外は見ないことを意識してみましょう。
また、あらかじめ時間を決めてトレーニングをするのもおすすめです。
非効率なトレーニング方法⑤早く動かしすぎる
5つ目は、トレーニング中にウエイトを「早く動かしすぎる」ということです。
これは、筋トレ歴が長い人でも意外とやりがちなことですが、筋肥大においてはあまり効率的だとは言えません。
筋肥大においては、すべての動作を素早く行わず下ろすときはゆっくりと、上げるときは早くというようなメリハリをつけることも重要です。すべての動作をゆっくりと行う方法もありますが、すべての動作を素早く行い筋肥大を目指すという方法はあまりふさわしくなないと思います。
解決方法
この解決方法は、自分でゆっくり行うことを意識するしかないと思います。
トレーニング中というのは、きついことをしているので基本的に時間がゆっくりと感じると思うので、自分が思っているよりもう少しゆっくり行うことを意識してみましょう。
また、心の中で秒数を数えながら行ってみてもいいと思います。
非効率なトレーニング方法のまとめ
今回は、筋トレ初心者がやりがちな非効率なトレーニング方法として5つご紹介しました。
- 可動域が狭い
- 間違ったフォーム
- 追い込まない
- 集中しない
- 早く動かしすぎる
この5つは私が筋トレ初心者だった時に、行っていたことでその時に知っていたらもっと効率的に出来ていたなと思うことです。実体験も含まれているので、少しは参考になると思います。ぜひ自分と照らし合わせてみてください！
