筋肥大に最も効果的な筋トレの頻度とは?毎日筋トレしていいの?

解説系
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筋トレをしている人にとって「筋トレの頻度」というのは悩みどころであり、週に何回筋トレをすればいいのかなど悩みますよね!

 

筋トレをすると筋肉痛が来ると思います。筋トレ初心者は特に、「毎日筋トレしていいのか?」という疑問はありませんか?私も筋トレ始めたての頃は、どうすればいいのか分からないでいました。

 

というわけで!!!

本記事では、以下のポイントに焦点を当てて話を進めていきます。

  • 筋肉痛が訪れる仕組み
  • 筋肥大に効果的な筋トレの頻度
  • 毎日筋トレしていいのか

 

先に結論から言います。

  • 筋トレの頻度は場合によりますが、筋トレの時間が週に3回以上取れるようなら分割法で行う。
  • 分割法であれば毎日筋トレしてもよい。

 

 

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筋肉痛が訪れる仕組み

 

かつては、運動したときに生じる疲労物質「乳酸」の蓄積が原因だとする説もありましたが、その矛盾点が指摘されていることから、現在は、運動によって傷ついた筋線維を修復しようとするときに起こる痛みである。(くすりと健康の情報局より)

 

普段使わない筋肉を突然使ったり、同じ筋肉を使いすぎると筋肉痛が訪れることが分かっています。

筋トレによって訪れる筋肉痛は、どちらかというと後者がメインだと思います。

 

 

筋繊維の修復は食事など

傷ついた筋繊維の回復のために必要なのが食事です。人間の体は、食事を取ることにより体に足りていない栄養素を補給・生成します。

 

そこで最も必要な栄養素はたんぱく質です。

 

 

しかし、たんぱく質だけを摂ればいいということではなく炭水化物脂質タミンミネラル、そして、たんぱく質大栄養素をバランスよく摂ることが、傷ついた筋繊維を回復するために必要なことです。

 

 

だから、筋トレしている人はよくささみ胸肉などのたんぱく質が多く含まれた食べ物を食べるのです。

 

食事ではたんぱく質が重要

 

筋トレは毎日していいのか

冒頭でもお伝えしましたが、同じ部位の筋トレを毎日するのはおすすめしません。

 

必ずしも毎日してはいけないというわけではないですが、あまり効率的ではないことが分かっています。トレーニングを毎日してまうと傷ついた筋繊維の回復が追い付かず、筋肥大にはむしろ逆効果になります。

 

筋肥大は傷ついた筋繊維を修復させるがとても重要で、筋トレを毎日やるのではなく、十分な栄養と休息をとることが大事です。休息も筋トレの一部だと思ってもいいと思います。

 

筋肥大に効果的な筋トレの頻度

先ほど申し上げた通り、同じ部位の筋トレを毎日するのは効果的ではありません。

ですので、一度のトレーニングで全身を鍛えている方は週に2~3回のトレーニングが理想です

 

例えば、週に3回トレーニングする場合、1回目のトレーニングを月曜日に行ったとします。

そうすると、次にトレーニングするのは水曜日になります。その間はしっかりと栄養と休息をとりましょう。

そして次にトレーニングを行うのが金曜日になります。

 

次は次の週の月曜日、水曜日、金曜日というようなサイクルで行うことで、筋繊維の破壊→回復→破壊がしっかりと行われ筋肥大に繋がります。

 

トレーニング 休養 トレーニング 休養 トレーニング 休養 休養

 

しかし!!!

 

このトレーニングの仕方は、筋肥大においてあまり効率的なやり方ではありません。

もっと効率的に筋肥大するには、分割法というやり方で行うことをおすすめします。

 

効率的な筋トレ方法『分割法』

分割法をざっくりと説明すると、身体の鍛える部位を曜日ごとに分けて、週に4~6回トレーニングをするトレーニング方法です。

月曜日は背中、火曜日は胸、水曜日は脚、木曜日は休養、金曜日は肩、土曜日は腕、日曜日休養、このように分割してトレーニングすることによって効率よく鍛えることができます。

 

背中 休養 休養

 

 

毎日トレーニングするのは良くないと言ってたけど、分割法だとなんで毎日トレーニングしても大丈夫なの?

毎日鍛えている部位が違うので、毎日のようにトレーニングしても大丈夫!

 

毎日違う部位を鍛えほかの部位を休ませれば、しっかりと筋繊維の破壊→回復→破壊が行われます。

 

まとめ:トレーニングに慣れたら分割法を取り入れよう!

本記事では、効果的に筋肥大させるための筋トレの頻度についてまとめてみました。

  • 筋肉痛が訪れる仕組みを理解する。
  • トレーニングに慣れたら分割法を取り入れる。

 

本記事では、以上の2点を覚えていってほしいです。

 

毎回全身トレーニングして鍛える方法でも筋肥大することは間違いないですが、分割法の方が圧倒的に筋肥大の効率がいいです。

筋トレ上級者の皆さんは全員と言っていいほど分割法を取り入れているので、初心者の方はトレーニングに慣れてきたら分割法に挑戦してみてください!

 

 

 

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