トレーニー愛用サプリメントであるクレアチンは、安全なサプリメントなのでしょうか？何も副作用はないのでしょうか？
本記事では、クレアチンに副作用があるのか、そしてクレアチンの正しい飲み方について解説していきます。
そもそも、クレアチンについて知らないという方は、『クレアチンの効果とは？クレアチンは飲んだ方がいいのか？』の記事を読んでください。
クレアチンの副作用について
結論から言うと、クレアチンには副作用はありません。正確には、今のところクレアチンに副作用があると認められた研究や論文が出ていません。
クレアチンについての論文
クレアチンは、安全面では今のところ副作用の報告はなく、適正な量を守って摂取すれば問題ないと考えられている。 （早稲田大学：「クレアチン・サプリメントの効果に関する文献的考察」）
先ほどもお話しした通り、今のところクレアチンには副作用の効果はみられておらず、安心して飲んでいいようです。
クレアチンの副作用に関しては、早稲田大学だけでなく実際にクレアチンを販売しているマイプロテインも、こちらの記事で「副作用はみられない」と、話しています。
クレアチンはハゲる？！
クレアチンについて少し調べてみると、クレアチンを飲むとハゲるなどといった内容を目にすると思います。実際にクレアチンとグーグル検索をしてみると、候補欄に「クレアチン はげる」といった少し不安になるような検索のされ方がされています。
「安心してください！！！」
実際は、クレアチンを飲むとハゲるといった研究結果は出ておらずそのようなことはありません。
詳しい説明は、『クレアチンを飲むとハゲるのか？！クレアチンの脱毛効果を徹底解説！』の記事で解説しています。
要するに、ハゲることもないし副作用はないということです。
クレアチンの正しい飲み方
摂取方法
クレアチンは、一般的にローディングと呼ばれる方法で摂取します。ローディングとは、通常よりも多めのクレアチンを摂取して、体内のクレアチンの貯蔵量を素早く増やす方法です。
クレアチンを摂取し始める1週間目（5～7日間）で、一日に体重×0.3gのクレアチンを摂取して、それ以降は、一日に3～5gのクレアチンの摂取を維持します。1週間目までをローディングといいます。
クレアチンを摂取し始める1週間目の、一日に体重×0.3gのクレアチン量というのは1回で摂取するのではなく、一日に4回に分けて摂取します。こうすることで、より素早く体内のクレアチン量を増やすことができます。
摂取量
1週間目以降は3～5gを毎日摂取するということでしたが、自分の運動量に合わせて判断してください。
例えば、毎日デッドリフト・スクワット・ベンチプレスなどのBIG3を行い、ガンガン高重量を扱ってトレーニングしている方で10g程度摂取している方もいます。
そこまでハードなトレーニングしていない方は、3～5gで十分だと思います。
飲み過ぎは厳禁✖
やはりサプリメントは、飲みすぎると健康を害することが多く、もちろんクレアチンも例外ではありません。
国際スポーツ栄養学会（ISSN）によると、一日に体重×0.8g以上のクレアチンを摂取することは、体に良くないとされています。それ以上のクレアチンを摂取すると、副作用的な効果で自らの健康を害してしまう可能性があります。
摂取タイミング
クレアチンの摂取タイミングは、炭水化物と一緒に摂ると効果的と言われていています。炭水化物を摂ると、体内からインスリンが分泌し同時にクレアチンを摂取すると効率よく体内に吸収されます。
具体的なタイミングは、食後がベストでありトレーニング後にプロテイン+マルトデキストリン+クレアチンを一緒に摂取するのもおすすめです。
カーボドリンクの中にクレアチンを混ぜて飲む方法もあります。『カーボドリンクとは？飲む理由は？おすすめのカーボドリンクの作り方を紹介！』
クレアチンについてのまとめ
今回は、クレアチンの副作用、クレアチンの正しい飲み方について詳しく解説しました。
クレアチンにハ副作用はなく、摂取量さえ守れば安全に飲めるサプリメントです。サプリメント中には、副作用があるものもあるので、使用するときは絶対に調べてから使用するようにしてください。
クレアチンは、トレーニーとって嬉しい効果ばかりであり、絶対に必須なサプリメントだと思うので、ぜひご活用ください！
