プロテインにはたくさんの種類があるのをご存じでしょうか？
結論から言うと、大きく分けてホエイ・ソイ・カゼインの3種類あります。
最近、ダイエットにプロテインを取り入れる人たちが急増しています。ダイエットにどのプロテインがいいのでしょうか？
本記事では、3種類のプロテインの違いについてとダイエットにおすすめのプロテインについてまとめていきます。
プロテインの種類について
冒頭でもお伝えしましたが、プロテインは大きく分けてホエイ・ソイ・カゼインの3種類あります。
最もポピュラーなのがホエイプロテインで、筋トレしている人がシェイカーでシャカシャカ振って飲んでいるのはほとんどがホエイプロテインです。
コンビニやスーパーで売っている明治のミルクプロテインは、80%カゼインプロテインと20%のホエイプロテインから出来ています。
牛乳のミルクプロテインは、約80％がカゼイン、約20％がホエイプロテインという、2種類に大別されます。（Meijiより）
では、ホエイ・ソイ・カゼインの3種類のプロテインにどのような違いがあるのでしょうか？
それは、原料です。一つずつ説明していきます。
ホエイプロテイン
ホエイプロテインは、牛乳に含まれるタンパク質の一種であり、ヨーグルトの上澄みにできる液体のことをホエイといいますが、そのホエイに含まれているタンパク質がホエイプロテインです。
【メリット】
- 摂取後の消化が非常に早く、素早くタンパク質の合成を促進してくれる。
- 消化が早いため、摂取したプロテインがエネルギーとして使用されにくい。
【デメリット】
- 乳糖不耐症の方は飲んだ後にお腹を壊しやすい。
- 値段は他のプロテインに比べ少々お高め。
ホエイプロテインの一番のメリットは吸収が早いことです。効率よく筋肉を回復させるためには素早い栄養補給が必要とされているので、筋トレしている人にとってホエイプロテインは重宝します。
【マイプロテイン】迷ったらこれを飲め！本当においしいプロテインの味5選！
デメリットは、乳糖不耐症の人はおなかを崩しやすいということです。
ホエイプロテインは、乳糖が原料となっているため摂取した際に消化・吸収されずお腹を壊し下痢になることがあります。
プロテインを飲んでおなかの調子を崩す方は乳糖不耐症の可能性が高いです。
乳糖不耐症について詳しく知りたい方はこちらの記事を参考にしてみてください。
ソイプロテイン
ソイプロテインは最近注目されているプロテインです。
大豆から油脂を絞りタンパク質を取り出したもので、植物由来の「大豆タンパク質」がたくさん含まれています。
【メリット】
- 原料が大豆なので、乳糖不耐症の方でも飲みやすい。
- 大豆イソフラボンが含まれている。
- 値段は割と安め。
【デメリット】
- 少々粉っぽく、溶けにくい。
- 消化・吸収がゆっくりである。
ソイプロテインは、大豆が原料なのでもちろん乳糖は一切入っていません。よって乳糖不耐症の方でも安心して飲むことが出来るのがメリットです。
デメリットでもありメリットでもあるのが、「消化・吸収がゆっくりである」というところです。筋トレ後に素早く栄養補給をする面では向いていないです。
しかし、ゆっくりであることから腹持ちが良く、ダイエットをしている方にとってはメリットかもしれません。
カゼインプロテイン
カゼインプロテインは、牛乳から脂肪とホエイを取り除いた不溶性固形成分です。
現在、カゼインプロテインはそこまで流通しておらずあまり飲んでいる人はいないと思います。
【メリット】
- カルシウム・鉄分の吸収促進
カゼインは小腸で分解され、カゼインホスホペプチド（CPP）になります。このカゼインホスホペプチドは、小腸からの鉄分吸収を助けるよう働きかけます。
【デメリット】
- 他のプロテインに比べて高価である。
- ソイプロテインと同じく消化・吸収が遅い。
カゼインプロテインは、ホエイやソイと比べると値段が高くなっています。
有名なマイプロテインでホエイプロテインとカゼインプロテインの値段は比べてみたところ、カゼインプロテインの方が2倍近く高かったです。
ダイエットにおすすめのプロテインは？
ダイエットにおすすめのプロテインは、ソイプロテインです。
というのも、ダイエット中はカロリーが低く、腹持ちが良いものを積極的に取り入れることが重要です。
カゼインプロテインは、消化・吸収が遅く腹持ちがいいのが特徴なので、ダイエットには打ってつけのプロテインです。また、ソイプロテインの原料である大豆は、小腸でのコレステロールの吸収を抑える効果があります。
ダイエットには関係ないですが、大豆ペプチドには、皮膚に多く含まれるコラーゲンの生産を促す作用があることから、肌の健康を維持するのに役立ちます。
一食をプロテインに置き換えるだけのダイエット方法については、「置き換えダイエットのやり方は？プロテインがおすすめ？期間は？」をご覧ください。
まとめ：
今回は、プロテインの種類についてとダイエットにおすすめのプロテインについてまとめてみました。プロテインには大きく分けてホエイ・ソイ・カゼインの3種類あり、ダイエットにおすすめのプロテインはソイプロテインです。
ちなみにですが、トレーニーの方は迷わずホエイプロテインを選びましょう！
