はじめに
私はフィジーク大会出場のために、約3か月間で77kgから65kgまで12kgの体重を落とすことに成功し、バキバキの体で大会に出ることが出来ました。
本記事ではその3か月間で、体重を落とすために考えた食事メニューをご紹介します。
私はなるべく脂質を摂らないようにしてダイエットを進めていく「ローファット」で行っていました。
食事メニューを紹介する際に、一般的に使われているマクロ計算とは違う方法で計算しています。（カロリーではなくグラムで計算する方法）
そのマクロ計算ついて分からない方は、『筋トレにおけるPFCバランスとは？PFCバランスの計算方法とは？』をご覧ください！
本記事の食事メニューを実践される方への注意点
①すべて独学であり、誰しも3か月で15kg落とせるとは限らないので、目安として考えてください。
②食事メニューに加え、有酸素運動、筋トレをしているので、食事メニューを真似したからといって、必ず落ちるとは限りません。
④紹介するメニューにはサラダ等の野菜（ビタミン、ミネラル）は省きます。
③健康が一番です。体重を落とすということは、免疫力の低下する恐れがあるので、体調や体の調子が良くなかったら、普段の食事に戻すのをおすすめします。
⑤フィジーク大会に出場するために、余計な脂肪を落とさなければならなかったので厳しく徹底しましたが、ダイエット目的の方は同じように取り組むことはおすすめしません。
【-15kg達成できた食事メニュー】減量初期
計画を立てる
減量、ダイエットを始める前に必ず計画を立てるようにしましょう！
自分が「どれくらいの期間で、何kg落としたいのか」の計画を立てることから始めます。
ちなみに、私の場合は3か月で12kgですので、1か月4kgと考えます。
しかし！！！
「1か月で10kg減らす」などの無茶な計画を立てるのはNGです。
正直に言うと、私が行った1か月で4kgも少し無茶をしていると思います。私の体重的には理想的には1か月で3kg程度で、余裕をもって計画を立てることが大切です。
なぜ3kgが理想なのかについては、『
減量初期の食事メニュー
減量初期は、今まで1日に食べていた食事のマクロ計算（タンパク質P、脂質F、炭水化物C）をすることから始めます。（筋トレにおけるPFCバランスとは？PFCバランスの計算方法とは？）
減量始める前、私はP：180g、F：80g程度、C：400gでした。（脂質は正確ではないですが、80g程度だと思います）
減量、ダイエットをする上で筋肉を残しながら、進めていくということが大事なのでP（たんぱく質）はまったく減らしていません。
| タンパク質（g) | 脂質（g) | 炭水化物（g) | |
| 減量前 | 180 | 80程度 | 400 |
| 減量初期 | 180 | 40 | 350 |
ローファットなので脂質の量は半分に減らしました。しかし、ローファットとはいえ炭水化物もある程度減らさなければ、体重が減りにくいので少しずつ減らしていきました。
脂質を減らした方法は、とにかく無駄な脂質（お菓子、肉の脂）を摂らないようにしました。肉の脂というのは、ステーキなどの脂質の多いお肉は一切食べないようにしました。
この時からささみや鶏むね肉などの、脂質が少ないお肉しか食べていません。また、魚介類を食べることが多くなりました。
魚介類にも脂質はありますが、魚介類の脂質は体に良いとされ体脂肪を燃焼する効果があるといわれています。（糖尿病ネットワーク:魚を食べると体脂肪を燃焼するメカニズムを解明）
減量初期にある1日の食事メニュー
| タンパク質（g) | 脂質（g) | 炭水化物（g) | |
| 1食目 | 卵2個、プロテイン、 | 1食目に含まれているもの | 白米 |
| 2食目 | 豚ヒレ肉 | 2食目に含まれているもの | 白米 |
| 3食目 | ささみ | 3食目に含まれているもの | 白米 |
| 4食目 | 刺身 | 4食目に含まれているもの | 白米 |
| 5食目 | 胸肉 | 5食目に含まれているもの |
減量初期での食事メニューのまとめ
- マクロ計算をする。
- 筋肉を残すために、PとCを維持しつつ、Fを半分にする。
- 胸肉、ささみ、豚ヒレ肉を中心に食べ、余計なものは摂らない。
- チートデイ等は一切いらない。
【-15kg達成できた食事メニュー】減量中期
減量中期では、減量初期で行っていた食事と大きくは変わりません。減量中期と判断する時期は、自分のプランと体重を照らし合わせながら行うと良いです。
だんだん体重が落ちてくると今までの食事メニューでは体重が落ちにくくなっていきます。そこで、減らすのは、炭水化物です。
しかし、いきなりたくさん減らすしてしまうと、一気に体重が落ちてしまい代謝が落ちるなどのデメリットがあるので、それを防ぐために徐々に減らしていきます。
当然、減量初期以上に余計な脂質も減らします。
| タンパク質（g) | 脂質（g) | 炭水化物（g) | |
| 1食目 | 卵2個、プロテイン | 1食目に含まれているもの | 白米 |
| 2食目 | 豚ヒレ肉 | 2食目に含まれているもの | 白米 |
| 3食目 | ささみ | 3食目に含まれているもの | 白米 |
| 4食目 | 刺身 | 4食目に含まれているもの | 白米 |
| 5食目 | 胸肉 | 5食目に含まれているもの |
先ほどの減量初期の食事メニューから、白米の量を少しずつ減らします。例えば1食目、4食目の白米の量を50gずつ減らす。炭水化物量でいうと、約40g程度。
その減量をある程度続けていくとまた体重が落ちていかなくなるので、白米を減らす。これの繰り返しです。
この時期からは、お肉を焼くときに使う油の量であったり、ドレッシングなどに気を使い始めました。油の量を少なめにしたり、ノンオイルドレッシングを使うようにしました。
減量中期の食事メニューのまとめ
- 炭水化物の量を徐々に減らしていく。（一気には減らさない）
- フライパンにひく油の量を減らす。
- ノンオイルドレッシングを使う。
- とにかく脂質には気を付ける。
【-15kg達成できた食事メニュー】減量末期
私の場合、減量末期は約3週間前くらいと捉えていました。減量末期はなかなか体重が落ちにくくなります。
そこで、まず始めたことは白米を玄米に変えました。ほかの人の食事メニューを見ると、減量初期から玄米にしている人がいますが、私の場合は白米でも体重が落ちたので白米にしていました。
また、相変わらずタンパク質は減らさないようにしました。
- 減量末期の中でも初期は、玄米100gずつ食べていました。たんぱく質源である、ささみ、胸肉、豚ヒレ肉、魚は変えませんでした。
- 減量末期の中でもある程度進んでいくと体重が減らなくなるので、玄米は100gずつではなく、1日のうちに何回か玄米50gを挟んでいました。この時もささみ、胸肉、豚ヒレ肉、魚は変えませんでしたが、卵を2個から1個にしました。
- 減量末期の中でも最後の方になると、玄米は50gずつ3食にしました。プロテインを摂るのを止めました。ささみ、胸肉、豚ヒレ肉、魚は変えませんでした。
減量末期での食事メニューのまとめ
- 白米を玄米に変えた。
- 減量末期でもタンパク質はなるべく落とさない。
- プランと照らし合わせながら体重が落ちなくなったら、玄米の量を減らす。
- プロテインや卵などの脂質を減らす。
【-15kg達成できた食事メニュー】まとめ
- 筋トレしながら健康に体重を落としたいなら、まず脂質を減らす。
- 体重が落ちなくなったら炭水化物を徐々に減らしていく。焦っていきなり減らすのは厳禁。
- 筋肉を落とさずに減らすために、タンパク質はなるべく落とさないようにする。
以上が3か月で15kgの減量に成功した食事メニューになります。
炭水化物を全く摂らなかったり、果物しか食べなかったりと特別なことをしたわけではなく、有酸素運動と筋トレの適度な運動と体重を落とすために計算した食事を摂れば、勝手に体重は落ちます。
