誰でも分かる!ケトジェニックダイエットのやり方とは?

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ダイエット

ケトジェニックダイエットをご存じでしょうか?

世の中にはたくさんのダイエット法が出回っていますが、一番効果的なダイエット法がケトジェニックダイエットだと思います。

本記事では、絶対に失敗しないケトジェニックダイエットのやり方についてご紹介します。

 

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ケトジェニックダイエットとは

ケトジェニックダイエットとは、簡単に言うと糖質の摂取量を最大限カットするダイエット方法です。

一般的なダイエットでは、糖質、脂質の摂取量を抑えて(ローファット)行いますが、ケトジェニックダイエットではそのようなことは一切する必要がありません。

 

人間の体というのは、糖質(ブドウ糖)をエネルギにーにして動かしていますが、ケトジェニックダイエットでは糖質を減らし脂質を摂取することで、「ケトン体」がエネルギー源になります。

糖質がエネルギー源となっていたのが、脂質を摂取することでケトン体がエネルギー源に代わることを「ケトーシス」といいます。

 

ケトジェニックダイエットのやり方

 

ケトジェニックダイエットをするにあたり一番注意しなければならない点は、徹底することです。

ケトジェニックダイエットでは、糖質の量を最大限カットしケトーシスの状態を早く作ることが必要になります。少しならいいやとパンやご飯を食べてしまったら、ケトジェニックダイエットとして失敗する可能性があるので、徹底して行うことが大切です。

 

ここからは具体的なやり方についてご紹介します。

  • 一日に摂る糖質の量を20g以下にする。
  • 糖質を摂取しない分しっかりとたんぱく質を摂取する。
  • 脂質をたくさん摂る。

この3つのポイントを押さえれば、ケトジェニックダイエットをうまく進めることが出来ると思います。

 

糖質は20g以下

先ほどからお話ししている通り、ケトジェニックダイエットでは糖質を最大限カットする必要があります。「最大限カットする」というのは、具体的な数字言うと「一日20g以下」です。

 

20g以下というと、パンなどの糖質が多く含まれている食材はもちろんNGですが、調味料などの細かい部分まで気を使う必要があります。

ドレッシングや調味料には数gの糖質が含まれています。普段は何も気にすることはないですが、ケトジェニックダイエットでは、一日の糖質の摂取量を20g以下にしなければならないので、調味料などの細かい糖質も気にしなければなりません。

食事をする際はパッケージの裏の成分表をよく見ることが重要です。

 

 

たんぱく質をしっかり摂る

ケトジェニックダイエットでは糖質は摂れませんが、たんぱく質はしっかり摂るようにしましょう。

具体的な数字としては、ダイエット目的の方は体重×1~1.5g筋トレをしていて筋肉を残したい方は、体重×2~2.5gを目安に摂りましょう。

体重が60kgの人の場合、前者で60~90g、後者で120~150g摂る必要があります。

 

たんぱく質源としておすすめなのは肉や魚などです。肉や魚にはケトジェニックダイエットでも気にならないくらいの糖質の量なので、たんぱく質源としておすすめです。

しかし、それにかけるソースやたれなどは糖質が多く含まれている場合があるので、注意しましょう。

 

 

脂質は普段より多く摂る

ケトジェニックダイエットでは、脂質をしっかり摂るということがとても重要です。

よくケトジェニックダイエットを行う方で、脂質が少なすぎたり全く摂らない方がいらっしゃいますが、これは間違いです。そして体を動かすエネルギー源を摂取できなくなるので、非常に危険なことです。

 

脂質の具体的な数字としては、体重×3g程度摂るようにしましょう。これは筋トレしているしていない関係なく、ケトジェニックダイエットを行う人に共通する脂質の量です。

 

✔脂質源としておすすめの食材

  • ナッツ
  • ココナッツオイル
  • オリーブオイル
  • MCTオイル

などです。

これらに共通するのが良質な脂質ということです。

オリーブオイルやMCTオイルには中鎖脂肪酸が含まれていて、体の中で糖質に変わりエネルギー源になるので、早くケトーシスの状態になれるのでとてもおすすめです。

 

 

食物繊維をしっかり摂る

ケトジェニックダイエットでは糖質を最大限カットします。

炭水化物は実は糖質を食物繊維に分けることが出来るので、糖質をカットするということは炭水化物を摂らないということになり、同時に食物繊維を摂らないことになります。

 

食物繊維はケトジェニックダイエットでは摂っていいので、摂るようにしましょう。むしろ健康的にも積極的に摂りましょう。

 

✔食物繊維でおすすめの食材

  • もやし
  • きのこ
  • 大豆
  • アボカド

などです。野菜には食物繊維が多く含まれていますが、サツマイモ等の芋類やダイコンなどの根菜類には糖質が多く含まれているので、注意しましょう。

 

ケトジェニックダイエットやり方まとめ

  • 質は一日20g以下にする。
  • たんぱく質は体重×1~1.5g、体重×2~2.5g摂るようにする。
  • 脂質は体重×3g程度摂るようにする。
  • 食物繊維も忘れずに摂る。

 

ケトジェニックダイエットでは糖質を最大限カットすることが一番重要です。調味料やドレッシングなど隠れたところにも糖質は存在するので、パッケージの裏を見て注意してみるようにしましょう!

 

 

 

 

 

 

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