【徹底解説】自重トレーニングで筋肥大はするのか?ジムに行く必要があるのか?

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トレーニング解説
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はじめに

今回は「自重トレーニングで筋肥大はするのか?」という筋トレしている人にとって永遠の疑問ともいえるだろうことについて解説していきます。

もし筋肥大するのであったら「ジムに行く必要がないの?」と思われる方もいらっしゃると思うので、その答えも出そうと思います。

 

先に結論から言うと、自重トレーニングで筋肥大することは可能です。しかし、筋肥大には限界があります。そして筋肥大を目指したいならジムに行く必要が必ずあると思います。

 

本記事では、なぜそのような結論に至ったかについてお話ししていこうと思います。

 

 

自重トレーニングだけでの筋肥大には限界がある

自重トレーニングだけでの筋肥大には限界があると言いましたが、その「限界」とは一体何のことなのかについてお話ししていきます。

 

そもそも自重トレーニングとは

そもそも自重トレーニングとは、バーベルやダンベルなどのウエイトを使わずに自らの体重をウエイト代わりにして行うトレーニングです。自重トレーニングとして懸垂や腕立て伏せなどの種目があります。

 

自重トレーニングのメリットは自分の体重をウエイト代わりにしているので、基本的にはジムに通わず家や公園などで出来てケガをしにくいことが挙げられます。その一方で自分の体重がウエイト代わりになるので、負荷が変えられなかったりトレーニングの幅が狭くなってしまうことがデメリットとして挙げられます。

 

このデメリットが、自重トレーニングで筋肥大はするのに限界が生じてしまう原因となります。

 

 

強度が落ちる

自重トレーニングは基本的には自分の体重以上の重量で行うことも、軽い重量で行うことも出来ません。そうすると筋トレの強度が落ちてしまい、筋肥大に限界を迎えてしまうことになります。

その限界というのが自重トレーニングだけでは強度が落ち、筋肥大しなくなるタイミングです。

 

 

筋肥大しなくなるタイミング

筋肥大しなくなるタイミングというのは自重トレーニングで、たくさんの回数をこなすことが出来るタイミングです。

たくさんの回数というのをRM法で説明すると、一般的に1~5RMが「筋力強化」、8~12RMが「筋肥大」、12~15RMが「筋持久力」を鍛えるのに効果的と言われているので、12回以上のことを指します。

 

なぜ12回以上のことを指すのかというと、12回以上というのは「筋持久力」を鍛えるのに効果的な回数です。筋持久力というのは、筋持久力とは繰り返しの負荷を何回続けられるかというある特定の筋肉の持久力のこと』e-ヘルスネット 厚生労働省)なので、12回以上という回数は筋肥大の効果を得るには適していない回数となります。

 

ということは!

 

今までの話を整理すると自重トレーニングで12回以上行えるようになってしまうと、筋肥大ではなく筋持久力を鍛えるのに適している回数なので、筋肥大しなくなるタイミングだということです。

 

 

 

自重トレーニングで筋肥大することはないのか?

今までの話を理解していただければ分かると思いますが、12回未満の回数で行う自重トレーニングでは筋肥大はすると思います。

 

例えば、自重トレーニングを始めて懸垂が1回しかできなかったのが、トレーニングをしていくうちにだんだんと回数をこなせるようになっていき最終的には20回出来るようになったとします。

 

この例から考えると、1~11回しかできなかった時期は筋肥大の効果を期待できますが、12回出来るようになり20回出来るようになった時期には筋肥大の効果が薄くなっているということです。

 

ジムに通う必要があるのか

これも今までの話を理解していただければ分かると思います。冒頭で結論として言いましたが、ジムに行く必要は絶対にあると思います。

 

そのタイミングは今までの話からすると、筋肥大に適さない回数である12回上がるようになったタイミングですが、個人的には筋トレを始めたタイミングで行くことをおすすめします。

筋肥大を目指したいなら結局ジムに通うことになるので、早いうちからバーベルやダンベルの扱いに慣れておくことで効率的に筋トレを進めることが出来るからです。

 

 

まとめ

本記事(自重トレーニングで筋肥大はするのか?ジムに行く必要があるのか?)をまとめると、、

  • 自重トレーニングで筋肥大はするが限界がある
  • その限界は自重トレーニングで12回以上の回数をこなせるようになったタイミング
  • 逆に言うとそれまでは筋肥大する
  • ジムは12回以上の回数をこなせるようになったタイミングで行くべき
  • 個人的には筋肥大を目指したいなら、筋トレを始めた時にジムに行くべき
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