はじめに
自宅でも強度の高い筋トレをしたい！
プッシュアップバーを買ったけどいまいち使い方が分からない！
筋トレのバリエーションを増やしたい！
今回はこんな悩みを抱えている方に向けで「プッシュアップバーを使ったおすすめ種目」をご紹介いたします。
プッシュアップバーは意外と使い方が難しくて買ったはいいものの使っていないという方がいらっしゃるかもしれません！しかし、本当はたくさんの使い方ができ筋トレのバリエーションが広がります。そして自宅トレをしている方にとっては欠かせない筋トレアイテムになること間違いなしです！
プッシュアップバーの基本的な使い方
プッシュアップバーのおすすめの使い方をご紹介する前に、プッシュアップバーをどのようにして使うかの基本的な使い方をご紹介致します！
プッシュアップバーとはその名の通り、本来はプッシュアップ（腕立て伏せ）の時に使用するバーです。プッシュアップバーは両手でバーを握って使います。
バーを握り手首を浮かせることで手首の動きが安定し負荷が軽減されることで、腕立て伏せの時に手首が痛くならないようにになります。また、可動域が広がるのでより大胸筋に強い負荷をかけることが出来ます。
プッシュアップバーのおすすめの使い方”大胸筋”
大胸筋を鍛える際のプッシュアップバーの使い方は、基本的には腕立て伏せの時に使用します。ということは腕立て伏せのバリエーションの数だけ色々な使い方が出来るということです。
腕立て伏せの基本的なやり方を知っている上で話を進めていくので、知らない方は『自宅で簡単に出来る！自宅で大胸筋を鍛える胸トレ4選！』をご覧ください！
今回はプッシュアップバーを使用した腕立て伏せの種目の中で3つご紹介致します！
ノーマルスタンスプッシュアップ
ノーマルスタンスプッシュアップはプッシュアップバーをハの字にして行います。少し高い場所に足をかけて行うとより高い負荷をかけることが出来ます。高さの目安としては自分の膝くらいの高さの台などに足をかけるのがおすすめです。
ポイント
- 手幅は肩幅より少し広め
- 足を台の上にかける
ワイドスタンスプッシュアップ
ワイドスタンスプッシュアップノーマルスタンスプッシュアップに比べ、プッシュアップバーの間隔を広げることで違った刺激を得ることが出来ます。
ワイドスタンスプッシュアップもプッシュアップバーをハノ字にして行い、足を台の上にかけることをおすすめします。
ポイント
- 手幅はノーマルスタンスプッシュアップの約1.5倍程度
- プッシュアップバーはハノ字
デクラインプッシュアップ
デクラインプッシュアップの”デクライン”とは傾斜をつけ脚が頭より高い位置にすることです。要するにデクラインプッシュアップとは、今までのプッシュアップより高い位置に足をかけて行います。そうすることにより、大胸筋の下部を重点的に鍛えることが出来ます。
具体的な高さとしては、プッシュアップバーを握り肘を伸ばしたときに頭より足が上にある位置にしましょう。
ポイント
- 手幅はノーマルスタンスプッシュアップと同様の位置
- 手を伸ばしたときに頭より足が上の位置
- プッシュアップバーはハノ字
プッシュアップバーのおすすめの使い方”上腕三頭筋”
プッシュアップバーでは上腕三頭筋も鍛えることが出来ます。
クローズスタンスプッシュアップ
クローズスタンスプッシュアップは、プッシュアップバーを縦にして脇を閉じて行います。この時、足は地面で結構です。
手幅を狭くして脇を閉じて行うことで、大胸筋ではなく上腕三頭筋を鍛えることが出来ます。脇を開いてしまうと大胸筋にも負荷がかかってしまうので、必ず脇を閉じて行いましょう。
ポイント
- 手幅は肩幅程度
- 脇を閉じて行う
- 上腕三頭筋を鍛えることが目的なのでプッシュアップバーは縦にする
ディップス
ディップスは今までの種目と違いプッシュアップバーがないと出来ない種目です。というのもディップスは自分の体重を利用して行う自重トレーニングなので、自分自身が地面から多少高い位置にいないと出来ないのです。
ディップスのやり方
- プッシュアップバーを体の横（お尻のあたり）に縦に置き、脚を前に伸ばし床に座る。
- プッシュアップバーを握りお尻を浮かせる。（スタートポジション）
- 肘を曲げながらゆっくりと体を下げる。
- お尻が地面に当たらないギリギリのところまで下げたら、スタートポジションに戻る。
ディップスのポイント
- 可動域をフルに活用する！
ディップスではプッシュアップバーによりますが、基本的には可動域を広く取れないと思うのでしっかりと可動域をフルに活用することがポイントです。
プッシュアップバーのおすすめの使い方”肩”
プッシュアップバーでどうやって肩を鍛えることが出来るの？って思われる方もいると思いますが、実は出来るんです！それは倒立プッシュアップという種目で肩全体を鍛えることが出来ます。
倒立プッシュアップ
倒立プッシュアップはまず倒立が出来ることが前提条件で、相当な力が必要なので出来ない人はほかの種目で鍛えてから行うようにしましょう！
他のおすすめの肩の種目は『フィジーカーが行っているおすすめ肩トレメニュー7選！』をご覧ください！
倒立プッシュアップのやり方
- プッシュアップバーを壁の前に横になるように置く。
- プッシュアップバーを握り倒立をする。（スタートポジション）
- 頭が地面に当たらないギリギリまで下ろしたらスタートポジションまで戻す。
倒立プッシュアップのポイント
- プッシュアップバーの位置
倒立プッシュアップでは肩を鍛えたいので、プッシュアップバーの位置が非常に重要です。その位置とはダンベルショルダープレスをしたときのダンベルの位置と同じです。具体的には腕を曲げた時に肘が90度になる位置です。
- 可動域をフルに活用する
倒立プッシュアップでもディップスと同様に可動域をフルに活用するすることを意識しましょう。可動域をフルに活用するということは筋トレにおいてとても重要なことで、どの種目にも共通することなのでぜひ意識しましょう！
まとめ
今回は「プッシュアップバーを使ったおすすめ種目」6つご紹介致しました。
プッシュアップバーを使用することによってより強度の高い筋トレが出来るので、とてもおすすめです。また、プッシュアップバーは自宅でも使用できるので宅トレしている人にはもってこいのアイテムです！
