最近フィットネスブームと共に体を鍛え始める方が増えているように思います。それはとても良い傾向であり、日本でももっとフィットネス文化が広がってほしいです。
そこで今回は家でダンベルさえあれば全身を鍛えられる、ダンベルを使ったおすすめトレーニングを体の部位ごとに6つ紹介したいと思います。
おすすめのダンベル
今回はすべてダンベルを使ったトレーニングをご紹介します。ジムに通われている方はダンベルがあると思いますが、家で実践したいという方はダンベルがない方もいると思います。そこで、おすすめのダンベルを少しご紹介します。
ダンベルにはダイヤルを回し重量を変えられる可変式ダンベルや、重りをつけ外して重量を変えられるダンベル、ジムなどに置いてある重量が決まっているダンベルがあります。
この中で一番おすすめなのは重りをつけ外して重量を変えられるダンベルです。
可変式ダンベルはダイヤルを回して重量を変えるので壊れてしまう可能性があることからあまりおすすめはできません。また、可変式ダンベルはに比べとても高いです。
だから、重りをつけ外して重量を変えられるダンベルが一番おすすめで、一つあれば全身を鍛えられるます。そのダンベルはファイティングロード製のものが安くて品ぞろえも良く品質も良いのでおすすめです。
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また、今回ご紹介するトレーニングの中に、ベンチ台を使ってやる種目があるのでベンチ台があると便利です。
ダンベルを使ったおすすめトレーニング”ワンハンドダンベルロウ”
ワンハンドダンベルロウは主に背中の広背筋を鍛える種目で厚みが増します。また、台などのつかまるところが必要なのでベンチ台があるとやりやすいです。
ワンハンドダンベルロウのやり方
- 中腰になるくらいの高さの場所に手を添えてつかまる。（場所がなければ壁でもよい）
- ダンベルを縦に持ち、行う方の脚を下げる。（スタートポジション）
- ダンベルを斜め後ろに引くように上げる。
- スタートポジションまで戻す。
ワンハンドダンベルロウのポイント
✔引くときは背中で引く
ワンハンドダンベルロウに慣れていない人にありがちなのが、腕の力でダンベルを引いてしまうことです。腕の力で引いてしまうと背中に効かすことが出来なくなってしまいます。
背中に効かすためには、背中で引いていることを意識しながらゆっくり引くことが重要です。
ダンベルを使ったおすすめトレーニング”ダンベルベンチプレス”
ダンベルベンチプレスは大胸筋全体を鍛える種目です。ベンチ台などの台が必須となりますのでご用意ください。最悪ない場合は床で行うことも可能です。（ベンチ台で行うより効果は薄い）
ダンベルベンチプレスのやり方
- ダンベルを持ちベンチ台（または床）にあおむけになる。
- ダンベルを胸の上あたりに来るようにする。（ダンベルは横）
- 胸にぶつからないところまでゆっくりと下ろす。
- 胸を閉じるようにして上げる。
ダンベルベンチプレスのポイント
✔可動域を意識
ダンベルベンチプレスではしっかりと下げることが大事です。ダンベルが胸に当たらないくらいまで下ろすことで、可動域をフルに使えて効果的なやり方となります。しかし、床で行う方はそこまで下ろすことは出来ないので可動域をフルに使うことは出来ませんが効果はあります。
また、考え方としては簡単にいうとベンチプレスのバーベルがダンベルに変わったものだと思ってください。
ベンチプレスのやり方は「初心者でも分かるベンチプレスのやり方」にて詳しく解説しています。
ダンベルを使ったおすすめトレーニング”ダンベルサイドレイズ”
ダンベルサイドレイズ主に肩の中部を鍛えることができ、肩の形を整え丸みを出すことが可能な種目です。
ダンベルサイドレイズのやり方
- ダンベルを縦に持ち足を少し開く。
- 体の平行より若干前よりでダンベルを上げていく。
- ダンベルが脚につかないところまで下ろす。
ダンベルサイドレイズのポイント
✔ダンベルを上げる位置
ダンベルサイドレイズはダンベルを上げる位置がとても重要です。頭のほうまで上げすぎてしまうと、肩ではなく僧帽筋の力を使い逆にみぞおちくらいの低い高さだと可動域的にもったいないです。
ベストの高さはちょうど肩と平行くらいかちょっとだけ低いくらいの位置です。また、上げるときは出来るだけゆっくり上げ、上げきったら少しキープする意識で行うとより効果的です。
ダンベルを使ったおすすめトレーニング”ダンベルアームカール”
ダンベルアームカールは腕の主に上腕二頭筋にを鍛えることが出来る、立って行うことも座って行うことも出来る種目です。やり方としては立つか座るかで変わりません。
ダンベルアームカールのやり方
- ダンベルを横に持ち立つor座る。
- 肘を動かさず上げる。
- ゆっくりと下ろす。
ダンベルアームカールのポイント
✔肘を固定する
ダンベルアームカールはやり方はいたってシンプルですが腕に効かせることが難しい種目です。
その中で肘を固定することが効かせるための一番のポイントです。上げた時に肘を動かしてしまうとチーティングと言って勢いを使って上げてしまうことになります。このような状態になると、刺激が上腕二頭筋にダイレクトに入っていないことになります。
ダンベルを使ったおすすめトレーニング”ダンベルキックバック”
ダンベルキックバックは上腕三頭筋を鍛えることが出来る種目です。
ダンベルキックバックのやり方
- ダンベルを両手に縦で持つ。
- 膝を少し曲げお辞儀をするような姿勢になる。（イメージ的にはスキージャンプの姿勢）
- 腕を上に伸ばしていく。
- 伸ばしきったら戻していく。
ダンベルキックバックのポイント
✔腕を伸ばしきる
より効かせるためには腕を伸ばしきることが重要です。ダンベルを上に持ち上げた際に、スキージャンプのようにしっかりと腕を伸ばしきりましょう。感覚的には上腕三頭筋を絞り上げる感じです。
ダンベルを使ったおすすめトレーニング”ダンベルスクワット”
ダンベルスクワットは主に脚やお尻を鍛えることが出来る種目です。
ダンベルスクワットのやり方
ダンベルスクワットではオーソドックスなスクワットのやり方が分かる前提でお話します。分からない方がいましたら、「スクワットのやり方とは」で基本的なことを解説しているのでぜひご覧ください。
- ダンベルを前で持ちオーソドックスなスクワットをするだけです。
そのほかの下半身を鍛えるトレーニングはこちらで解説しています。
まとめ
今回はダンベルで全身を鍛えることが出来るトレーニングとして6種目ご紹介しました。これらのトレーニングはダンベルとベンチ台さえあれば、家でも気軽に出来るトレーニングなのでぜひ実践してみてください！
