家で簡単に出来る!全身を自重トレーニングで鍛えるメニュー8選!

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はじめに

ムサ子
ジムに通わずに筋トレしたい!!
ムサ男
家でも出来るトレーニングを知りたい!!
ムサ子
ムサ子
器具を使わず全身を鍛えたい!!

 

今回はそんな悩みを抱えている人に向けて「自重トレーニングで全身を鍛えるメニュー」をご紹介します。具体的な内容は背中、胸、腕(上腕二頭筋、三頭筋)、肩、腹、脚の各部位の自重トレーニングメニューをそれぞれご紹介します。

 

2020年3月現在、新型コロナウイルスの影響で相次いでジムが封鎖されています。日本の前ジムが営業停止になる日がくるかもしれません。そうなった場合はジムで鍛えることが出来なくなります。

ですので、今のうちに自宅で全身を鍛えることが出来る自重トレーニングを知っておいて損はないと思います!!

 

自重トレーニングをするメリット

コストがかからない

自重トレーニングは家でウエイトを一切使わないので、ジムに通っている人に比べて圧倒的にコストがかかりません。ジムは場所によりますが市営ジムだと毎回200~400円、月額制のジムだと6000~10000円ほどかかります。この額は毎月払うとなると一年で10万円程度かかるものとなり、結構お高いものです。

 

ケガをしにくい

自重トレーニングはウエイトを一切使わないので、ケガをする可能性が極めて低いです。バーベルやダンベルで高負荷をかけ続けているウエイトトレーニングをしているとケガはつきものと言っても過言ではありません。

 

しかし、自分の体重をウエイト代わりにして鍛える自重トレーニングは、体に対して無理をしていないのでケガをしにくいです。

 

 

自重トレーニングで用意してほしいもの

今回ご紹介するメニューの中に「ゴムチューブ」を使用して行うトレーニングがあります。ゴムチューブを使用するとトレーニングのバリエーションが一気に広がるので、使用するのをおすすめします。

また、トレーニングの用途だけでなくストレッチなどにも使えるのでとても便利です。

 

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自重トレーニングメニュー”背中”

 

チンニング(懸垂)

チンニングは懸垂と呼ばれるもので背中のうちの大円筋、広背筋上部・下部を鍛えることが出来ます。

 

【チンニングのやり方】

*ふすまなどのぶら下がれる場所を家で見つけてください。

  1. 肩幅より少し広めの位置で握る。
  2. 肩がすくまないように少し胸を張りながら、体を上に上げる。(腕の力ではなく背中を意識して上げる)
  3. あごが手の位置まで来たらゆっくりと体を下ろしていく。(ストンと落とすのではなく自分の体重に耐えながら下ろす)

 

チンニングをできそうな場所が見当たらない方はチンニング台を買ってみるのもありです。また、近くの公園の鉄棒などでも出来ます。

 



 

自重トレーニングメニュー”胸”

腕立て伏せ

腕立て伏せは”腕”という文字が入っているので、腕だけを鍛える種目だと思われがちですが、実は大胸筋も鍛えられます。

 

【腕立て伏せのやり方】

腕立て伏せには色々なやり方がありそれぞれ鍛えらえる場所が微妙に変わってきます。そこで今回は胸を鍛える上で一番おすすめの腕立て伏せのやり方をご紹介します。

 

  1. 両手の人差し指同士と親指同士を合わせ、手で三角を作る。
  2. 胸の真下に来るようにして普通の腕立て伏せの姿勢になる。
  3. 胸がつくギリギリのところまでゆっくり下ろす。(浅いと負荷が弱くなる)
  4. 下ろす時より早く上げる。

 

自重トレーニングメニュー”腕”

上腕二頭筋

チューブカール

この上腕二頭筋のトレーニングの際に「ゴムチューブ」を使用します。ゴムチューブをダンベルカールの要領で行います。

 

【チューブカールのやり方】

  1. ゴムチューブの真ん中あたりを足で踏みグリップを握る。
  2. 肘を動かさず腕だけで上げる。
  3. 胸のあたりまで上げたらゆっくりと下ろす。(ゴムなので伸縮性があり耐えながら下ろすことで負荷が加えられる)

 

上腕三頭筋

リバースディップス

通常のディップスとは違い椅子などの台を使用して行います。

 

【リバースディップスのやり方】

  1. 椅子に顔と同じ方向になるように手をつく。(ハの字くらいがベスト)
  2. 下ろしたときに背中がギリギリつかないところまで脚を伸ばす。
  3. 肘が90度になるくらいまで下ろす。(下ろしすぎると肩、肘を痛める)
  4. ゆっくりと上げる。(自分の体重に耐えながら)

 

チューブキックバック

【チューブキックバックのやり方】

  1. チューブカールのように、ゴムチューブの真ん中あたりを足で踏みグリップを握る。
  2. お辞儀をするように腰を曲げる。
  3. 肘を動かさずに腕を上に上げる。
  4. ゆっくりと下ろす。

 

自重トレーニングメニュー”肩”

チューブサイドレイズ

このトレーニングでもチューブを使用します。サイドレイズはダンベルで行うものが肩を鍛えるトレーニングとして有名ですが、やり方はそれと変わりません。

 

【チューブサイドレイズのやり方】

  1. チューブカール、チューブキックバックと同様に構える。
  2. 体の少し前のラインで腕を上げていく。(肩がすくまないように)
  3. 重さに耐えながら下ろす。(ゴムの伸縮性を利用)

 

 

自重トレーニングメニュー”腹”

足かけクランチ

クランチとは腹筋のことを指します。体育座りをしてやる普通の腹筋ではなく、脚を壁にかけることでより高い負荷をかけることが出来ます。

 

【足かけクランチのやり方】

  1. 脚が地面に対して45度くらいになる位置にして、壁に脚をかける。
  2. 手は頭の後ろに置き、上体を起こしていく。(体の反動を使わない)
  3. ゆっくりと下ろす。(自分の体重に耐えながら)

 

もし、足かけクランチがきついのであれば普通の腹筋でも構いません。

 

 

 

自重トレーニングメニュー”脚”

スクワット

脚を鍛えるといったらスクワットでしょう。ひとくちに脚を鍛えるといっても、大腿四頭筋や下腿三頭筋、大殿筋など色々な部位があります。今回は下半身を全体的に鍛えられるノーマルなスクワットのやり方をご紹介します。

お尻を鍛えたい方は「家で簡単に出来るヒップアップトレーニング4選」をご覧ください。

 

【スクワットのやり方】

  1. 足を肩幅より少し広めにし立つ。(足は少し逆ㇵの字になるように)
  2. 手を頭か前に出し、太ももと地面が平行より下になるくらいまでしゃがむ。
  3. ゆっくりと元の位置に戻る(立つ)。

 

スクワットについての解説やこうするともっと効くポイントなどは「スクワットのダイエット効果、やり方とは?」をご覧ください。

 

 

まとめ

今回は自重トレーニングメニューを8種類ご紹介しました。この8種類をやっていけば全身を鍛えることが出来ると思います。

また、トレーニングをする際は準備運動をするなどをして、ケガには気をつけましょう。

 

 

 

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