インクラインサイドレイズの正しいフォームの解説!より効かせるためのコツとは?

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インクラインサイドレイズは片手ずつで行う種目で、当ブログの管理人であるGordonも肩トレの時には毎回行っている種目です。

本記事では、そのおすすめなインクラインサイドレイズの正しいフォームの解説より効かせるためのコツについてお話ししていきます!

 

 

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インクラインサイドレイズで鍛えらえる部位

インクラインサイドレイズでは、主に三角筋を鍛えることが出来ます。

三角筋は前部・中部・後部の3つに分けることが出来、インクラインサイドレイズでは中部を重点的に鍛えることが出来ます。

 

また、上腕筋と三角筋のメリハリをつけるのに適している種目となっています。インクラインは傾斜という意味で、角度をつけることによって負荷がかかり続けるようになっています。

インクラインサイドレイズで三角筋にメリハリをつけることで肩幅が広くなり、逆三角形の体を作ることが出来るのでとてもおすすめの種目です。

 

インクラインサイドレイズの正しいフォーム

スタートポジションまでの流れ

  1. ベンチ台の角度を30~45度に設定する。
  2. ダンベルを持ち、ベンチ台に脇をつけ半身になるようにして座る。
  3. 太ももの少し前にダンベルを構える。(腕がぶらんとならないように少し力を入れておく)

 

スタートポジションで、しっかりと力を入れて腕がぶらんとさせないようにダンベルを構えておくのがポイントです。

また、ベンチ台の角度は30度~45度となっていますが40度程度がおすすめです。

 

インクラインサイドレイズのフォーム

 

  1. スタートポジションの姿勢になる。
  2. 斜めの軌道でダンベルを上げていく。(後で解説)
  3. 頭より少し上の位置まで上げる。
  4. ゆっくりとスタートポジションの位置まで下ろす。

以上の動作で1レップ終了となります。

インクラインサイドレイズは片手ずつで行う種目なので、片方が終わったらもう片方も行いましょう。

 

 

インクラインサイドレイズをより効かせるためのコツ

胸を張る

インクラインサイドレイズでは胸を張る=猫背にならないことが重要です。

猫背になってしまうと、鍛えたい部位である三角筋の中部ではなく僧帽筋に負荷がかかってしまいます。なので、しっかりと胸を張り行いましょう!

 

肘を少し曲げる

 

サイドレイズの正しいフォームを解説!より効かせるためのコツとは?』にも書かれていますが、サイドレイズという種目では、肘を少し曲げて行います。

肘を曲げずに伸ばして行ってしまうと、肘への負担が大きくとてもやりにくいのでNGです。

 

斜めの軌道で上げる

ダンベルを斜めの軌道で上げるというのは、簡単に言うと体の前でサイドレイズをするようなイメージです。

普段のスタンディングサイドレイズでは、体の真横を通るように行っていますがインクラインサイドレイズは、体の真横でも後ろでもなく前で行います。

 

 

ダンベルとは逆方向に体を動かす

(DNSZONE サイドレイズのバリエーション‐Part2から引用)

ダンベルとは逆方向に体を動かすというのは、大げさに言うと、ダンベルを上げるときは前のめりになり、下げるときはのけぞるようになるということです。

体をダンベルと同じ方向に体を動かしてしまうと、ダンベルを下ろしたときに負荷が抜けてしまったり、上げた時に僧帽筋に力が入ってしまったりするので、ダンベルと同じ方向に体を動かすのはNGです。

 

ダンベルとは逆方向に体を動かす」というコツを理解していると、インクラインサイドレイズの三角筋への効きが全く変わるのでぜひ理解しておきましょう!

 

 

ゆっくり行う

ゆっくり行うというのは、非常に初歩的なことかもしれませんが一番重要なことかもしれません。

インクラインサイドレイズは、片手ずつで行うためチーティングが使いやすく、上げようとばかりにダンベルを振り回しがちになります。

しかし、それは三角筋を鍛えるのには非効率です。

効率よく鍛えるには、意識してゆっくり行うことが重要になります。

 

 

インクラインサイドレイズのまとめ

もし肩と腕のメリハリをつけたいなら、インクラインサイドレイズ行いましょう。メリハリだけでなくボリューム感も出すことが出来るので、非常におすすめの種目となっています。

 

✔インクラインサイドレイズで押さえておきたいポイント
  • ベンチ台の角度は40度程度。
  • 猫背にならないように胸を張る。
  • 肘を少し曲げて行う。
  • 斜めの軌道で上げる。
  • ダンベルとは逆方向に体を動かす。
  • ゆっくり行う。
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