サイドレイズで鍛えられる部位
サイドレイズでは、三角筋を中心的に鍛えることが出来ます。
三角筋は細かく分けると、前部・中部・後部の3つに分けることが出来、その中でもサイドレイズでは中部を重点的に鍛えることが出来ます。
後部の関与はほぼありませんが、前部の関与は少しあり自然と鍛えられる部位でもあります。
三角筋の中部を鍛えることによって、肩のボリューム感を出すことが出来ます。いわゆる「肩メロン」と呼ばれているような、丸くて大きな肩を目指すには中部を鍛える必要があります。
サイドレイズの正しいフォーム
サイドレイズと一口に言っても、たくさんのスタンディングやシッティング、インクラインサイドレイズなどたくさんのやり方、フォームがあります。
しかし、何事も基礎を固めることが重要でサイドレイズの基本的なことを理解していないと、インクラインサイドレイズなどの応用している種目で本来の効果を得ることが出来ないです。
ということで、本記事では基本的なサイドレイズ種目である、「ダンベルを使ったスタンディングサイドレイズ」をご紹介します。
正しいフォーム
- ダンベルを縦で持ち、脚を閉じ立つ。
- ダンベルを少し浮かせ（太ももにつかない位置）構える。（スタートポジション）
- 体の真横を通るようにダンベルを持ちあげる。
- 腕が床と平行になるくらいまで上げたら、下ろしていく。
- スタートポジションまで下ろす。
スタートポジションでは「ダンベルを浮かし太ももにつけないこと」がポイントです。
ダンベルを浮かすことで、三角筋への負荷を感じることが出来るのでその位置をスタートポジションにすることで、三角筋への効きが分かりやすくなると思います。
サイドレイズをより効かせるためのコツ
肩をすくめない
サイドレイズを効かせるためのコツで、一番重要だと思うのが「肩をすくめない」ことだと思います。
肩をすくめて行うというのは、肩が上がってしまい僧帽筋に力が入っているフォームになります。このようなフォームで行うと、僧帽筋へ負荷がかかってしまい三角筋に効かせるというのは難しくなります。
肩をすくめないためには、スタートポジションの時点で肩を落としてしっかりと落ちているのを確認して行うようにしましょう！
体の真横に上げる
ダンベルを上げるときは、なるべく体の真横を通るようにして上げることがコツです。
前傾姿勢になって体より前で行うフォームや後ろで行うフォームがありますが、三角筋の中部に効かせるためには、体の真横を通すフォームが一番効きます。
体の真横を通して上げるフォームでは、上に上げていくとだんだんと肩が上がってきてしまうので、上げないように意識して行いましょう！
肘を少し曲げる
肘を曲げずにまっすぐ伸ばして行うと、肘への負担が大きく、とてもやりにくく腕が疲れてしまうので、肘を少し曲げて行うフォームをおすすめします。
腕が地面と平行になるまで上げる
ダンベルを上げるときは、腕が地面と平行になるまで上げるようにしましょう。
地面と平行より上に上げてしまうと、三角筋ではなく僧帽筋へ負荷がかかってしまい、鍛えたい部位である三角形の中部の筋トレではなくなってしまいます。
また、地面と平行より下だと可動域が狭くなってしまいます。
下ろすときは太ももに当たらないようにする
ダンベルを下ろすときは、太ももに当てないようにしましょう。要するにスタートポジションまで戻し、三角筋への負荷が抜けないように意識します。
下ろすときにダンベルが太ももに当たってしまうと、その瞬間に三角筋へ入っている負荷が抜けてしまいます。
サイドレイズのまとめ
肩のボリュームをつけたい上で、サイドレイズは欠かせない種目だと思います。
サイドレイズはとても基本的な種目ですが、うまく効かせるのはとても難しく私もしっかりと効かせるようになるのにたくさんのフォームを試しました。
本記事の「より効かせるためのコツ」をしっかりと理解し、マスターすることでサイドレイズが絶対に効くようになるのでぜひコツを掴んでください！
- スタートポジションでダンベルを少し浮かし、太ももに当たらないようにする。
- 肩をすくめず僧帽筋に力が入らないようにする。
- 体の真横を通るように上げる。
- 肘を伸ばさずに少し曲げる。
- 腕が地面と平行になるまで上げる。
- 下ろすときは太ももに当たらないようにする。
