ダンベルショルダープレスのやり方、コツとは?

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ダンベルショルダープレスは、三角筋の厚みをつける種目としてとてもおすすめです。

本記事では、ダンベルショルダープレスのやり方、コツについてお話ししています。

 

 

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ダンベルショルダープレスで鍛えられる部位

ダンベルショルダープレスでは、肩を全体を覆っている三角筋という筋肉を鍛えることが出来ます。

三角筋は前部、中部、後部に分かれており、ダンベルショルダープレスでは主に三角筋の前部、(中部)を鍛えることが出来ます。

 

その他の三角筋の鍛え方については、『フィジーカーが行っているおすすめ肩トレメニュー7選!』をご覧ください!

 

ダンベルショルダープレスのやり方

ダンベルショルダープレスは基本的には腕を上に上げる動作だけです。

 

✔スタートポジション

  1. ベンチ台を80~90度に設定する。
  2. ダンベルを持ち、太ももの上に乗せて座る。
  3. 肘が90度になるようにして、ダンベルを持ちあげる。(ダンベルは耳の横)

ダンベルショルダープレスのスタートポジションは以上に通りです。

 

ポイントはベンチ台の角度です。

ベンチ台の80度以上でないと、三角筋ではなく大胸筋上部にも負荷がかかってしまいあまり効率的ではありません。

 

✔やり方

  1. スタートポジションを作ったら、ダンベルがブレないように上に上げていく。
  2. 腕を伸ばしきらない程度まで上げたら、ゆっくりと下ろしていく。
  3. スタートポジションまで戻す。

 

ダンベルショルダープレスの基本的なやり方は以上の通りです。

 

 

ダンベルショルダープレスのコツ

ブレないように上げる

「ブレないように上げる」というのは、筋トレの中でとても大事なポイントです。

ダンベルショルダープレスは、2つのダンベルを両手で片手ずつ上げるのでバランスを取るのがやや難しいです。

ブレないように上げるコツは、利き腕じゃない方の腕を特に意識することです。利き腕じゃない方の腕というのは、基本的に利き腕と比べて力が弱く、ブレやすいので頭で意識することでブレを抑えやすくなります。

また、どうしてもブレちゃうようでしたら重量を落としてみてもいいと思います。

 

 

腕を伸ばしきらない

ダンベルショルダープレスでは上げるときに、腕を伸ばしきらないことがコツです。

腕を伸ばしきってしまうと、伸ばしきった時に三角筋に乗っている負荷が抜けやすくなってしまいます。

腕を伸ばしきらないコツは、腕が伸ばしきる寸前で止めることです。具体的に言うと、肘の角度が150度くらいになるタイミングです。

 

腕を下げすぎない

スタートポジションでお話しした通り、肘が90度になるところまでしか腕は下ろさないのがコツです。

それ以上下ろしても三角筋への負荷は特に変わらず、次のレップで上げるのが大変になるだけなので90度以上は下ろさないようにしましょう。

 

 

 

肩をすくめない

張り切りすぎて扱う重量が重すぎたりすると、肩をすくめて行ってしまうことがあります。重い重量に限らず、肩をすくめてダンベルショルダープレスを行ってしまうと、三角筋がうまく収縮できなくなってしまいます。

肩をすくめないように上げるコツは、ダンベル同士を近づけるように上げるのではなく、真上に上げるようなイメージで上げることです。

 

 

ダンベルショルダープレスのまとめ

今回はダンベルショルダープレスのやり方、コツについてお話ししました。

ダンベルショルダープレスは、肩の厚みをつける種目としてとておすすめです!

本記事のやり方とコツを参考にしてぜひマスターしてください!

 

 

 

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