ダンベルフロントレイズの正しいやり方とポイントを解説!

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ダンベルフロントレイズという種目をご存知でしょうか?

この種目は、肩を鍛えるのにとてもおすすめの種目であり、メロン肩を目指すのに欠かせない種目です。

そこで本記事では、ダンベルフロントレイズの正しいやり方やフォームより効かせるためのポイントを解説していきます。

 

 

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ダンベルフロントレイズで鍛えられる部位

冒頭でお話しした通り、ダンベルフロントレイズでは肩を鍛えることが出来ます。

もう少し詳しくしてみると、三角筋前部・中部を鍛えることが出来ます。前部は俗にいう、フロントで中部はサイドです。メロン肩と呼ばれる丸い肩は、三角筋前部・中部・後部を鍛えることで作れます。

また、三角筋を鍛えることで逆三角形の体を目指すことも出来ます。

 

 

ダンベルフロントレイズのやり方

ダンベルフロントレイズは、2種類のやり方があります。

1つ目は、ダンベルを横(地面と水平)にして持つやり方で、このダンベルフロントレイズだと主に三角筋中部を中心に鍛えることが出来ます。

 

2つ目は、ダンベルを縦(地面と垂直)にして持つやり方で、このダンベルフロントレイズだと主に三角筋前部を中心に鍛えることが出来ます。

2つともダンベルの持ち方が違うだけで、フォームやポイントは同じなので合わせて説明します。

 

ダンベルフロントレイズの正しいやり方

スタートポジションまでの流れ

ダンベルフロントレイズのスタートポジションまでの流れは至ってシンプルで、ダンベルを持ち肩幅より若干狭めの足幅で立つだけです。

 

正しいフォーム

今回は、ダンベルを横で持つやり方で説明します。

  1. スタートポジションを作る。
  2. 太ももに当たらないように、ダンベルを上げながら地面と水平になるようにする。
  3. 腕が地面と水平になるまで上げる。
  4. ダンベルを下げながら、太ももに当たらないように縦にする。

 

縦で持つやり方の場合は、ダンベルの向きを変える動作がないだけで、同じような動きで行います。

 

ダンベルフロントレイズのポイント

肩を上げない

ダンベルフロントレイズに限らず、肩を鍛える種目では絶対に肩を上げないようにしましょう。

肩を上げないというのは、肩をすくめないということで、上げてしまうと僧帽筋に力が入ってしまい三角筋を効率よく鍛えることが出来なくなってしまいます。

肩を上げないようにするためには、スタートポジションで一度肩が落ちているのを確認して、鏡の前で肩を上げないことを意識して行ってみましょう。

 

地面と水平になるまで上げる

腕が地面と水平になるまでダンベルを上げましょう。

これは可動域の話ですが、効率よく筋肥大したいなら可動域をしっかり取ることが重要です。逆に可動域が狭い人は、非効率な筋トレの仕方となってしまいます。

 

腕を上に上げていくうちに、だんだんと肩が上がっていきやすくなるので注意しましょう。

 

ゆっくり動作を行う

ゆっくりと動作を行うというのは、言うまでもなくダンベルの上げ下げのことです。

これは一見簡単そうに見えて、意外と出来ていない人が多く非常にもったいないと感じます。先ほどの記事でもお話ししていますが、動作を早く行うのは非常に非効率で、筋肥大したいなら絶対にNGの筋トレの仕方です。

 

ゆっくりと効かせながら動かすのは、とてもキツイですが筋肥大のためと思って頑張りましょう。

 

ダンベルフロントレイズのまとめ

今回は、ダンベルフロントレイズの正しいやり方フォームより効かせるためのポイントについて解説しました。

ダンベルフロントレイズは、ベンチプレスやダンベルショルダープレスなどに比べると、少し地味な種目に見えますが、めちゃくちゃ効くしキツイ種目なのでしっかりと行いましょう。

 

今回は、立って行うやり方をご紹介しましたが、ベンチ台の角度を45度くらいに設定し座って行うやり方や、ダンベルではなくプレートを持って行うやり方もございますので、気になった方はぜひ見てみてください。

 

ベンチ台に座って行う「インクラインダンベルフロントレイズ」。

 

(記事より引用)

プレートを持って行う「フロントレイズ」。

 

 

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