フィジーカーが行っているおすすめ肩トレメニュー7選!

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ムサ子
ムサ子
肩の鍛え方がいまいちわからない!肩の種目のバリエーションを増やしたい!うまく刺激が入らない!
今回はそんな悩みを持っている方に向けて私(Gordon)が普段行っている肩トレメニューをすべてご紹介していまきす。主な内容としては、肩トレメニュー、その種目を行う理由、分かりにくい種目のフォームの解説、その種目のポイントなどです。
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はじめに

誰だか分らん奴の肩トレメニューなんて参考になるか!という意見があると思うので、参考までに自己紹介しておきます。

筋トレを始めて、フィジーク大会に出ようと思い3か月で-15kgの減量をし、大会に出場しました。大会自体の成績としてはあまり奮った成績は残せませんでした。

しかし、トレーニングは自分でたくさん調べて試行錯誤しており、少しは参考になるのではないかと思います。

 

フィジーク大会出場のために取り組んでいた食事等は「フィジーク大会出場のために3か月で-15kgの減量に成功した食事メニュー」でご紹介しています。

 

私が普段行っている肩の種目は全部で7種目です。内訳としては、肩のフロント部分2種目サイド3種目リア2種目行っています。

 

今回ご紹介する種目ではダンベルやパワーラックを使用します。ジムに通っていない人やこれからトレーニングを始めたい!という方はぜひこちらでお買い求めください。



フィジーカーが行っている肩トレメニュー(フロント編)

主にフロント部分(肩全体になる)を鍛える種目としてプレス系の種目を2種類行います。1種目目はダンベルショルダープレス、2種目目にバーベルバックプレスを行います。

1、2種目目にプレス系の種目を行う理由は、高重量を扱いたいので一番体力が残っている最初のうちに行います。

 

ダンベルショルダープレス

【ダンベルショルダープレスを行う理由】

肩は丸くて厚みのある肩に仕上げることが重要です。厚みをつけるのに非常に重要になるのが高重量で行うプレス種目だと思います。肩で高重量を扱える種目は限られてくるのでこの種目を行います。

 

 

【フォームの解説】

ダンベルショルダープレスのフォームは特別変わったことはせずに写真のようなフォームで行います。

 

【Gordon流のポイント】

  • ベンチ台の角度は80度(ベンチ台によって異なりますが90度の一つ手前の角度)くらいにすること。

ベンチ台の角度緩くすることで高重量を扱えるようになる。しかし、角度を緩くしすぎてしまうと胸の上部に刺激が入ってしまうので、この角度がベスト。

 

  • 6~8レップを3セット行う。

 

 

バーベルバックプレス

【バーベルバックプレスを行う理由】

ダンベルショルダープレスを行う理由と同じです。

 

(*バックプレスのイメージ)

【フォームの解説】

  1. パワーラックでベンチ台を90度に設定し座る。
  2. バーベルを持ったら、イラストの位置くらいまでゆっくりと下げていく。
  3. 肘が伸び切らないくらい位置まで上に上げる。

 

【Gordon流のポイント】

  • バーベルバックプレスでは10~12レップを行いたいので、そのセットが組めるような重量に設定すること。

ダンベルショルダープレスではとにかく高重量を低レップで行うが、これは自分が扱える重量でなるべく丁寧にかつ重さを求めつつ行う。

 

フィジーカーが行っている肩トレメニュー(サイド編)

サイドは丸みを作るために3種目行います。3種目目にワンハンドサイドレイズ、4種目目バーベルアップライロウ、5種目目ケーブルサイドレイズを行います。

3種目目のワンハンドサイドレイズでは、レイズ系の種目の中では比較的に高重量を扱って行います。

ワンハンドサイドレイズ

【ワンハンドサイドレイズを行う理由】

ここではあえてワンハンドでサイドレイズを行います。なぜなら、高重量を扱えるからです。しかし、ワンハンドでやるからと言ってダンベルをぶんぶん振り回すのではなく、しっかりと負荷を感じながら効かせるように行います。

 

(*ワンハンドサイドレイズのイメージ)

【フォームの解説】

  1. どこかつかまれる場所を探してつかまる。
  2. 少し斜めになりながらワンハンドでサイドレイズを行う。
  3. 上げるときは素早く、下ろすときはゆっくりと行う。

 

【Gordon流のポイント】

  • 上げた時に上で1秒間キープすること。

1秒間キープすることで負荷が乗っていることを意識しやすくなります。また、下ろすときは一気に下ろすのではなく、ダンベルの重さに耐えながら下ろすとベストです。

 

  • 8~10レップを3セット行う。

 

バーベルアップライトロウ

【バーベルアップライトロウを行う理由】

バーベルアップライトロウは肩のサイドを鍛える種目の中で、珍しく重さを引くことによって鍛えられる種目です。色んな角度から刺激を入れたいので取り入れています。

 

【フォームの解説】

  1. バーベルを肩幅より若干狭めに持つ。
  2. 肘を上に上げるようにしてバーベルを上げる。(肩がすくまないようにする)
  3. 重さに耐えながら下ろす。

 

【Gordon流のポイント】

  • バーベルを肩幅より若干狭めに持つこと。

色々な位置で持ちバーベルアップライトロウを行いましたが、この位置が一番刺激が入りました。

人によって刺激が入る位置が違うと思うのでたくさん試してみてください。

 

  • 10~12レップを3セット行う。

 

ケーブルサイドレイズ

ケーブルサイドレイズはもしかしたら皆さんが想像するものとは違うやり方かもしれません。しかし、めちゃくちゃ効くのでぜひお試しください。

【ケーブルサイドレイズを行う理由】

ダンベルではなくケーブルで行うことにより、負荷のかかり方が違うので必ず一種目はケーブルを使って行います。

 

(赤丸の部分にアタッチメントをつける)

【フォームの解説】

  1. ケーブルを両方とも一番下まで下ろし、グリップのアタッチメントをつける。
  2. ケーブルの正面に立ち右手で左側のグリップを、左手で右側を持ちクロスさせる。
  3. 腕が斜め前に出るような姿勢でサイドレイズをする。

 

【Gordon流のポイント】

  • あえて両手でケーブルサイドレイズをする。

普通のケーブルサイドレイズと言えば、片手ですることが一般的ですがGordon流だと両手で行います。両手で前を向き斜めの軌道で行うことで、違った刺激を得られます。

 

  • 12~15レップを3セット行う。

 

フィジーカーが行っている肩トレメニュー(リア編)

リアは刺激を入れるのがとても難しい部位であり、トレーニングも意識して行わないとなかなか大きくなりません。

6種目目にマシンリアレイズ、7種目目にインクラインダンベルリアレイズを行います。

マシンリアレイズ

【マシンリアレイズを行う理由】

7種目目にダンベルで行うので、6種目目ではマシンで行います。

 

【フォームの解説】

私のTwitterでもご紹介しています!(良かったらTwitterフォローしていただけると泣いて喜びます)

 

  1. ○の部分に手が痛くならないようにリストラップ等を巻く。
  2. 手首の表側をつけ、後ろに腕を伸ばしていく。(漫才のツッコミのようなイメージ)
  3. あまり後ろまで下げすぎないようにする。

 

【Gordon流のポイント】

  • 取手を持たないで手首で行うこと。

手首で行うことで無駄な力が入りにくくなります。以前、取手を持って行っていたときは肩の力や腕の力を使ってしまっていました。試行錯誤してリアに一番刺激が入りやすいフォームのこれに至りました。

 

  • 10~12レップを3セット行う。

 

インクラインダンベルリアレイズ

【インクラインダンベルリアレイズを行う理由】

6種目目はマシンで行ったので、7種目目にインクラインダンベルリアレイズは負荷を変えるためにダンベルで行います。また、インクライン(角度をつける)することによりマシンリアレイズとは違った軌道になります。

 

【フォームの解説】

  1. ベンチ台を30度~45度くらいに設定する。
  2. ベンチ台に仰向けになるように寄りかかる。
  3. ダンベルを縦に持ち肘を上に上げるようにして引く。
  4. 負荷を感じながらゆっくりと下ろす。

 

【Gordon流のポイント】

  • ベンチ台の角度を30度~45度くらいに設定すること。

ダンベルリアレイズは何もない場所で中腰になって行う人もいますが、それだと腰に負担がかかってしまう可能性があります。しかし、ベンチ台に寄りかかることで腰の負担を心配することなく、リア部分を鍛えることに集中できます。

 

まとめ

以上7種目が普段私が行っている種目です。私自身、肩があまりアピールポイントではなく「どうすれば強みになれるか」と日々試行錯誤しています。その結果、この7種目に落ち着いています。

合う合わないは人それぞれだと思うので、是非一度取り入れてみてはいかがでしょうか!!

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