リアレイズで鍛えられる部位
リアレイズでは主に三角筋を鍛えることが出来ます。
三角筋は前部・中部・後部の3つに分けることが出来ますが、その中でもリアレイズでは後部を重点的に鍛えることが出来ます。
リアレイズは三角筋の後部ではなく、広背筋を鍛える種目だと思われがちですがそれは間違いであり、正しいフォームで行えばしっかりと三角筋の後部に効かせることが出来ます。
また、リアレイズの狙いとしては三角筋の後部ですが、僧帽筋への関与もあるので少々負荷がかかってしまいます。
リアレイズの正しいフォーム
リアレイズは、ダンベルだけで出来る種目ですが私がおすすめするフォームは、ベンチ台を使うフォームです。ベンチ台を使うことで、フォームが安定してやりやすいのでとてもおすすめです。
スタートポジションまでの流れ
- ベンチ台の角度を30度に設定する。
- ベンチ台にお腹をつけるようにしてうつぶせになる。（ベンチ台から肩が出るくらい乗り出す）
- ダンベルが横になるように持つ。
スタートポジションではベンチ台での姿勢が非常に重要です。ベンチ台からから肩が出るくらい乗り出すことで、三角筋の後部への効きが全く変わってくるのでこのようなフォームにしましょう。
リアレイズのフォーム
- スタートポジションの姿勢になる。
- 肩とひじが真っ直ぐになるように上げていく。
- 腕が体と平行になるくらいまで上げる。
- スタートポジションまで戻す。
以上の動作で1レップ終了となります。
リアレイズをより効かせるためのコツ
ベンチ台から肩を出す
スタートポジションでもお話ししましたが、「ベンチ台から肩を出す」ということがより効かせるためのコツです。
ベンチ台から肩を出すことで、背中を丸めることが出来ます。背中を丸めることで、三角筋の後部への負荷を感じやすくなりより効かせることが出来ると思います。
肩とひじが真っ直ぐになるように上げる
「肩とひじが真っ直ぐになるように上げる」というのは要するに、後ろに引いたり前に押したりするのではなく、腕が地面と直角になるように真っ直ぐ上げるということです。
後ろに引いてしまったり、前に押してしまったりするのは、僧帽筋や三角筋の前部へ負荷がかかってしまうのでNGです。
肩甲骨を寄せない
ダンベルを上げた時に肩甲骨は寄せないようにしましょう。
肩甲骨が寄ってしまうと、広背筋や僧帽筋に負荷がかかりやすくなってしまうので、上げた時も背中を丸めることを意識しましょう。
そのためにも、ベンチ台から肩を出し背中を丸めることはとても重要です。
戻すときはゆっくりと
リアレイズは上げることばかりに気を取られ、下ろすときは意識せずに下ろしてしまう傾向があります。
上げるときのことを収縮といい、下ろすときのことをストレッチといいますが、リアレイズはストレッチも非常に重要です。三角筋の後部への効きをしっかり確認しながら、負荷が抜けないようにゆっくり下ろすことがより効かせるためのコツです。
最初は軽い重量から
三角筋の後部というのは、あまり大きな筋肉ではなく自分の背面にある筋肉なので、筋トレ中に鏡などで確認しずらい部位であり、慣れないうちは効かせるのにとても苦戦すると思います。
だから、最初は20レップくらい出来る軽い重量で、まずは効かせることを意識しましょう。
だんだんと効かせるコツが分かってきたら、徐々に重量を上げていくことをおすすめします。
リアレイズのまとめ
リアレイズは、サイドレイズなどの他の肩の種目に比べて効かせるのが非常に難しい種目です。先ほどお話しした通り、三角筋の後部というのは鏡で確認しにくい等の理由から効かせるのにとても苦戦すると思います。
効かせるためのコツをしっかりと理解しマスターしてください！
- ベンチ台の角度を30度にする
- ベンチ台から肩を出す
- 肩とひじが真っ直ぐになるように上げる
- 肩甲骨を寄せない
- 戻すときはゆっくりと
- 最初は軽い重量から
写真は『かいと【筋肉日記】肩の後ろを鍛える筋トレ・ダンベルリアレイズのやり方と注意点について』より引用
