ケガだけはするな!デッドリフトで腰を痛めない正しいフォームとは

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背中
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デッドリフトとは何ぞや?

デッドリフトとは、ベンチプレススクワットの3つから成るトレーニング種目のBIG3と呼ばれるものです。お笑い界のBIG3は「タモリ」、「明石家さんま」、「ビートたけし」ですが、デッドリフトは、背中を鍛える種目なのに全身の筋肉を使うという謎な感じから、昔イグアナなど謎な芸をしていたタモリ的立ち位置に当たると思います。ベンチプレスは明石家さんま、スクワットはビートたけしだと勝手に思っています。(個人的見解)

 

こんな話は置いといて本記事では背中を鍛える種目である「デッドリフトで腰を痛めない正しいフォーム」について解説していきます。

デッドリフトは間違ったフォームで行うと一発で腰を痛めてしまい、しばらくの間筋トレが出来なくなってしまうなんてことが起きかねません。

 

デッドリフトはコンパウンド種目として、とてもおすすめの種目なのでぜひ腰のケガ無く行いましょう!

 

デッドリフトで腰を痛めない正しいフォーム

デッドリフトの腰を痛めない正しいフォームとして、スタートポジションから引き上げて下ろすところまでポイントを詳しく解説していきます。これをしっかり守れば絶対にケガをせずに行うことが出来ますので、ぜひ参考にしてみてください!

 

足幅は肩幅

デッドリフトを行う際の足幅はジャンプした時に一番高く飛べる幅で行うと力が入りやすいです。ジャンプした時に一番高く飛べる幅というのが、基本的に肩幅になります。だから、デッドリフトを行う際の足幅は肩幅になります。また、その時はつま先は少し外側に向けるとやりやすいです。

 

 

足幅より少し広めでバーを持つ

足幅は肩幅になっているので、バーを持つ位置は肩幅より少し広めの位置になります。これより広すぎても、逆に狭すぎても力が伝わりにくいので足幅より少し広めで持つことを意識しましょう!

 

バーの持ち方

✔ダブルオーバーハンドグリップ

 

バーの持ち方には上から覆うようにして持つ「ダブルオーバーハンドグリップ」と、バーを上からと下からで持つ「オルタネイトグリップ」があります。それぞれにメリット、デメリットがありますが、今回は「ダブルオーバーハンドグリップ」をおすすめします。

 

✔オルタネイトグリップ

オルタネイトグリップは左右の手で交差して持つので、背中や肩に左右差が生まれる可能性がありますが、ダブルオーバーハンドグリップより重量は上がると思います。

 

✔手の付け根で持つ

バーの持ち方はダブルオーバーハンドグリップで指の付け根にひっかけるようにして持ちます。手のひらの部分で握ると滑りやすくて力が伝わりにくいので、指の付け根にひっかけるようにして持つのがおすすめです。

 

バーと腕、肘が一直線、肩が少し前に出るように

バーを持って上げるときの姿勢(スタートポジション)はバーと腕、肘が一直線で肩が少し前に出るようなフォームになるようにしましょう。

 

肩甲骨がバーの真上に来るフォームが一番力が伝わりやすいので、結果的に肩がバーより少し前に来るということです。

バーと腕、肘、肩が一直線になってしまうと、背中が起きすぎていて後ろ側の筋肉が使えずに、脚の力を利用することになってしまうので、デッドリフトのフォームとしてはおすすめできません。

 

バーの上げ方

バーの上げ方は左右のぶれなく真っ直ぐに上げるようにしましょう。よくありがちなのが上げたい思いが強すぎて、体に沿って引いてしまい体側にぶれてしまうことがあります。デッドリフトは競技とかではない限り上げることが目的ではなく、正しい効かせられるフォームが前提で上げるのが目的です。

正しいフォームを意識して上げるようにしましょう!

 

✔腰は絶対に曲げない

バーを上げるときは絶対に腰を曲げないように上げます。重い重量を腰を曲げた状態で上げてしまうと一発で腰をケガすることになります。背中を一直線、少し反るくらいのイメージで絶対に腰は曲げないように意識して上げるようにしてください。

 

バーの下げ方

バーを下げるときも上げるときと同様に、左右のぶれなく真っ直ぐに下ろしましょう。

また、腰も絶対に曲げないようにして下ろすようにしてください。

 

デッドリフトを効果的にするお助けアイテム

リストストラップ

デッドリフトではバーを手で持って行います。最初は握力が持ちますが、だんだんと手が疲れてきて握力がなくなってきます。

そこで、おすすめなのが「リストストラップ」です。リストストラップは手に巻きバーにつけることで握力の手助けをしてくれます。

 

軽い重量の時は使用しなくても上がりますが、重い重量になってくると確実に握力が耐えられなくなってくるので必須アイテムといえます。

 

 

リフティングベルト

リフティングベルトは腰を痛めないためにする便利なアイテムです。

デッドリフトでは正しいフォームで行っていても、少なからず腰への負担はかかっていると思います。それの重量が増えるたびに腰への負担は大きくなっていくので、その負担を軽減するためにリフティングベルトが必要です。

 

 

まとめ

今回は腰を痛めないデッドリフトの正しいフォームをご紹介致しました!

本記事を読んでもらえればデッドリフトがいかにケガしやすいかと正しいフォームで行えば問題ないということが分かってもらえると思います。筋トレはケガがつきものなのでしっかりと正しいフォームを理解してケガしないように気をつけましょう!

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