ダンベルだけで背中を鍛える!ダンベルを使ったおすすめ背中トレ4選!

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背中
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はじめに

ムサ子
ダンベルだけで背中を鍛える種目を知りたい!!
ムサ男
家にダンベルがあってそれだけで鍛えたい!!
ムサ子
背中の種目のバリエーションを増やしたい!!
今回はそんな疑問を抱えている人に向けて「ダンベルを使ったおすすめ背中トレ4選」をご紹介したします。筋トレを始めようとしてダンベルを購入したが、いまいち背中の鍛え方が分からない人や、背中の種目のバリエーションを増やしたい方などは参考になるかと思います。
今回ご紹介する4つの種目にはダンベル以外にもベンチ台を使用します。もし家で実践されたい方は椅子などでも代用することは可能ですが、ベンチ台があるとよりやりやすいと思います。またベンチ台は、今回ご紹介する種目以外でも色々な用途がありますので大変便利です。

(ファイティングロードの製品がとてもおすすめです。)
また、今回は4種目とも広背筋をメインに鍛えるトレーニングです。背中にはほかに大円筋などもありますので、大円筋の鍛え方は「目指せ逆三角形!背中の大円筋を鍛えるためのラットプルダウンのやり方とは?」をご覧ください!

ダンベルを使ったおすすめ背中トレ”ダンベルデッドリフト”

ダンベルデッドリフトは主に背中全体(広背筋、脊柱起立筋)を鍛えることが出来ます。トレーニングのBIG3であるデッドリフトをダンベルで行う種目となります。

 

ダンベルデッドリフトのやり方

  1. ダンベルを持ったら前傾姿勢になる。
  2. お辞儀をするように体を下ろす。
  3. 腕を曲げずに起き上がるようにして体を起こす。

 

ダンベルデッドリフトのコツ

✔肩甲骨を寄せる

体を引き上げた時に肩甲骨を寄せ背中を収縮させるようにしましょう。肩甲骨を寄せることによって広背筋の収縮を感じることが出来、下ろすときにその負荷が抜けないように下ろすことがより効かせるためのコツです。

 

✔背中を丸めない

ダンベルデッドリフトをしているときに背中を丸めてしまうと、腰を痛めてしまうことがあります。ですから、絶対に背中を丸めずに胸を突き出すようにして体を反るような姿勢で行いましょう!

 

ダンベルを使ったおすすめ背中トレ”ダンベルベントオーバーローイング”

 

ダンベルベントオーバーローイングは背中全体(広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋)を鍛えることが出来る種目です。

 

ダンベルベントオーバーローイングのやり方

  1. ダンベルデッドリフトと同じようにダンベルを持ち前傾姿勢になる。
  2. お辞儀をするように体を下ろす。
  3. 腕を曲げダンベルを体の方へ引き付ける。(この時体は起こさない)

 

ダンベルベントオーバーローイングのコツ

 

✔ダンベルの引き付け方に気を付ける

ダンベルベントオーバーローイングではどの位置にダンベルを引きつけるかによって鍛えられる部位が変わってきます。真上に引く場合は僧帽筋を鍛えることが出来、脚に沿うように少し斜めに引く場合は広背筋を鍛えることが出来ます。自分が鍛えたいと思う部位を狙って使い分けることが重要です。

✔ダンベルデッドリフトとの違いを理解する
ダンベルデッドリフトと似ているようで全然違う種目のダンベルベントオーバーローイングですが特に違う点は、腕を曲げる点と体を起こさない点です。
ダンベルデッドリフトは腕を曲げずに体を起こすことで背中を鍛える種目ですが、ダンベルベントオーバーローイングは体を起こさずに腕を曲げダンベルを引きつけることによって鍛えることが出来ます。

ダンベルを使ったおすすめ背中トレ”ダンベルワンハンドローイング”

ダンベルワンハンドローイングはベンチ台を使って行う種目で、広背筋を鍛えることが出来ます。

 

ダンベルワンハンドローイングのやり方

  1. ベンチ台に膝をついたら膝と同じ方の手もつく。
  2. ダンベルを持ち腕を曲げ体に引き付ける。
  3. ダンベルを戻す。

基本的なフォームはダンベルベントオーバーローイングと同じで、ダンベルワンハンドローイングは片膝、片手をついた状態で行います。

 

ダンベルベントオーバーローイングのコツ

✔ダンベルベントオーバーローイングとの違いを理解する

ダンベルワンハンドローイングは片手で行うことによりひねりの動作を加えることが出来るので、ダンベルベントオーバーローイングより可動域を広く使えます。だから、ダンベルワンハンドローイングでは限界まで引き付け、ゆっくり戻すようにして可動域を広く使い使いましょう!

 

 

ダンベルを使ったおすすめ背中トレ”ダンベルプルオーバー”

 

ダンベルプルオーバーもベンチ台を使って行う種目で、広背筋を鍛えることが出来ます。

 

ダンベルプルオーバーのやり方

  1. ベンチ台とクロスした状態で、背中の上部分がベンチ台につくようにしてあおむけになる。
  2. 両手でダンベルを手で覆うようにして持つ。
  3. 胸の上にダンベルを持ってくる。
  4. 頭の後ろの方までダンベルを下ろしていく。
  5. 3まで戻す。

 

ダンベルプルオーバーのコツ

✔肩を下ろす

ダンベルプルオーバーに限りませんが背中の種目では肩を落として行いましょう。肩を上げてしまうと背中に負荷がかかりにくく他の場所に効いてしまいます。特にダンベルプルオーバーでは肩を落とすことを意識しましょう!

 

 

まとめ

今回は「ダンベルを使ったおすすめ背中トレ4選」ということで

  • ダンベルデッドリフト
  • ダンベルベントオーバーローイング
  • ダンベルワンハンドローイング
  • ダンベルプルオーバー

の4種目をご紹介いたしました。

どの種目もどこに効かせたいのか意識して行うことが大切です。トレーニングはやみくもに行っても効果が薄いので頭で考えて行いましょう!!

 

 

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