ダンベルデッドリフトの正しいやり方を解説!より効かせるためのコツとは?

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背中

ダンベルデッドリフトはダンベルさえあれば、家でも簡単に出来る種目です。

そんな家でも出来るダンベルデッドリフトですが、筋トレの種目としてはとても優秀で絶対にやり方をマスターしておきたい種目の一つです。

 

デッドリフトは、スクワット・ベンチプレスと合わせて筋トレ種目のBIG3と呼ばれ、基礎的な種目でもあります。

 

 

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ダンベルデッドリフトで鍛えられる部位

ダンベルデッドリフトでは、主に背中、そして臀部(お尻)、ハムストリングス(太もも裏)にかけての下半身を鍛えることが出来ます。体の背面を鍛える種目とイメージすると、分かりやすいかと思います。

 

バーベルデッドリフトとの違い

デッドリフトといえば、バーベルを使って行うバーベルデッドリフトが一般的です。バーベルデッドリフトとダンベルデッドリフトで、鍛えられる部位に差はありません

バーベルデッドリフトとダンベルデッドリフトの明確な違いは、その名の通りバーベルで行うか、ダンベルで行うかの違いだけです。

ダンベルで行う場合はバーベルよりも「可動域を広く取れる」というメリットがあります。

 

 

ダンベルデッドリフトの正しいやり方

ダンベルデッドリフトでは、スタートポジションでしっかりと効かせるための姿勢になることが重要です。スタートポジションで効かせるための姿勢を作ることが出来れば、あとのやり方は簡単でダンベルを上げ下げするだけです。

 

スタートポジションからの流れ

  1. 胸を張り肩を落とし肩幅で立つ。(スタートポジション)
  2. 骨盤を前傾させて、軽く膝を曲げる。
  3. 顔を前に向け、背中を丸めないように膝を曲げながら前傾していく。

効かせるための姿勢は以上の通りです。

基本的なやり方としては、この姿勢でダンベルを持ち行うだけです。

 

ダンベルデッドリフトのフォーム

  1. ダンベルを持ち、スタートポジション1~3を行う。
  2. 3まで行ったら、ハムストリングスと臀部が伸びてストレッチがかかったら体を起こしていく。
  3. 直立するまで起こしたら、肩甲骨同士を寄せるようにして背中を収縮させる。(フィニッシュ)

ダンベルデッドリフトのフォーム等については、次の「より効かせるためのコツ」で詳しく解説します。

 

ダンベルデッドリフトをより効かせるためのコツ

胸を張り肩を落とす

スタートポジションの流れでも説明しましたが、ダンベルデッドリフトのコツは「胸を張り肩を落とす」ことが重要です。

胸を張り肩を落とすことによって、僧帽筋ではなく広背筋で重りを支えている意識がしやすくなります。逆に肩を落とさずに行ってしまうと、広背筋に効かず僧帽筋に効いてしまいます。

広背筋を意識させるために胸を張り肩を落とす

 

 

絶対に背中を丸めない

これはより効かせるためのコツでもありますが、ケガしないために行うことです。

ダンベルデッドリフトでは、背中を丸めてしまうと腰に直接負荷がかかってしまい、重い重量だと下手したら一発で腰を痛めてしまいます。

腰を痛めてしまうと筋トレはおろか、日常生活を送るのも大変になってしまうので、背中は丸めないようにしましょう!

背中は”絶対”に丸めない!

お尻を突き出す”出尻”の姿勢を作る

これはスタートポジションでいう「前傾姿勢になる」というところに当たります。

前傾姿勢というのを具体的に表すと、お尻を突き出しして”出尻”の姿勢を作るということになります。お尻を突き出す姿勢を作ることで「背中を丸めない」と同様に腰のケガを防ぐことが出来ます。

また、広背筋への負荷も感じやすくなると思います。

お尻を突き出すことでケガ防止と負荷を感じやすくなる

ダンベルを下ろす位置

ダンベルデッドリフトは、バーベルデッドリフトと違いバーベルが地面に着くまで下ろすなど、明確には決まっていません。

ですが、おすすめな位置は「臀部、ハムストリングスが伸びてストレッチがかかる位置」までです。

この位置というのは人それぞれだと思いますが、大体背中が地面に対して30度前後になる辺りだと思います。ここまで下ろすとしっかりと効かせることが出来ていると思います。

臀部、ハムストリングスが伸びてストレッチがかかる位置まで下ろす

フィニッシュで広背筋を収縮させる

フィニッシュというのは、ダンベルデッドリフトの一連の流れの中で最後に行う動作のことです。

このフィニッシュの時に広背筋を収縮させることが、デッドリフトをより効かせるためのコツです。

肩を落とし、肩甲骨を寄せるようにして広背筋を収縮させる

ダンベルデッドリフトのまとめ

  • 背中、臀部、ハムストリングスの体の背面を鍛えることが出来る種目。
  • スタートポジションでは胸を張り、肩を落とす。

より効かせるためのコツとして、、、

  • 背中を絶対に丸めない。
  • お尻を突き出す姿勢を作る。
  • 臀部、ハムストリングスが伸びる位置まで下ろす。
  • フィニッシュでは背中を収縮させる。

 

 

 

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