皆さんは、ベントオーバーロウという種目をご存じでしょうか？
この種目は背中を鍛える種目としてとても優れており、絶対に取り入れたほうが良い種目です。
そこで本記事では、そのベントオーバーロウの正しいやり方とポイントをご紹介します。
ベントオーバーロウで鍛えられる部位
冒頭でもお話しした通り、ベントオーバーロウでは背中を鍛えることが出来ます。
背中は、広背筋、僧帽筋、大円筋、脊柱起立筋など、たくさんの部位に分かれていますが、ベントオーバーロウでは、主に広背筋、僧帽筋、大円筋、菱形筋を鍛えることが出来ます。
余談ですが、この種目は日本人初のIFBBプロボディビルダーである山岸秀匡選手が、YouTube上で「背中で1種目しか出来ないなら、ベントオーバーロウをやる」というほど、おすすめの種目となっています。
ベントオーバーロウの正しいやり方
スタートポジションの作り方
- 腕を下ろしたときの手の高さより低い位置にバーベルを設置する。
- 足幅を肩幅より少し狭めにし、重心をかかと側に置くようにする。
- バーベル（手幅）は肩幅より少し広めの位置を握る。
- お尻を突き出し、背中を真っ直ぐに前傾姿勢（上体を30～45度）にする。
スタートポジションまでの流れは以上の通りです。
バーベルの高さは、この位置よりも高くしてしまうと、最後に戻すときに大変になるので下ろした腕よりも低い位置に設置することをおすすめします。
正しいフォーム
- スタートポジションを作る。
- 背中を真っ直ぐにしたまま、バーベルをみぞおち辺りor脚の付け根辺りに引いていく。
- 当たらないくらいまで引いたらゆっくりと下ろしていく。
- 腕が伸び切らないぎりぎりまで下ろす。
以上で1レップ終了となります。
引く位置が2種類あるのは、鍛えれる部位が変わるからです。詳しくは、ポイントの方で解説します。
ベントオーバーロウのポイント
バーベルの握り方
ベントオーバーロウのバーベルの握り方は、順手でサムレスグリップです。
順手というのは、上から握る握り方でサムレスグリップとは、親指をバーベルから外して握る握り方です。
この握り方は、他にスカルクラッシャーなどがあります。
背中を曲げない
ベントオーバーロウを行っている最中は絶対に背中を曲げないようにしましょう。
背中を曲げて行うと、バーベルの重さがすべて腰への負担となり、腰を痛めてしまう原因となります。また、背中を曲げないようにする意識をしすぎて、背中を反りすぎてしまうこともあるのでそこも注意しましょう！
上体の角度を30～45度にする
上体の角度を倒しすぎて（30度以下）しまうと、やっていくうちに段々と姿勢がきつくなり、重さに耐えられなくなってしまいます。逆に上体の角度を起こしすぎて（45度以上）しまうと、極端に可動域が狭くなってしまい、効きにくくなります。
引く位置
先ほど説明した通り、引く位置はみぞおち辺りと脚の付け根辺りの2種類あり、それぞれ鍛えられる部位が異なります。
✔みぞおち辺り
- 僧帽筋
- 菱形筋
- 三角筋後部
の背中の上の方を鍛えることが出来ます。
✔脚の付け根辺り
- 広背筋
- 大円筋
の背中の下の方を鍛えることが出来ます。
自分がどの部位を鍛えたいかによって引く位置を変えましょう。
腕を伸ばしきらない
背中により効かせるためには、下げるときに腕を伸ばしきらないようにしましょう。
腕を伸ばしきってしまうと、次に上げるときに初動で背中の力だけでなく腕の力を多く使ってしまいます。また、上げるときは腕で上げる感覚ではなく、背中で引き上げ同時に腕がついてくるようなイメージで行うとGOODです！
ベントオーバーロウのまとめ
今回は、背中の超おすすめ種目であるベントオーバーロウの正しいやり方とポイントについてお話ししました。
ベントオーバーロウとデッドリフトの区別がついていない方が、たまにいらっしゃいますけど全く違う種目なのでしっかりと区別できるようにしましょう。また、割と高重量を扱える種目なのでしっかりとアップをし、対象筋を温めてから行うようにしましょう。
