広背筋の効率的な鍛え方!上部と下部を鍛え分けよう!

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背中

ベントオー部に分かれておりしっかり鍛え分けないと、カッコいい背中にならないのをご存じでしょうか?

そこで本記事では、広背筋を効率よく鍛えるために必要な、広背筋上部と下部の鍛え分け方を解説していきます。

 

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広背筋の上部・下部とは?

広背筋は背中の一部の筋肉であり、皆さんが想像する背中の筋肉といえば広背筋だと思います。しかし、背中の筋肉を厳密にいうと、広背筋だけでなく背中の広がりを表す部分である大円筋や、肩甲骨辺りにある菱形筋など複数あります。

 

その広背筋の中でも厳密にいうと、上部と下部に分かれています。

この上部と下部はそれぞれ違う鍛え方ができ、それぞれを理解しておく必要があります。理解しておくことで、どこを狙って鍛えているか分かり効率よく鍛えることができます。

 

 

広背筋上部の鍛え方

広背筋上部は、基本的に肩関節の内転(脇を閉じる動き)で鍛えることができます。例えば、ラットプルダウンや懸垂などの種目です。

 

これらの種目というのは、プルダウン系の種目で順手で上から下に引く動作をします。そうすると、脇を閉じる動きになり広背筋上部を鍛えることができます。基本的には、脇を開いて動作を行う種目が多いです。

 

広背筋上部を鍛えるおすすめ種目

①ラットプルダウン

先ほどお話しした通り、ラットプルダウンは上部を鍛えるのにおすすめの種目です。

 

ポイント
  • 手幅は肩幅の1.5~2倍程度で割と広め。
  • 胸のあたりにバーを下ろす。
  • 腰がバーと一直線になるように座る。
  • 引くときは少し腰を反る。
  • 胸に当たるくらいまで引く。(可動域を広く取る)

 

ラットプルダウンでは、方法を変えれば大円筋も鍛えることができるので、気になる方は『目指せ逆三角形!背中の大円筋を鍛えるためのラットプルダウンのやり方とは?』をご覧ください。

 

②懸垂

懸垂もラットプルダウンと同じく、順手で脇を開いて行う種目なので広背筋上部を鍛えるのにおすすめの種目です。

 

ポイント
  • 手幅は肩幅の1.5~2倍程度で割と広め。
  • バーを胸に当てるような意識。
  • 肩を絶対に下ろす。(すぼめない)
  • 背骨を真っ直ぐにするよりは、少し腰を曲げて斜めの軌道で。
  • パワーグリップの使用

 

 

 

広背筋下部の鍛え方

広背筋下部は、基本的に肩関節の伸展(腕を後ろに引く動き)で鍛えることができます。

例えば、ワンハンドダンベルローイングなどの種目です。

 

これらの種目というのは、ロウイング系の種目で逆手で引く動作をします。そうすると、腕を後ろに引く動きになり広背筋下部を鍛えることができます。基本的には、脇を閉じて動作を行う種目が多いです。

 

広背筋下部を鍛えるおすすめ種目

①ラットプルダウン

実はラットプルダウンは、上部だけでなく握り方を変えるだけで下部も鍛えることができます。

 

(引用:なかやまきんに君のザ筋肉ブログ

ポイント
  • 逆手で手幅は肩幅より若干狭め。
  • 上部の時よりも少し浅く座る。
  • みぞおちらへんにバーを引く。
  • 腰を反らし下部を収縮させる。

 

懸垂も同じように逆手で行えば広背筋下部を鍛えることができます。個人的には懸垂の方がおすすめです。

 

②ベントオーバーロウ

ベントオーバーロウは、順手ではなく脇を閉じて逆手で行うことによって下部を鍛えることができます。

 

ポイント
  • 背中を地面と水平に近い状態まで反らす。
  • 手幅は肩幅程度で逆手で握る。
  • 脚の付け根の部分にバーを引く。
  • 背中は反らず真っ直ぐに。

 

ベントオーバーロウは、逆手ではなく順手でみぞおちに引くことで、僧帽筋菱形筋などを鍛えることができます。気になる方は、『ベントオーバーロウの正しいやり方とポイントとは?』をご覧ください。

 

③DYロウ

このマシンはどこのジムにもあるものではないと思いますが、もしある場合は絶対に行った方がいい種目です。個人的には、広背筋下部を鍛えるのに一番おすすめの種目です。

もし、ない場合はほかのローイング系のマシンで代用しても構いません。そのマシンもない場合は、ケーブルにバーをつけて逆手で行って代用することも可能です。

 

ラットプルダウン、ベントオーバーロウと同じく、逆手で脇を閉じて行いましょう。

 

 

広背筋上部と下部のまとめ

今回は、広背筋の上部と下部を理解して効率よく背中を鍛える方法をお話ししました。

覚えてほしいこと
  • 背中の広背筋は上部と下部に分かれていること。
  • 上部は、脇を開いて順手で引く動きで鍛えられる。
  • 下部は、脇を閉じて逆手で引く動きで鍛えられる。
  • ラットプルダウン、懸垂は方法を変えればどちらも鍛えられる。

 

広背筋の上部と下部をしっかり鍛え分けて、より良い背中に向けてステップアップしましょう!

 

 

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