はじめに
今回は「懸垂」について解説します。
こんな疑問や悩みを抱えている方に向けて、懸垂の正しいフォームと広背筋に効かせるためのコツ解説いたします！
記事の流れとしては、、、
- 懸垂とラットプルダウンの違い
- 懸垂の正しいフォーム
- 広背筋に効かせるためのコツ
- 懸垂が出来ない人向けの話
懸垂とラットプルダウンの違い
懸垂について解説する前にラットプルダウンとの違いを説明します。
懸垂とラットプルダウンは基本的には背中を鍛えるための種目としては同じです。しかし、引き方に違いがあります。懸垂ではバーにぶら下がって上に体を引き上げますが、ラットプルダウンはバーを引き下げます。
懸垂とラットプルダウンは同じ背中を鍛える種目ですが、刺激の入り方が全く異なります。ラットプルダウンではアタッチメントがたくさんありトレーニングのバリエーションを増やすことが出来ます。また、自分で懸垂とかはラットプルダウンをおすすめします。
ラットプルダウンの使い方や背中の鍛え方は「目指せ逆三角形！背中の大円筋を鍛えるためのラットプルダウンのやり方とは？」をご覧ください。
懸垂の正しいフォームとは？
懸垂は主に背中を鍛えるトレーニングなのをご存じでしょうか？
背中を鍛えるためにはやみくもにやっても腕ばかり痛くなってしまったりするので、正しいフォームを身に着けることが必要です。
✔懸垂の正しいフォーム
- バーを肘を曲げた時に90度になる位置で持つ。
- 背中を丸めずに腕の力を使わずに体を引き上げる。（あごがバーから出るくらいまで）
- ゆっくりと体を下ろしていく。
懸垂の正しいフォームはこんな感じです。広背筋に効かせるためのコツなど細かいことは次でお話しします。
懸垂を広背筋に効かせるためのコツ
懸垂を広背筋に効かせるには、これからご紹介するつのことを意識すれば自然と効かせることが出来るようになります。
バーを握る位置
広背筋に効かせたい場合バーの握る位置は、肘を曲げた時に90度になるくらいの位置を握りましょう。その位置を握ることで一番広背筋に効かせることが出来ます。
胸を突き出す
これは正確に言うと胸を突き出し、背中を丸めないことです。広背筋に効かせるためには背中を丸めることは絶対にNGです。背中を丸めてしまうと猫背の状態になり、腕や僧帽筋の力を利用してしまうことになります。そうしないために胸を突き出し、背中を丸めにようにすることを意識しましょう！
背中で体を引き上げる
懸垂に慣れていない人にありがちなのが、体を腕で引き上げてしまい広背筋に効かずに腕に効いてしまい、腕がきつくなってしまい回数を出来ないことです。
背中で引くイメージは体を上に持ち上げるのを意識しましょう。下から腰を人に押してもらっている状態を想像すると分かりやすいかもしれません。
広背筋の収縮を感じること
広背筋に収縮を感じるということは広背筋が痛み（キツさ）を感じるということです。懸垂では上に引き上げた時に広背筋に収縮を感じ、キツさを感じます。この感覚がない場合は腕で引いていたり、背中が丸まっていることが考えられます。収縮を感じるということは、広背筋に効かせられているということの一つの指標になります。
懸垂が出来ない場合のお助けアイテム
この記事を見ている方の中に恐らく懸垂が出来ないという方もいらっしゃると思います。しかし、このアイテムさえあれば懸垂が出来るようになります。
それは、ゴムバンドです。
ゴムバンドの使い方は、ゴムバンド（イラスト青い線）をバーにつけイラストのように下まで垂らします。そしてそこの上に足をかけ乗ります。たったこれだけです。
こうすることによって、自分の力だけでは引き上げられないですが、ゴムの戻る力を利用して体を引き上げることが出来るようになります。
ゴムバンドでおすすめなのがマイプロテインが出している商品です。長く強度も高いのでおすすめです。
また、ゴムチューブで代用することも可能です。ゴムチューブをバーからぶら下げ取手の部分を足にかければ、ゴムの力を利用して懸垂を助けてくれます。ゴムバンドに比べるとゴムの力が弱くなります。
写真の商品はファイティングロードで取り扱っています。
まとめ
広背筋に効かせるためのコツ
- バーを握る位置
- 胸を突き出す
- 背中で引き上げる
- 広背筋に収縮を感じる
今回は懸垂について解説いたしました。懸垂はコツをつかめさえすれば背中を鍛える種目としてめちゃくちゃ効果的なので、たくさん数をこなしてコツをつかみましょう！！
（最後になりますが、下手なイラストは気にしないでください）
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