懸垂の種類とコツ!種類によって鍛えられる部位が変わる

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背中

懸垂にはたくさんの種類があるのをご存知でしょうか?

そして、その種類によって鍛えられる部位変わるのをご存知でしょうか?

本記事では、懸垂の種類とコツ、そして種類によって鍛えられる部位が変わることをお伝えできたらなと思っています!

 

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懸垂で鍛えられる部位

懸垂は、別名チンニングといい基本的には背中を鍛えることができる種目です。背中の筋肉は細かく分かれており、懸垂ではやり方を変えることで細かく鍛えることができます。

 

 

  • 広背筋(上部下部
  • 僧帽筋
  • 菱形筋
  • 大円筋

主に以上の筋肉を鍛えることができます。

広背筋上部と下部の鍛え分けで悩んでいる方は、懸垂で解決できると思うのでぜひ参考にしてください!

 

背中を鍛えると、逆三角形の体を目指すことができるのでこれから紹介する種類の懸垂をすべてマスターして、カッコいい背中を目指しましょう!

逆三角形の体になるために鍛えておいた方がいい筋肉とは?その筋肉の鍛え方とは?

 

懸垂の種類とコツ

順手懸垂

順手懸垂は、順手で行う一般的な懸垂を想像すると分かりやすいかと思います。

順手懸垂では、主に広背筋上部を狙って鍛える場合が多く、一番負荷がかかる部位です。

順手懸垂のコツ
  • 手幅は肩幅の1.5~2倍程度。
  • 胸辺りにバーを近づける。
  • 肩を上げない。(すぼめない)
  • 目線は斜め上で、背骨を少し斜めにする。

 

懸垂で一番重要なコツは、肩を上げないということです。肩を上げてしまうと僧帽筋に負荷がかかってしまい、狙いである広背筋上部を鍛えることが難しくなってしまいます。

 

逆手懸垂

逆手懸垂は、順手懸垂とは逆に下からバーはつかんで行う懸垂の種類です。

逆手懸垂では、主に広背筋下部を狙って鍛える場合が多く、一番負荷がかかる部位です。上腕二頭筋に負荷がかかりやすい種目ですが、コツをつかめば広背筋のみを狙って鍛えることができます。

 

逆手懸垂のコツ
  • 手幅は肩幅程度。
  • みぞおち辺りにバーを近づける。
  • 腰を反らし下部を収縮させる。
  • 背中で引き上げて後から腕がついてくるイメージで引く。

 

逆手懸垂は、上腕二頭筋に負荷がかかりやすく広背筋下部に効かせるのが難しい種目です。

「背中で引き上げて後から腕がついてくるイメージ」ですが、慣れないうちはいまいち理解できないと思います。慣れないうちは、多少上腕二頭筋に負荷がかかってでも、広背筋下部に効かせるイメージで無理やり行いましょう。

 

平行懸垂

平行懸垂は、パラレルグリップ(縦で平行に握る)で行う懸垂の種類です。

順手は広背筋上部逆手は広背筋下部を鍛えることができましたが、平行は僧帽筋・菱形筋を鍛えることができます。

 

平行懸垂のコツ
  • 順手で平行になるように握る。
  • みぞおちよりやや上辺りにバーを近づける。
  • 背骨を真っ直ぐにするよりは少し曲げ上体を反らす
  • 背中で引き上げて後から腕がついてくるイメージで引く。

 

平行懸垂も、逆手懸垂と同じく上腕二頭筋に負荷がかかりやすい種目なので、「背中で引き上げて後から腕がついてくるイメージ」で引くようにしましょう。

 

幅広懸垂

幅広懸垂は、ワイドグリップチンニングとも呼ばれている、通常の順手懸垂より手幅を広くして行う種目です。

手幅を広くすることで、大円筋を狙って鍛える場合が多く、一番負荷がかかる部位となっています。

 

幅広懸垂のコツ
  • 手幅は肩幅の1.5~2倍の位置。
  • 背骨は曲げず直立の姿勢。
  • 大円筋の位置(わきの下)に何かが引っかかっているようなイメージ引く。

 

幅広懸垂では、今までの懸垂の種類とは異なり大円筋と呼ばれる部位を中心に鍛える種目なので、もちろん大円筋を意識して行います。

イメージとしては、大円筋に何かが引っかかっているイメージで、スタートポジション(ぶら下がった時)時点で、既に大円筋に負荷がかかっている状態にしておくととても分かりやすいかと思います。

 

懸垂を助けるアイテム

懸垂は、自分の体重を手(腕)で支えなければならないので、手(腕)がとても疲れる種目です。

手が先に限界が来てしまって、もう少しできるのに途中でできなくなったという経験はありませんか?

そこで必要になるのが「パワーグリップ」です。パワーグリップは、手で支えなければならない自分の体重を負担してくれます。そうすることで、手が疲れることなく懸垂に集中することができます。

 

 

懸垂以外でも、背中の種目ではもちろんのこと、ベンチプレスなどの種目でも使用できるのでとても便利なアイテムです。

 

↓おすすめのパワーグリップはこちら

 

懸垂の種類のまとめ

今回は、懸垂の種類として4つのやり方をご紹介しました。

懸垂は、筋トレ初心者の方から上級者までどなたにでもおすすめの種目なので、絶対にコツを理解しマスターしておきましょう!

 

また、懸垂が出来ない場合はラットプルダウンで練習してみるのもありだと思います。

目指せ逆三角形!背中の大円筋を鍛えるためのラットプルダウンのやり方とは?

 

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