はじめに
懸垂というのは広背筋を鍛えるための基本的な種目ですが、とても効果的でおすすめの種目です。
懸垂は筋トレ初心者から上級者まで幅広い層から支持されれいる種目で、背中を鍛えるときに取り入れているトレーニーは多いのではないでしょうか！
その懸垂ですが、自重トレーニングの種目の一つであり自分の体重を上げなくてはなりません。筋トレ初心者の方などは、「懸垂をやってみたいけどできない」という方もいらっしゃると思います。
そこで、本記事では今まで懸垂を一回もできないでいる方が、確実にできるようになる「やり方」、「練習方法」をお教えします！
ですが！！
本記事を読んだからといってすぐにできるようになる訳ではないので、懸垂を一回も出来ない方は継続して練習をしましょう！”継続は力なり”
懸垂の基本的なやり方
懸垂の基本的なやり方をご紹介します。
何事も基礎が大事なのでここでしっかりと懸垂のやり方をマスターしましょう！
懸垂には順手や坂手など、バーの持ち方が何種類かありますが今回は基本的なやり方なので、順手で行うやり方で説明します。
✔懸垂のやり方
- 肩幅より少し広めの位置でバーを順手で握る。（肘を90度に曲げた時の手の位置）
- 目線は上に向けて猫背にならないように、上体を上げていく。
- 顔がバーのあたりに来るまで上げる。
- 力を抜かずにゆっくりと上体を下ろしていく。
懸垂の基本的なやり方はこんな感じです。
ポイントは猫背になってしまうと腕や肩の力を使いがちになってしまうので、目線を上に向けて腰を反るような姿勢で行うことです。
この基本的なやり方を練習すれば懸垂は確実にできるようになりますが、どうやって練習すればいいのか分からないと思います。
そこで、懸垂ができない人がどうやって練習すればいいのかについてお教えします！
懸垂の詳しいコツやフォームについては『懸垂の正しいフォームを解説！広背筋に効かせるためのコツとは？懸垂が出来ない場合は？』をご覧ください！
懸垂ができない人のための練習方法
練習方法として①~③をご紹介します。
①~③を順に練習していけば確実にできるようになります。また、現時点で①が出来るようなら②に進んでください！
練習方法①ぶら下がる
懸垂では自分の体重を腕で支えながら、上体を引き上げなくてはなりません。
ということは、ぶら下がることができずに、懸垂ができるようになるということはありえません。
✔練習方法
真っ直ぐなバーに先ほど説明した位置で1分間ぶら下がり続ける。
1分間が出来ない場合は自分の限界までぶら下がり続ける。それを続けてできるようになったら練習方法②へ進みましょう！
練習方法②台を使う
練習方法①で1分間ぶら下げれるようになった方は、次は上体を引き上げる練習をします。
そこで台を使用します。
なぜ台は乗って行うかというと、自分の体重を支えて行うことが出来るからです。要するに補助的な役割をします。
台の使い方
- バーを握っても足が着く高さの台を用意する。
- その台に乗り「基本的なやり方」で説明したやり方で行う。
練習方法③チューブを使う
チューブは台より補助的な役割が弱くなります。チューブを使うことによって台よりも補助は弱く、自重で行うより軽くなるので、懸垂ができない人にとっての練習方法としてはピッタリです。
チューブの使い方
- チューブはバーに上のイラストのように巻き付けて、下にたるませます。
- そのチューブの上に足をのせて行います。
そうすることでゴムの伸縮性が体を持ち上げ補助してくれます。
懸垂をサポートするアイテム
懸垂をサポートするアイテムとして「パワーグリップ」を使用するのがとてもおすすめです。
懸垂をしていると、自分の体重を支えるために手が痛くなったり、握力が持たなくなってきたりします。
そうすると、鍛えたい筋肉はまだ効いていないのに腕が先に限界がきてしまい、懸垂ができなくなるといったことが起きます。
それは非常にもったいないことなので、パワーグリップを使ってしっかりと狙った筋肉に効かせることができるようにしましょう！
まとめ
今回は「懸垂ができない人のためのやり方と練習方法」をご紹介しました。
本記事をまとめると、、、
- 1分間ぶら下がれるようにする
- 台を使う
- チューブを使う
冒頭でお話しした通り、懸垂は非常におすすめの種目なのでぜひできるようになって、広くてたくましい背中を目指しましょう！
