目指せ逆三角形!背中の大円筋を鍛えるためのラットプルダウンのやり方とは?

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背中
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はじめに

今回は『背中の大円筋を鍛えるためのラットプルダウンのやり方』について解説いたします。

ムサ子

広くて逆三角形の背中を作りたい!!

ムサ男

後ろ姿だけで語れるようなかっこいい背中を作りたい!!

ムサ子
大円筋の鍛え方が分からない!!
今回はこのように思っている人に向けてラットプルダウンを使った大円筋の鍛え方について詳しく解説していきます!
大円筋の鍛え方はラットプルダウンに限らず懸垂などでも出来ますが、今回はラットプルダウンに限定して鍛え方を解説します!

大円筋とは?

 

先ほどから大円筋というワードが出ていますが、一体大円筋とは何のことなんでしょうか?

 

大円筋(だいえんきん)は、上肢帯の筋である。肩甲骨の下角部から起始し、前外方へ向かい、上腕骨小結節稜に停止する。(Wikipediaから引用)

これだけ見ても何のことかさっぱり分からないと思うので、ざっくり説明すると、、、

大円筋は脇の後ろにある背中の筋肉の一部であり、主に背中を広く見せ逆三角形の上半身を作るために必要な筋肉です。

大円筋を鍛えていないと寸胴体型のあまりかっこよくない体になってしまうので、絶対に鍛えておいた方がいい筋肉だと思います!

 

しかし、大円筋だけを鍛えてもかっこいい体にはなれないので、「ダンベルのみで全身を鍛える!ダンベルを使ったおすすめトレーニング6選」や「フィジーカーが行っているおすすめ肩トレメニュー!」を合わせてご覧ください!

 

大円筋を鍛えるラットプルダウンのやり方

大円筋を鍛えるラットプルダウンのやり方として

  • 使用するバー
  • スタートポジション
  • フォームの解説
  • Gordon流のポイント

の順に解説いたします。

使用するバー

ラッドプルダウンにはたくさんのアタッチメントと呼ばれるバーがあります。今回使用するバーはオーソドックスな両端が少し折れ曲がっているバーを使用します。

多分ラットプルダウンが置いてあるジムならこのバーはあると思いますが、もしなかった場合はパラレルグリップのバーでも代用することが可能です。

 

 

スタートポジション

  1. ラットプルダウンのマシンにバーをつける。
  2. 外側にこぶし一つ分くらい空けるようにしてバーを持つ
  3. 太ももの付け根が当たるくらいまで前に行き、膝が90度になるように座る。

 

 

フォームの解説

今回解説するラットプルダウンはフォームがとても重要です。ここでは形式的なものを解説して、Gordon流のポイントのほうで意識した方がいいことなどについて解説します!

 

  1. 脇を開いたまま後頭部に来るようにバーを下げる。
  2. ゆっくりとスタートポジションまで戻していく。

動作的には下げて戻すだけの簡単な動作ですが、効かせるのが非常に難しいです!

 



 

Gordon流のポイント

✔スタートポジションですでに効かせる

何を言っているのか分からないかもしれませんが、これが非常に重要です。大円筋は伸展(伸ばしている)している時が一番効いている瞬間です。

スタートポジションは大円筋が伸びていて、すでに刺激を入れられるポイントなのです。フォームはそこからバーを下げてスタートポジションに戻します。戻しながら刺激が入っていることを確認して下さい。

 

✔大円筋が効いている証拠

筋トレして間もない初心者の方などは、大円筋が効いているかいまいち分からないと思います。感覚的で個人的見解になってしまうのですが、大円筋が効いている証拠として、大円筋の部分が引っかかっている感覚があります。バーを戻すときに肩が引っ張られるのではなく、大円筋が引っ張られる感じになります!

 

✔下げすぎない

初心者がありがちなフォームとして、バーを首に当たるくらいまでめちゃくちゃ下げることがあります。大円筋を鍛えるにはそこまでバーを下げる必要はなく後頭部(一番出っ張っている部分)くらいまで下げれば十分です。

 

肩をすくめない

今回解説したラットプルダウンに限らず、どの種類のラットプルダウンをするときでも肩は絶対にすくめないようにしましょう。特に大円筋を鍛えたい場合には肩をすくめてしまい肩を上げてしまうと、大円筋ではなく僧帽筋などのほかの部位に効いてしまうので注意しましょう!

 

 

まとめ

今回は逆三角形の体を作る、大円筋を鍛えるためのラットプルダウンのやり方を解説いたしました。大円筋を鍛えることで男らしい背中で語れるような体に近づくことが出来ると思うので、今回ご紹介したラットプルダウンのやり方を参考にしてぜひお試しください!!

 

 

 

 

 

 

 

 

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