筋トレ初心者におすすめの背中トレーニング3選!やり方、ポイントをご紹介!

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背中

筋トレを始めたての初心者の方は、どんなトレーニングを行っていますか?

筋トレを始めたての頃は、知識や経験が全くないのでまず何をすればいいのか分からない方が多いと思います。

そこで本記事では、筋トレ初心者におすすめの背中トレーニングを3つご紹介いたします。背中で語れるような広い背中を目指したい方は、これからご紹介する3つの種目をぜひ参考にしてください!

 

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筋トレ初心者におすすめの背中トレーニング「懸垂」

筋トレ初心者におすすめの背中トレーニングの1つ目は懸垂です。別名でチンニングと呼ばれることもありますが、懸垂とチンニングは同じ種目のことを指します。

懸垂がおすすめの理由

懸垂はコンパウンド種目(複合関節種目)といい、複数の筋肉と関節を動かす種目です。この種目というのは、1種目で鍛えられる筋肉が多く非常に効率的なトレーニングです。

また、フリーウェイト種目なので、マシン種目と違って自分の体格に合わせて自分に合ったフォームで行うことが出来ます。

 

懸垂の正しいやり方

  1. 肩幅の1.5倍の手幅でグリップを順手で握る。
  2. 肩を落とし、突き出すようなイメージで胸を張る。
  3. 2の姿勢のまま上体を上げていく。
  4. 背中をしっかりと収縮させるところまで上げたら、ゆっくりと下ろしていく。

 

 

懸垂のポイント

  • 肩幅の1.5倍の手幅で小指側で強く握る

肩幅と同じくらいだと、肩を落としにくく非常にやりにくいフォームになります。広めに握るのも同じくとてもやりにくいフォームとなります。

人差し指の方に力を入れると、上腕二頭筋などの腕の力を強く使いやすくなってしまいます。しかし、小指側で握ることによって、背中の力を使いやすく肩を動かしやすくなります。

 

  • 胸を張り背中を収縮させる

懸垂で体を上に上げていくときは、肩を落として胸を張り背中を収縮させることがポイントです。

肩を落とさずに胸を張らないと、背中に効かせにくくなり腕や僧帽筋など他の筋肉に効いてしまいやすくなります。

また、上げた時にしっかりと背中を収縮させることがポイントです。最後まで引ききり背中を収縮させないと、懸垂の効果がとても薄れてしまいます。

 

  • 懸垂が出来ない場合

懸垂に慣れていなくて1回も出来ないという方もいらっしゃると思います。その場合は順手ではなく、逆手で行うと出来るかもしれません。逆手で行うと、腕の力を少し使うことが出来るので順手より上がりやすくなります。

それでも出来ない方は、『懸垂をできない人必見!懸垂が確実にできるようになるやり方、練習法とは』をご覧ください。

 

筋トレ初心者におすすめの背中トレーニング「デッドリフト」

デッドリフトは、ベンチプレス、スクワットと合わせて「BIG3」と呼ばれる、とれも有名な種目のうちの一つです。

 

デッドリフトがおすすめの理由

デッドリフトも、懸垂と同様にコンパウンド種目と呼ばれる種目です。懸垂で逆三角形のような背中の広がりを作り、デッドリフトでは厚みのある背中を作ることかできます。

 

デッドリフトの正しいやり方

デッドリフトのやり方、ポイントは、『ダンベルデッドリフトの正しいやり方を解説!より効かせるためのコツとは?』に書いてあるので、こちらを読んでいただければ分かるかと思います。なので、本記事では軽くの解説とします。

 

  1. 胸を張り肩を落とし肩幅で立つ。(スタートポジション)
  2. 腰を落とし、ハムストリングスと臀部が伸びてストレッチがかかったら体を起こしていく。
  3. 直立するまで起こしたら、肩甲骨同士を寄せるようにして背中を収縮させる。(フィニッシュ)

 

デッドリフトのポイント

  • 広背筋に効かせることを意識するために、胸を張り肩を落とす。
  • 腰をケガしないために、お尻を突き出し背中を丸めない。
  • 臀部、ハムストリングスが伸びてストレッチがかかる位置まで下ろす。
  • フィニッシュの時に背中をしっかりと収縮させる。

 

 

筋トレ初心者におすすめの背中トレーニング「ダンベルワンハンドローイング」

ダンベルワンハンドローイングは、今までの種目と違い片方ずつ交互に行う種目となります。

ワンハンドで行うことによって、自分の体のどの部分を鍛えることが出来ているのかはっきりすると思います。

 

ワンハンドダンベルローイングがおすすめの理由

ワンハンドダンベルローイングは、背中を全体的に鍛えられる種目となっています。少し難しい種目で、最初はどこに効かせているか分かりにくいですが、コツを掴めばとても効くおすすめの種目となっています。

 

ワンハンドダンベルローイングのやり方

  1. ベンチ台に手と膝をつけて、上体が地面と平行になる手前まで倒す。(足幅は肩幅程度)
  2. 肩を上げないように、肘を腰に向かって弧を描くように上げる。
  3. 上げた軌道と同じ軌道で戻す。

 

ワンハンドダンベルローイングのポイント

  • 背中は丸めず真っ直ぐに

ワンハンドダンベルローイングでは、常に背中を丸めずに真っ直ぐ姿勢を保つことがポイントです。背中を丸めてしまうと、腰を痛める原因や効きにくくなってしまうので、背中は絶対に丸めないようにしましょう。

 

  • 腕を上げるのではなく肘で上げるイメージ

ダンベルを上げるときは、腕で上げるのではなく肘で上げるイメージで行うことがポイントです。

腕で上げてしまうと三角筋の後部であったり、ほかの部位に効いてしまうので、肘を腰に近づけるイメージで弧を描くように上げましょう。

 

  • 体はひねらない

ワンハンドダンベルローイングでありがちなのが、体をひねって上げてしまうフォームです。

上体が地面と平行なのを維持し、出来るだけ体をひねらないようにして上げることがポイントです。

 

筋トレ初心者におすすめの背中トレーニングのまとめ

今回は、筋トレ初心者におすすめの背中トレーニングとして、懸垂、デッドリフト、ワンハンドダンベルローイングの3種目をご紹介致しました!

どの種目も本当に必須でおすすめの種目なので、本記事を参考にして頂けけると嬉しいです。

 

 

 

 

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