インクラインダンベルフライの正しいフォームを解説!より効かせるためのコツとは?

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インクラインダンベルフライは、腕を開閉により大胸筋を鍛える種目です。

本記事では、インクラインダンベルフライの正しいフォームの解説と、より効かせるためのコツについて書かれています。

正しいフォームを身に着けることが、筋肥大への一番の近道だと思うのでぜひマスターしましょう!

 

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インクラインダンベルフライで鍛えられる部位

大胸筋は上部・中部・下部の3つに分かれており、インクラインダンベルフライでは主に、大胸筋の上部を鍛えることが出来ます。また、三角筋も関与します。

 

インクラインダンベルフライのインクラインとは、斜面や勾配という意味があり角度をつけることを指します。角度をつけることによって上体が起き、大胸筋全体ではなく上部をピンポイントで鍛えることが出来ます。

 

 

インクラインダンベルフライの正しいフォーム

スタートポジションまでの流れ

インクラインダンベルフライのスタートポジションまでの流れは、『インクラインダンベルプレスの正しいフォームを解説!より効かせるためのコツとは?』をほぼ一緒で、ダンベルの持ち方が変わるだけです。

 

  1. ベンチ台の角度を30~45度に設定する。(30度程度がおすすめ)
  2. ベンチ台に座り、ダンベルを持ち太ももに乗せる。
  3. ダンベルを持ち上げ、胸の上部らへんで構える。(ダンベルは縦で持つ)

以上の動作がスタートポジションまでの流れとなります。

 

インクラインダンベルプレスでは、ダンベルを横に持ち上に押し上げる動作でしたが、インクラインダンベルフライは胸を寄せて絞るようなイメージです。

 

フォームの解説

  1. スタートポジションの姿勢になる。
  2. 肘を伸ばしダンベルを上に上げる。(ダンベル同士が当たらないようにする)
  3. 腕をゆっくりと真横に開いていく。(フライではプレス違い、上げるではなく開いていくイメージ)
  4. 胸が伸び切っていると感じる位置まで伸ばしたらゆっくりと閉じていく。
  5. 2の位置まで戻していく。

 

以上の動作で1レップ終了となります。

 

 

 

インクラインダンベルフライをより効かせるためのコツ

ブリッジを作る

インクラインダンベルフライでは、スタートポジションでブリッジを作ることが重要です。

人間の構造上、腕を上げると自然と肩が上がってしまうと思います。肩が上がったままインクラインダンベルフライを行うと、三角筋の前部の関与が増えてしまい、鍛えたい部位である大胸筋の上部をピンポイント鍛えにくくなってしまいます。

 

そこで、「スタートポジション3」の時に、肩を落とし肩甲骨を寄せ少し腰を反るような姿勢を作ります。これをブリッジを作ると言います。

そうすることで、三角筋の前部の関与が少なくなり、大胸筋の上部をピンポイントで鍛えることが出来ます。

 

このブリッジは最後まで崩さないように行いましょう!

肘を少し曲げる

「フォームの解説3」で、腕を真横に開いていくと説明していますが、この時に肘を伸ばすのではなく少し曲げるようにしましょう。

肘を伸ばして行うと腕が伸び、上腕二頭筋、前腕が伸びて痛めてしまいます。

肘を少し曲げて胸を伸ばすようなイメージで行うと分かりやすいかと思います。

 

 

閉じるときは肘を伸ばす

開くときは肘を少し曲げるようにしますが、閉じるときは肘を伸ばして行います。

 

なぜ閉じるときは肘を伸ばすかというと、大胸筋の上部をしっかりと収縮させるためです。肘を少し曲げたまま腕を閉じてしまうと、先にダンベル同士がぶつかってしまい大胸筋の上部の収縮を感じられないと思います。

 

 

閉じる位置

本音を言うと、腕をどこまで閉じればいいのかは人それぞれだと思います。ダンベル同士が、ギリギリ当たらない位置まで閉じなければ、刺激が入らないというわけではないです。

 

しかし、一つ言えるのはしっかりと胸が収縮していると感じる位置まで、腕を閉じましょう。

この位置というのは、人それぞれでどこまで閉じればいいという、明確な決まりはないと思います。

 

 

インクラインダンベルフライのまとめ

大胸筋を鍛える上で、ストレッチ種目をを取り入れることは非常に重要で、その中でも一番おすすめなのがインクラインダンベルフライです。

インクラインダンベルフライは、大胸筋の上部に効かせるのが少し難しい種目かもしれませんが、本記事でご説明した「より効かせるためのコツ」をマスターすれば、確実に効かせられるようになります。

 

✔本記事で押さえておきたいポイント
  • ベンチ台の角度は30度~45度
  • スタートポジションでブリッジを作る
  • 肘を少し曲げて胸を伸ばすイメージで開く
  • 閉じるときは胸を収縮させるために肘を伸ばす

 

 

 

 

 

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