インクラインダンベルプレスの正しいフォームを解説!より効かせるためのコツとは?

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胸の上部を鍛えるならインクラインダンベルプレス一択!」と、言いたいほどインクラインダンベルプレスはとてもおすすめの種目です。

 

胸の上部というのは三角筋の力を使ってしまいがちで、とても鍛えにくく自分の体の中で弱点だなと感じる人は少なくないと思います。

そこで本記事では、インクラインダンベルプレスの正しいフォームをお話ししたうえで、より胸の上部に効かせるためのコツをお話ししたいと思います。

 

インクラインダンベルプレスをマスターすれば弱点が強みになるチャンスです!

 

 

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インクラインダンベルプレスで鍛えられる部位

インクラインダンベルプレスでは主に大胸筋を鍛えることが出来ます。

ダンベルベンチプレスの正しいフォームを解説!より効かせるためのコツとは?』でも、お話ししていますが、胸は上部・中部・下部の3つに分けることが出来ますが、インクラインダンベルプレスでは主に上部をメインに鍛える種目になります。

 

また、三角筋前部・中部と上腕三頭筋も関与します。

 

 

インクラインダンベルプレスのフォーム

スタートポジションまでの流れ

  1. ベンチ台の角度を30~45度に設定する。
  2. ベンチ台に座り、ダンベルを持ち太ももに乗せる。
  3. ダンベルを持ち上げ、胸の上部らへんで構える。

以上の動作がスタートポジションまでの流れとなります。

 

ベンチ台のおすすめの角度は30度程度です。個人的には45度までつけてしまうと、三角筋の力を大きく借りてしまっていると感じます。胸の上部にダイレクトで刺激を入れるなら30度程度がおすすめです。

角度というのは人それぞれなのでいろんな角度を試してみることが大切です。しかし、45度以上で行ってしまうと、インクラインダンベルプレスというよりダンベルショルダープレスに近い形になってしまうので、あまり角度をつけすぎるのはおすすめしません。

 

 

インクラインダンベルプレスのフォーム

  1. スタートポジションの姿勢になる。
  2. ブレないようにダンベルを真っ直ぐ上げる。
  3. 肘を伸ばしきるまで上げたらゆっくりと下ろしていく。
  4. スタートポジションまで戻す。

以上の動作で1レップ終了となります。

 

 

インクラインダンベルプレスをより効かせるためのコツ

ブリッジを作る

「ブリッジを作る」というのは、大胸筋を鍛える上では当たり前に出来なければならないことで、これを出来ると大胸筋への効きが全く変わります。

 

ブリッジを作り方は、専門用語を一切使わない!初心者でも分かるベンチプレスやり方解説!でもお話ししていますがこちらでも軽くお話しします。

 

ブリッジというのは、肩を落とし肩甲骨を寄せお尻と背中を頭をくっつけるようなイメージで腰を反ります。またブリッジは、1レップ目に入る前のスタートポジションの3の時に作っておきます。ここで作ったブリッジは、インクラインダンベルプレスを行っている最中は崩さないようにしましょう。

 

ダンベルの位置

インクラインダンベルプレスではダンベルの位置が非常に重要になります。

ダンベルの位置は、上部と中部の境目である鎖骨と乳首の真ん中らへんの位置で行います。

これより上すぎると三角筋の力を使うことになり、逆に下すぎるとやりずらいというのもありますが、上部ではなく中部や下部に効きやすくなってしまいます

 

 

上げる位置

インクラインダンベルプレスでは上げるときに、ダンベル同士がぶつかるギリギリの位置まで上げます。

なぜその位置まで上げるかというと、大胸筋の上部が収縮されるからです。ダンベル同士をギリギリまで近づけることによって、左右の胸が寄り強い収縮を感じられると思います。

 

しかし、ダンベル同士を当ててしまうとその瞬間に負荷が抜けてしまうので、ダンベル同士が当たるギリギリまでで止めましょう!

 

 

下ろす位置

上げる位置も重要で素が、下ろす位置はもっと重要です。インクラインダンベルプレスに限らず、大胸筋を鍛える種目では、収縮とストレッチ(伸ばす)を最大限の幅で行うことがより効かせるためのコツとなります。

 

下ろす位置というのは、ストレッチを感じられる場所なので大胸筋が伸びていると感じられる位置まで下ろしましょう。腕と上半身が平行の位置ではまだストレッチは感じられないので、それより少し下ろしましょう。

 

しかし、下ろしすぎると大胸筋が伸びすぎて痛めてしまう可能性があるので、痛いと思ったらそこで止めましょう!

インクラインダンベルプレスをサポートするアイテム

ダンベルベンチプレスの正しいフォームを解説!より効かせるためのコツとは?でも同じアイテムをご紹介しているので、本記事では軽くのご紹介となります。

 

インクラインダンベルプレスでは、角度がついているので手首への負担がより大きくなります。重量が上がってくると、一発でケガをする恐れがあるので使うのをおすすめします。

 

インクラインダンベルプレスでは、角度をつけているためブリッジが作りやすくその分腰への負担が大きくなります。

 

 

 

 

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