はじめに
今回はダンベルのみで鍛えるシリーズの「大胸筋編」です。勝手にシリーズ化していますが、「全身編」に続きまだ2つ目です笑
まだご覧になられていない方は「ダンベルのみで全身を鍛える！ダンベルを使ったおすすめトレーニング6選」をご覧ください！
大胸筋編でも全身編と同様にその種目のやり方とポイントをご説明いたします。これから説明するやり方とポイントさえ押さえれば絶対に効きますのでぜひ参考にしてみて下さい！
ダンベルを使った胸トレ”ダンベルベンチプレス”
ダンベルベンチプレスは主に大胸筋全体を鍛えることが出来る種目です。動作的にはベンチプレスと似ていて、バーベルがダンベルに変わったものと捉えると分かりやすいです。
ダンベルベンチプレスは先ほどご紹介した「ダンベルのみで全身を鍛える！ダンベルを使ったおすすめトレーニング6選」にも書いてあるのでこちらを見ていただいても構いません。やり方は同じように説明しますが、ポイントは同じことを言っても面白くないので違ったことを説明いたします！
ダンベルベンチプレスのやり方
- ダンベルを持ちベンチ台にあおむけになる。
- ダンベルを胸の上あたりに来るようにする。（ダンベルは横）
- 胸にぶつからないところまでゆっくりと下ろす。
- 胸を閉じるようにして上げる。
ダンベルベンチプレスのポイント
✔下ろす位置を意識
ダンベルベンチプレスに限った話ではないですが、胸を鍛える際にはダンベルなどのウエイトを下ろす位置が非常に重要です。ダンベルベンチプレスの場合はみぞおちから乳首辺りに下ろすことを意識しましょう。それより上すぎると肩に負荷が逃げてしまい、下すぎると上げるのが大変だったりします。
ダンベルを使った胸トレ”ダンベルフライ”
ダンベルフライは主に大胸筋全体を鍛えることが出来る種目で、大胸筋の形をきれいに整えることが出来ます。
ダンベルフライのやり方
- ダンベルを持ちベンチ台にあおむけになる。
- ダンベルを胸の上あたりに来るようにする。（ダンベルは縦、腕はまっすぐ上に伸ばす）
- 肘をあまり曲げずに下ろしていく（深呼吸のような感じ）
- 肘を曲げないまま上げる。
ダンベルフライのポイント
✔ダンベルベンチプレスとの違いを理解する
ダンベルフライでありがちなのが、ダンベルベンチプレスとの違いが理解できずに同じようなフォームで行ってしまうことです。まずダンベルフライはダンベルベンチプレスとは異なりダンベルを縦にして持ちます。そして下にそのまま下ろすのではなく、深呼吸をするように腕を伸ばします。
そうすることにより大胸筋が伸展（伸びる）することにより、ダンベルベンチプレスとは違った刺激を得ることが出来ます。
ダンベルを使った胸トレ”インクラインダンベルプレス”
インクラインダンベルプレスは主に大胸筋上部を鍛えることが出来る種目です。インクラインとは角度をつけることを指します。
インクラインダンベルプレスのやり方
- ベンチ台の角度を30~45度くらいに設定し、座る。
- ダンベルが鎖骨より下あたりに来るようにして持つ。（ダンベルは横）
- そのまま位置を変えずに上げる。
- そのまま位置を変えずに下ろす。
インクラインダンベルプレスのポイント
✔下ろす位置を意識
インクラインダンベルプレスは特に下ろす位置を意識しなければならない種目です。下ろす位置は人によって違いますが、基本的には鎖骨から乳首の間に下ろします。個人的には鎖骨のすぐ下あたりが一番効いてる位置かなと思います。
ダンベルを使った胸トレ”インクラインダンベルフライ”
インクラインダンベルフライは主に大胸筋上部を鍛えることが出来る種目です。こちらもインクラインと名前に入っているのでベンチ台の角度を変えて行います。
インクラインダンベルフライのやり方
基本的にはダンベルフライと同じ動作で行います。ダンベルフライと違うところがあるとすればベンチ台の角度を変えるところです。ベンチ台の角度はインクラインダンベルプレスと同様に30度~45度くらいに設定しましょう。
インクラインダンベルフライのポイント
✔あまり下げすぎない
これはダンベルフライでも同じことが言えます。インクラインダンベルフライやダンベルフライではあまり下まで下げすぎない方がいいです。下げすぎてしまうと肩にも負荷が入ってしまいます。可動域的には腕がちょうど平行になるくらいがちょうどいいです。
ダンベルを使った胸トレ”デクラインダンベルプレス”
デクラインダンベルプレスは主に大胸筋下部を鍛えることが出来る種目です。お気づきかもしれませんが、インクラインとデクラインは対になる言葉でデクラインは角度を逆につけます。
デクラインダンベルプレスのやり方
- ベンチ台は180度以上角度をつけられないので、脚を立て腰を浮かす。→こうすることにより自分でデクラインの形を作ることが出来る
- みぞおち辺りにダンベルを持ちそのまま上げる。
- 位置を変えずに下ろす。
デクラインダンベルプレスのポイント
✔体がブレないように気を付ける
デクラインダンベルプレスは、ベンチ台の上で脚を立て腰を浮かしているので非常に不安定な姿勢になっています。体の重心がブレてしまうと崩れ落ちてしまう危険性があるので、しっかりと脚で踏ん張り体幹を使い体がブレないようにしましょう！
まとめ
今回はダンベルを使った胸トレを5つご紹介いたしました。どの種目も共通して言えることは下ろす位置に気を付けることです。あと当たり前すぎて言いませんでしたが、肩を落として肩甲骨を寄せ胸を開くことも忘れないで下さい。これが何のことか分からない方は「初心者でも分かるベンチプレスのやり方解説」のスタートポジションでは胸を張れ！という部分をご覧ください！
