ダンベルベンチプレスの正しいフォームを解説!より効かせるためのコツとは?

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ダンベルベンチプレスは、家でも出来るダンベルさえあれば家でも出来る筋トレの1つです。

基本的にはベンチプレスと似ていて、バーベルがダンベルに変わっただけと思ってもらえれば想像しやすいと思います。

 

 

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ダンベルベンチプレスで鍛えられる部位とは

ダンベルベンチプレスでは主に大胸筋を鍛えることが出来ます。大胸筋以外にも上腕三頭筋、三角筋も少し鍛えることが出来ますが、ダンベルベンチプレスで狙いたい部位は大胸筋になります。

 

大胸筋は上部・中部・下部の3つに分けることが出来ます。

ダンベルベンチプレスでは、上部も鍛えることが出来ますが中部・下部をメインに鍛えることが出来ます。

その他の大胸筋を鍛えるメニューは『ダンベルのみで全身を鍛える!ダンベルを使ったおすすめトレーニング6選』をご覧ください!

 

ダンベルショルダープレスのやり方、コツとは?

 

ダンベルベンチプレスのフォーム

スタートポジションまでの流れ

  1. ベンチ台の角度を0度(地面に対して平行)に設定する。
  2. ベンチ台に座り、ダンベルを持ち上げ太ももの上に置く。
  3. 肘を伸ばしながらダンベルを持ち上げ、ベンチ台にあおむけになる。

スタートポジションは以上のような流れとなります。あおむけになるときに肘を伸ばしダンベルを持ちあげておくことで、1レップ目に入りやすくなります。

また、ダンベルの位置は胸の中央当たり(乳首辺り)の位置になるように持ちましょう。

 

ダンベルベンチプレスのフォーム

  1. スタートポジションの姿勢になる。
  2. ダンベルをゆっくり下ろしていく。
  3. 下(大胸筋が伸びている位置)まで下ろしたら、ゆっくりと上げていく。
  4. 肘を伸ばしきらない位置まで上げる。

以上の動作で1レップ終了となります。

 

 

ダンベルベンチプレスをより効かせるためのコツ

スタートポジションでブリッジを作る

「スタートポジションでブリッジを作る」というのは、大胸筋に最も入りやすいフォームを作るということです。大胸筋を鍛える種目では、ブリッジを作ることが重要になります。

ブリッジは、肩甲骨を寄せ胸を突き出すことでダンベルを下ろしたときに、強いストレッチをかけることができ、大胸筋をより効果的に鍛えることが出来ます。

 

 

真っ直ぐ下ろし真っ直ぐ上げる

「真っ直ぐ下ろし真っ直ぐ上げる」というのは、要するにブレずに上げるということです。

ブレてあげてしまうと、大胸筋に入っている負荷が抜けてしまったり、余計な力を使ったりしてしまうので大胸筋を鍛えるという点ではとても非効率になります。

 

 

ダンベルを下ろす位置

ダンベルを下ろす位置は「ダンベルベンチプレスのフォーム」で、「大胸筋が伸びている位置まで下ろす」とお伝えしましたが、具体的な位置は肘が90度になるまで下ろしましょう。

 

肘が90度になる位置より深いと、大胸筋が伸びすぎてしまい肩の力を大きく使うことになります。また、それより浅すぎると大胸筋がまだ伸び切っておらず、「もったいない」というようなフォームとなります。

もったいないというのは可動域が狭いということで、まだまだ深く下ろせるということです。

 

 

腕の位置を固定する

「腕の位置を固定する」というのは、ブレずに上げることと似ていますが上げたり下げたりするときに、ダンベルが内側に入ったり外側になったりしないようにするということです。

肘の角度を90度に固定して、そこからは腕を固定して一切ブレないように行います。ダンベルが内側や外側に入ってしまうと、大胸筋に入っている負荷が逃げてしまったり手首をケガしてしまう恐れがあります。

 

 

ダンベルベンチプレスをサポートするアイテム

リストラップ

リストラップは、手首をケガしないようにするために使うトレーニングアイテムです。

ダンベルやバーベルなどで重い重量を扱うようになると、手首への負担が大きくなり痛めることがあります。

そこで、リストラップを手首から手のひらの下の骨(尺骨)の部分にかけて巻くことで、手首を固定することが出来るのでケガをしにくくなります。

 

 

リフティングベルト

ダンベルベンチプレスを行うにあたって、リフティングベルトはリストラップに比べると重要度は低いですが、持っていて損はないものだと思います。

ダンベルベンチプレスに限らず、大胸筋を鍛える種目ではブリッジを作ることが多いので、腰に相当な負担がかかります

そこで、リフティングベルトを腰に巻くことで負担を軽減してくれて、心置きなく筋トレに励むことがが出来ると思います。

 

また、リフティングベルトは大胸筋を鍛える種目だけでなく、スクワットやデッドリフトをはじめ、筋トレでは腰に負担がかかりやすいので、よく使うことが多いです。

なので、1つは持っておいて損はないと思います。

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