本記事では、フィジーク大会に出場したことがある（フィジーカー）私が、いつも行っている胸トレのメニューをご紹介いたします。トレーニング内容に加えて、自分流のポイントを解説します。
トレーニングをたくさん調べて、自分でかなり試行錯誤しているので少しは参考になるかと思います。
フィジーカーが行っている胸トレメニュー5選
①ベンチプレス
1種目目は、ベンチプレスを行います。ベンチプレスは、胸トレの中でも高重量を扱うので、毎回最初に行います。
胸トレの中で最初に行うので、効きやすくするのとケガ防止、フォームの確認のために、アップを念入りに行います。徐々に重りを増やしていき、3セット程度アップを行ったら本番セットを5レップ×3～4セット行います。
ベンチプレスのやり方やポイントに関しては、以下の記事をご覧ください。
- ブリッジを作り、崩さない。
- 可動域を意識する。
- しっかりと脚で踏ん張る。
②インクラインプレス（マシン）
2種目目は、マシンのインクラインプレスを行います。私がいつも使用しているマシンはハンマー・ストレングスのインクラインプレスマシンです。
2種目では、ベンチプレスで胸がだいぶパンプしているのでアップはせず、重りをつけずにフォームの確認だけ行います。
インクラインプレスは、12レップ×3セット行います。
- 肩を落とし、ブリッジを作る。
- 前腕部分の角度を持ち手と合わせる。
- 大胸筋を収縮させるように、最後までしっかりと押す。
③インクラインダンベルフライ
3種目目は、インクラインダンベルフライを行います。
私は、大胸筋の上部が弱点で発達しずらい部位だと感じているので、上部を狙って鍛える種目を2つ取り入れています。3種目目は、アップをせず最初から本番セットを行い、12～15レップ×3セット行います。
- ブリッジを作る。
- 下ろすときは少し肘を曲げる。
- 上げるときは肘を伸ばす。
- ダンベル同士をぶつけない。
④ディップス
4種目目は、ディップスを行います。
ディップスは、上腕三頭筋を鍛える種目だと思われがちですが、実は大胸筋下部を鍛えることが出来ます。なので、大胸筋下部を狙って行いアップなどはせず10～12レップ×3セット行います。私は、プレートを体につけ加重して行いますが、それが難しい方は自重でも十分効きます。
大胸筋下部に効かせるためには、少しコツがいるのでこちらの動画を参考にしていただければと思います。
⑤ケーブルクロスオーバー
5種目目はケーブルクロスオーバーです。
ケーブルクロスオーバーは、たくさんのやり方がありますが、私は上から斜めの軌道で行うケーブルクロスオーバーが一番効くと感じているので、それを行っています。
ケーブルクロスオーバーの色々なやり方と、斜めの軌道で行うケーブルクロスオーバーについて解説は以下の記事をご覧ください。
- 大胸筋を意識しながら上体は動かさず、腕のみ動かす。
- 胸を収縮させるようにグリップ同士を近づける。
胸トレメニューのまとめ
今回は、私が行っている胸トレメニューを5つご紹介しました。
- ベンチプレス
- インクラインプレス（マシン）
- インクラインダンベルフライ
- ディップス
- ケーブルクロスオーバー
今日は物足りないなと感じたら、この5種目に加えてマシンのペックフライを行う日もあります。
