専門用語を一切使わない!初心者でも分かるベンチプレスやり方解説!

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ムサ子
ムサ子

筋トレを始めてベンチプレスをやったことない人!やりたいが一切やり方が分からない!やり方は分かるけどいまいち効いてる感じがしない!

今回はそんな悩みを抱えている方に向けて、専門用語を一切使わずに分かりやすくベンチプレスについてご紹介します。

 

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ベンチプレスとは?

そもそもベンチプレスとはどういったものかご存じでしょうか。筋トレしていない人でも一度は聞いたことある名前なのではないでしょうか

ベンチプレスはスクワット、デッドリフト、ベンチプレスから成るBIG3と呼ばれるトレーニング種目のうちの一つです。そのうちのベンチプレスは主に大胸筋を鍛えるトレーニングです。

 

ベンチプレスのやり方

ここからは専門用語を一切使わずに誰でもわかるように解説していきます。

 

まず初めにイラストのようにベンチプレスをするためのセッティング(準備)をします。

ジムには大体①のようなものが置いていますが、家でトレーニングをするために簡易的なものを個人的に購入している場合は②のようなものがあります。セッティング方法が異なるので、別々に説明します。

 

ベンチ台の購入を考えている方は、↓こちらへ!

とても質の良いものがそろっています。

セッティング方法①

  1. 腕が少し曲がる位置に横切っている長いバーを置く。(が取り外し可能)
  2. 左右についているバー(取り外し可能)を1のバーを下まで下ろしたときに胸まで付かない位置にセットする。
  3. 椅子は好みの場所にセットする。(キャスターが付いており動かせる)

 

セッティング方法②

  1. ①とは違いバーの位置は変えられないので、そのままにしておく。
  2. ②にあるバーがないのでそのままにしておく。
  3. ③にある椅子が固定されているので、変えなくていい。

 

ベンチプレスを始めるための準備が整ったので、次にベンチプレスのスタートポジションの説明です。

スタートポジション

  1. 椅子の上にあおむけになる。
  2. 手幅は肘が直角になるくらいの位置でバーを握る。
  3. 足の裏をしっかりと地面につける。

 

ベンチプレスを始めるための準備はすべて整いました。ここからはフォームの解説です。

 

フォームの解説

  1. 自分のみぞおち辺りの上になるようにバーを持ってくる。
  2. 左右が上下がブレないように、バーをゆっくりと下げる。
  3. 胸に当たるか当たらないくらいの位置までバーを下げたら、上げる。

この動作で一回が終了です。ここからは2,3を続けていきます。

 

これで、解説終了したらただベンチプレスのやり方を説明しただけで、他の記事と変わりません。ここからは、これさえ押さえれば絶対に効く、私、Gordon流のベンチプレスのポイントをご紹介します。(もちろん専門用語を一切使いません!)

 

Gordon流のベンチプレスのポイント

スタートポジションでは胸を張れ!

一見何言ってるのか分かんない!と思うかもしれないですけど、簡単なことです。胸を張ればいいのです。

分かりやすく説明すると、椅子にあおむけになったときに体の力を抜き、肩を落とし胸を張ります。イメージ的には写真にあるオードリー春日さんのギャグである「カスカスダンス」のこのタイミングです!!!

 

胸を張ることによって肩の力など余計な力を使わずに胸にダイレクトで効きます。また、上げるときも胸を張り続けてください。スタートポジションでせっかく胸を張ったのに、上げるときにそれを崩してしまったら意味がありません!

 

しっかりとした深さでゆっくりと下ろす

初心者バーにありがちなのが全く深く下ろせていないことが多いです。深く下ろせていないと、胸を鍛える上で非常にもったいない状態です。バーが胸に当たるくらいまで下ろしましょう。

また、下ろすときは必ずゆっくりと下ろしましょう。素早く勢いをつけて下ろしてしまうと、胸を痛めることになります。ゆっくりと下ろすことで重力を使わずに重さに耐えることができるので、より胸に効きます。

 

 

足で踏ん張る

 

初心者からベンチプレスに慣れている人まで、意外と足をしっかりと地面につけて踏ん張れていないことが多いです。足が前の方へ投げ出されていたり、足の裏が地面にくっついていない状態は厳禁です。

 

なぜなら、力が入りにくいからです。足で踏ん張れていないと力が入りにくいということもありますが、バーが上下左右にぶれてしまう危険性があります。

 

まとめ

以上が専門用語を一切使わないベンチプレスの解説でした。なんとか分かりやすく説明出来ていたでしょうか?普段は専門用語などを使っているので、こういった記事を書くと非常に自分のためにもなりますね。Gordon流のベンチプレスのポイントはぜひお試しください!!

 

今回はベンチプレスでしたが、肩のトレーニング方法なども載せているので、「フィジーカーが行っている肩トレメニュー」を合わせてご覧ください!

 

最後までご覧いただきありがとうございます。

 

 

 

 

 

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