はじめに
今回は「ダンベルベンチプレス」について解説します。
こんな疑問や悩みを抱えている人に向けて、絶対に胸に効くようになるダンベルベンチプレスのフォームを解説していきます。
- ダンベルベンチプレスの基本的なフォーム
- ダンベルベンチプレスを大胸筋に効かせるためのポイント
- ダンベルベンチプレスが大胸筋に効きにくいフォームの例
ダンベルベンチプレスの基本的なフォーム
何事も基礎を固めることが大切なので、まずはダンベルベンチプレスの基本的なフォームから解説いたします。
- ダンベルを横に持ち、ブリッジを作りベンチ台にあおむけになる。（スタートポジション）
- 肩を下げゆっくりとダンベルを下ろしていく。
- ダンベルを真っ直ぐ上げる。
ダンベルベンチプレスの基本的なフォームはこんな感じです。簡単に言うと、ベンチプレスをダンベルでやるような感覚ですね。しかし、バーベルがダンベルに変わるとたくさん意識しなければならないポイントがあります。
ベンチプレスの基礎が身についていない方は「専門用語を一切使わない！初心者でも分かるベンチプレスやり方解説！」をご覧ください！
ダンベルベンチプレスを大胸筋に効かせるためのポイント
ダンベルベンチプレスに限らず筋トレでは、やみくもに重りを上げても筋肉に対する効果は薄いです。正しいフォームを覚えたり、頭で考えて筋トレすることがとても重要です。そこでダンベルベンチプレスが大胸筋に効くようになるポイントを3つご紹介します。
ブリッジを作る
”ブリッジを作る”と言われても何のことかさっぱり分からない人がいると思います。ブリッジを作ることは、大胸筋に効かせるためには絶対に必要なのでぜひ覚えてほしいです。
”ブリッジを作る”というのは、肩甲骨を寄せ胸を張り体をアーチ状にすることです。これをすることによりストレッチ（大胸筋が伸びる）し、大胸筋にダイレクトで負荷がかかります。
ブリッジの作り方は、スタートポジションの時に肩甲骨を寄せ胸を張り、お尻を頭のほうに持っていき腰を反るようにします。
また、ここで作ったブリッジはダンベルベンチプレスが終わるまで崩さないようにしましょう！
ダンベルを下ろす位置と上げる位置
ダンベルベンチプレスではダンベルを下ろす位置が非常に重要です。下ろす位置が上すぎたら肩に負荷がかかってしまうことがあります。
正しい下ろす位置は、ストレッチさせたときに（ダンベルを下ろす）ダンベルと乳首が直線になる位置です。
上げる位置は下ろした位置からなるべくぶれずに真上に上げます。初心者でよくありがちなのが、上げた時に下ろした位置からブレていたり、ダンベル同士がぶつかることがあります。これは大胸筋に効かせるにはあまり良くないフォ―ムなので注意しましょう！
動作はゆっくりと
大胸筋に効かないという人にありがちなのが素早く行ってしまうことです。ダンベルベンチプレスでは下ろすときは特にゆっくりと下ろしましょう。下ろしたときに大胸筋に負荷を感じると、それは大胸筋に効いている証拠になります。
重りに扱われるのではなく、重りを扱えるようにしましょう！
ダンベルベンチプレスが大胸筋に効かないフォームの例
ダンベルベンチプレスをした際にこれから4つご紹介するフォームをしている方は、もしかすると大胸筋にうまく効かせることが出来てないかもしれないです。「ダンベルベンチプレスを大胸筋に効かせるためのポイント」と重なる部分がいくつかあると思います。
ネガティブで負荷を支えていない
ネガティブで負荷を支えていないというのは、ダンベルを下ろしすぎているということです。下ろすときは重力に従ってストンと下ろすのではなく、なるべくじわじわと下ろしましょう！
下ろす位置が浅い
下ろす位置が浅いというのは、「ネガティブで負荷を支えていない」というのと逆の状況です。ダンベルを下ろす位置が浅くても、大胸筋の可動域がフルに使えていないということになります。正しい下ろす位置は、大胸筋ダンベルが平行より少し上に来る位置です。
上げた時に負荷が抜けている
上げた時に負荷が抜けているというのは、勢いよく上げすぎている方にありがちです。下ろすときほどゆっくり上げないにしろ、上げるときもゆっくりと上げるように意識しましょう！
素早く勢いをつけて上げてしまうと、スタートポジション、下ろしたときに大胸筋に負荷がかかっているのを抜けさせてしまうことになります。
ダンベルがぶつかってしまう
ダンベルがぶつかってしまうというのは、ダンベルを上げた時にダンベル同士がぶつかってしまうということです。これは、ダンベルを内側に上げていることが原因として考えられます。
ダンベルベンチプレスを大胸筋に効かせるためのポイント」でも伝えた通り、ダンベルは真上に上げるフォームが正しいです。ダンベル同士がぶつかってしまうということは、肩甲骨を寄せ胸を張ったブリッジの姿勢が崩れているということにもなります。注意しましょう！
まとめ
今回はダンベルベンチプレスを効かせるためのフォームの解説をしました！ここで解説したことを意識すれば絶対に効くと思いますので、ぜひお試しください！！
もし、これでも効かないよ！という方は私、GordonはTwitterをやっているのでお気軽にお問い合わせください！
