今回は、胸を鍛えるおすすめ種目として、ベンチプレス、インクラインダンベルプレス、インクラインダンベルフライの３つを選びました。それぞれの種目のフォームやコツ、代用種目など細かく解説していきます。
短い時間でパパっと終わらせたい方や、胸を鍛えたいがどの種目をやればいいのか分からない方は、これから紹介する３つの種目をやれば間違いなしです！
解説する前に、これからの話に必要になるので大胸筋の構造についての説明をします。
大胸筋は、上部・中部・下部と分かれており、それぞれの部位をまんべんなく鍛える必要があります。偏った筋トレをしていると形の良い大胸筋を目指すことができなくなってしまいます。
胸のおすすめ種目①ベンチプレス
おすすめ理由
スクワット、デッドリフトと合わせて、「BIG3」と呼ばれる種目であるベンチプレスは、胸を鍛える上で欠かせない種目となっています。
ベンチプレスは、複数の筋肉と関節が関与するコンパウンド種目です。コンパウンド種目は、体の使い方を覚えることができるので、初心者の方には特におすすめであり、もちろん上級者にもおすすめです。
他のコンパウンド種目として、懸垂やデッドリフトなどもあります。
ベンチプレスでは、大胸筋全体を鍛えることができます。メインで鍛えられるのは、大胸筋中部・下部です。また、今回とは関係ないですが上腕三頭筋にも多少負荷がかかり、鍛えることができます。
ベンチプレスは、ダンベルベンチプレスで代用しても構わないです。基本的には、バーベルがダンベルに変わるだけで、鍛えられる部位ややり方などは変わりません。ダンベルベンチプレスでも十分効果を得ることができます。
やり方
やり方、フォーム、コツはすべて『専門用語を一切使わない！初心者でも分かるベンチプレスやり方解説！』でまとめてあります。
- ブリッジを作る。
- 可動域を意識する。
- 動作をゆっくりと行う。
胸のおすすめ種目②インクラインダンベルプレス
おすすめ理由
インクラインダンベルプレスは、大胸筋上部を狙って鍛える種目です。ベンチプレスで、大胸筋中部・下部を鍛えているので、上部を鍛えるために行います。大胸筋上部は、そこを狙って鍛える種目を行わないと、なかなかつきづらい部位です。
インクラインダンベルプレスは、高重量を扱えて大胸筋上部にとてもいい負荷をかけることができるので、個人的にとてもおすすめの種目です。
先ほどもお話しした通り、主に大胸筋上部を鍛えることができます。ベンチ台の角度によっては、大胸筋中部、三角筋前部にも負荷がかかり鍛えることができます。
やり方
インクラインダンベルプレスのやり方、フォーム、コツは『インクラインダンベルプレスの正しいフォームを解説！より効かせるためのコツとは？』にまとめてあります。
基本的には、ベンチプレスとコツは同じで、大きな違いはベンチ台の角度を30～45度に設定することです。
- ブリッジを作る。
- 鎖骨と乳首の間辺りにダンベルを下ろす。
胸のおすすめ種目③インクラインダンベルフライ
おすすめ理由
胸に効かせて筋肥大を目指したいならインクラインダンベルフライ！というほどおすすめ種目となっています。
インクラインダンベルフライは、上記のベンチプレス、インクラインダンベルプレスと異なり、ストレッチをかけられる種目です。大胸筋を鍛える上でストレッチさせることは重要なので、胸の筋トレでは必ず取り入れるようにしましょう。
基本的には、インクラインダンベルプレスと同様の部位（大胸筋上部・中部、三角筋前部）を鍛えることができます。個人的には、インクラインダンベルフライの方がより大胸筋上部へ負荷がかかっているのが分かりやすいと思います。
- ケーブルクロスオーバーについては→『胸の上部をつけるのに効果的なトレーニング方法』
やり方
インクラインダンベルフライのやり方、フォーム、コツは『インクラインダンベルフライの正しいフォームを解説！より効かせるためのコツとは？』にまとめてあります。
- ベンチ台の角度を30～45度に設定する。
- ブリッジを作る。
- 肘を少し曲げる。
- 閉じるときは肘を伸ばす。
胸のおすすめ種目のまとめ
今回は、大胸筋を鍛えるおすすめ種目として、ベンチプレス、インクラインダンベルプレス、インクラインダンベルフライの3つを選びました。どれも基本的な種目ですが、基礎を固めてこそマッチョに慣れると思うので、一度騙されたと思って試してください！
最後に補足ですが、これらの種目を助けるアイテムとしてトレーニングベルトやリストラップがあるので使用することをおすすめします。
