胸の上部というのは、人によってはなかなかつきにくく苦労する部位の一つではないでしょうか？
実際に、私も上部をつけるのに苦労していて、最近やっとつけ方が分かって来たかなと思います。
そこで本記事では、胸の上部をつけるのに効果的なトレーニング方法をご紹介します。
胸の上部を鍛えるトレーニング方法①インクラインベンチプレス
胸の上部をつけるのに効果的なトレーニング方法の一つ目は、インクラインベンチプレスです。
この種目は、パワーラックでバーベルを使って行い上部を鍛える種目の中でも高重量を扱うことが出来ます。
インクラインベンチプレスのフォーム
- バーベルの高さ、セーフティーバー、ベンチ台の角度（30～45度）を自分の体に合わせて設定する。
- 肩幅の1.5倍くらいの位置でバーベルを握り、ゆっくりと下ろしていく。
- 鎖骨の少し下あたりに真っ直ぐ下ろす。
- ブレないように肘を伸ばしきるまで上げる。
インクラインベンチプレスのポイント
- パワーラックの設定
バーベルは、ラックアップ（最初に持ち上げる）しやすい位置に設定します。
セーフティーバーは、バーベルを鎖骨の下あたりに下ろしたときに、当たらないようにする位置に設定する。しかし、低すぎるとセーフティーバーとして意味がなくなるので、バーベルを下ろしたときに当たってしまう位置の一つ下に設定するとうまくいきます。
ベンチ台の角度は、30～45度に設定します。個人的には、45度だと少し三角筋前部の関与が大きくなる気がするので、30度がおすすめです。
- ブリッジを組む
胸の種目では、まずブリッジを組むことが出来なければ効果的に効かせることが出来ないといっても過言ではないです。
ブリッジとは、肩を落とし肩甲骨を寄せることです。これは、最後まで崩さないように意識しましょう。
- ブレないように上げる
インクラインベンチプレスを効かせるためには、バーベルがブレないように上げることです。
下ろす位置は、鎖骨の少し下あたりでそこに下ろしたら、真っ直ぐ上に上げましょう。そしてまた真っ直ぐ鎖骨の少し下あたりに下ろします。この上げ下げを繰り返します。
もし、どうしてもブレてしまう場合はスミスマシンを使って行うことをおすすめします。
胸の上部を鍛えるトレーニング方法②インクラインダンベルプレス
インクラインダンベルプレスは、インクラインダベンチプレスのバーベルがダンベルになったとイメージすると分かりやすいかと思います。ダンベルを片方ずつ持つので、ブレずに上げることが少し難しいですが、しっかりとマスターすればめちゃくちゃ効くのでおすすめです。
インクラインダンベルプレスのフォーム
インクラインダンベルプレスのフォームは、基本的にはインクラインベンチプレスと同じです。しかし、細かいところが違うので詳しくは『インクラインダンベルプレスの正しいフォームを解説！より効かせるためのコツとは？』をご覧ください。
インクラインダンベルプレスのポイント
ブリッジを組む、ダンベルの下ろす位置と上げる位置を意識しましょう。
インクラインダンベルプレスのポイントも、先ほどの記事に書いてあるので合わせてご覧ください。
胸の上部を鍛えるトレーニング方法③インクラインダンベルフライ
インクラインダンベルフライは、上記の2種目と比べると高重量を扱えず比較的に丁寧に行う種目となっています。
インクラインダンベルフライのフォーム
インクラインダンベルフライのフォームは、インクラインダンベルプレスのダンベルの向きが縦になるのを想像するとイメージしやすいと思います。
下記の記事に、フォームとポイントが書いてあるのでご覧ください。
胸の上部を鍛えるトレーニング方法④ケーブルクロスオーバー
ケーブルクロスオーバーで胸の上部を鍛えるには、ケーブルを下から上に引く必要があります。
一般的なケーブルクロスオーバーは、斜め上から下に引く軌道が多いと思うので注意しましょう。
ケーブルクロスオーバーのフォーム
（引用：COOLFITNESS【胸 上部 筋トレ】ローケーブルクロスオーバー）
- 滑車を一番低く設置し、グリップをつける。
- 肩を落とし、斜めの軌道で肘を少し曲げながら胸の前まで上げていく。
- 上げた軌道と同じ軌道で下ろしていく。
ケーブルクロスオーバーのポイント
- 肩を下げる
ケーブルクロスオーバーで胸の上部に効かせる場合は、絶対に肩を上げないようにしましょう。
肩を上げてしまうと、僧帽筋や三角筋前部など胸の上部以外の筋肉に負荷が入ってしまいます。
- しっかりと上げる
しっかりと上げるというのは、可動域を広く取るということです。上まで上げる目安としては、自分の肩くらいの位置まで上げましょう。
この位置まで上げることでより効かせることが出来ます。
胸の上部を鍛えるトレーニング方法のまとめ
今回は、胸の上部を鍛えるトレーニング方法を4つご紹介しました。
- インクラインベンチプレス
- インクラインダンベルプレス
- インクラインダンベルフライ
- ケーブルクロスオーバー
どの種目もとてもおすすめですが、胸のトレーニングですべての種目を行うのは偏りが出てしまうので、しっかりと組み合わせを考えて行いましょう。
