自宅で簡単に出来る!自宅で大胸筋を鍛える胸トレ4選!

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はじめに

ジムに通わなくても出来るトレーニングを知りたい!
自宅で大胸筋を鍛えたい!!
胸トレのバリエーションを増やしたい!
今回は自宅で簡単に出来る胸トレを5つご紹介いたします。
自宅で簡単に出来るということなのでダンベルなどのウエイトは一切使用いたしません。しかし、ゴムチューブを使用したトレーニングをご紹介するので、ぜひ用意していただきたいです。

おすすめのゴムチューブ

今回「自宅で出来る胸トレ」で使用するおすすめのゴムチューブをご紹介します。

結論から言うと、強度が変えられて長持ちするものがおすすめです。

ゴムチューブについては自宅トレには欠かせないゴムチューブの使い方とは?おすすめのゴムチューブは?で詳しく解説しているのでご覧ください!

自宅で出来る胸トレ「腕立て伏せ編」

腕立て伏せと言えば腕ばかり鍛えるトレーニングと思われがちですが、腕だけでなく大胸筋も鍛えることが出来ます。自宅で大胸筋を鍛えるトレーニングを腕立て伏せ編として、3種目ご紹介いたします。

 

オーソドックスな腕立て伏せ

✔フォーム

  1. 肩幅より少し広めの位置に手を置く。
  2. 体を一本の棒のように真っ直ぐにして腕を曲げていく。
  3. 体を真っ直ぐにしたまま戻す。

 

✔大胸筋にコツ

  • 腕の角度を少し斜めにする

大胸筋により効かせるためには腕の角度を斜め(脇を開ける)にしながら、腕立て伏せを行うことがコツです。腕を脇を閉じ真っ直ぐにして行うと大胸筋ではなく上腕三頭筋より負荷がかかってしまいます。

 

ジャンピング腕立て伏せ

ジャンピング腕立て伏せはオーソドックスな腕立て伏せとやり方自体は似ていますが、腕の力を使って体を浮かせ自分の重さに耐えることで大胸筋により負荷をかけることが出来ます。

 

✔フォーム

  1. オーソドックスな腕立て伏せの1.2の順序で行う。
  2. 体を上げていくときに腕の力を使い体を少し浮かす。
  3. 自分の重さに耐えながらゆっくりと体を下ろしていく。

 

✔コツ

  • なるべく耐える

体を浮かせて手が地面に着く瞬間の衝撃に耐え、ゆっくりと体を下ろすことを意識しましょう。衝撃に耐えきれず潰れてしまったり、勢いよく落ちてしまうと大胸筋への負荷を感じることが難しくなります。

 

三角腕立て伏せ

三角腕立て伏せは手で三角を作り腕立て伏せを行います。胸を閉じることでより大胸筋の収縮を感じることが出来ます。

 

✔フォーム

  1. 左手の親指、右手の親指を左手の人差し指、右手の人差し指を合わせ三角形を作る。
  2. 後はオーソドックスな腕立て伏せと同様のやり方で行う。

 

✔コツ

  • 出来るだけ深く下ろす

今までご紹介した腕立て伏せにも共通することですが、腕立て伏せでは可動域をしっかり意識して体を深く下ろすようにしましょう。可動域を意識することで大胸筋の進展や収縮(伸び縮み)を感じることが出来ます。

 

 

自宅で出来る胸トレ「ゴムチューブ編」

ゴムチューブは使い方次第で全身を鍛えることが出来る器具です。その中で大胸筋を鍛えることが出来る種目をご紹介いたします。

 

チューブクロスオーバー

チューブクロスオーバ―はケーブルクロスオーバーをチューブで行う種目です。壁などにチューブの中央部分をひっかけて行います。

 

✔フォーム

  1. 片方の脚を前に出しもう片方は後ろに置き、体が斜めになるようにする。
  2. グリップが縦になるように持ち、胸を寄せるようにして押す。
  3. ゆっくりと戻していく。

 

✔コツ

  • 体がブレないようにする

体がブレてしまうと大胸筋に負荷がかかりにくくなってしまうので、脚、体幹を使ってしっかり踏ん張り体がブレないようにしましょう。

 

  • 可動域を意識する

チューブクロスオーバーでも腕立て伏せと同様に可動域を意識しましょう。押すときはグリップ同士が当たるくらい胸を寄せ、戻すときは戻しすぎると肩に力を使ってしまうことになるので、肘を肘が一直線になるくらいまで戻すのがコツです。

 

 

まとめ

今回は自宅で出来る胸トレとして

  • オーソドックスな腕立て伏せ
  • ジャンピング腕立て伏せ
  • 三角腕立て伏せ
  • チューブクロスオーバー

の4種目をご紹介いたしました。

ジムではなく工夫をすれば自宅でも大胸筋を鍛えることは十分に可能です。自宅で美ボディ、カッコイイ体を目指しましょう!!

 

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