【美尻】ブルガリアンスクワットのやり方とは?ダンベルでもできる?

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ブルガリアンスクワットは、美しい下半身を作るために必要なトレーニング種目です。とてもキツイですがその分効果はあり、美尻引き締まった脚を作ることができます!

そこで、本記事では美尻や引き締まった脚を作る手助けをすべく、ブルガリアンスクワットの正しいやり方と細かいポイントを解説していきます。

間違えたやり方をすると、なかなか効果が出ないのでやり方、ポイントをしっかり把握して正しいフォームを身に着けましょう!

 

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ブルガリアンスクワットで鍛えられる部位

ブルガリアンスクワットは、下半身全体を鍛えることができます。具体的に言うと、以下の部位を鍛えることができます。

  • 大腿四頭筋(太もも前)
  • 下腿三頭筋(太もも裏)
  • 内転筋(太もも内側)
  • 大殿筋(お尻)

 

 

このような引き締まった下半身の持ち主の女性は、ブルガリアンスクワットをトレーニングメニューに組み込んでいることが多く、必須種目だということが分かります。

引き締まった下半身を目指したい方は、ぜひ取り入れて頑張りましょう!

ブルガリアンスクワットのやり方

ブルガリアンスクワットは、ベンチ台に片脚をかけて片脚ずつ行います。片脚で行うため、通常の両脚で行うスクワットよりも強度の高い種目となっています。

正しいスクワットのフォームとは?腰や膝を痛めないコツとは?

 

~ブルガリアンスクワットのフォーム~
  1. ベンチ台に足の甲を乗せて片脚で立つ。
  2. ベンチ台に乗せてない方の脚を曲げた時に90度になるような位置に足を置く。
  3. 膝が90度になるまでゆっくりとしゃがむ。
  4. ゆっくりと元の位置に戻る。

以上で、1レップ終了となります。

 

ブルガリアンスクワットのポイント

ブルガリアンスクワットは、

 

①前脚に重心を置く
スムーズな動作でより効かせるためには、出来るだけ前脚に重心を置く必要があります。そのためには、膝を外側に向かないようにすることがポイントです。膝を外側に向けてしまうと、体の構造上両脚でバランスをとってしまします。慣れないうちは、膝が外側に向かないように意識して行いましょう!

 

②お尻を真下に下ろす
ブルガリアンスクワットの基本的なフォームは、お尻を真下に下ろします。よくトレーニング解説ブログなどで「背筋を伸ばし必ず真っ直ぐな姿勢で行うこと」みたいなことが書かれていたりしますが、必ずしもそういわけではありません。
ブルガリアンスクワットには、真っ直ぐな姿勢で行うフォームと前傾姿勢で行うフォームがあり、鍛えられる部位が変わってきます。
真っ直ぐな姿勢で行うフォーム
真っ直ぐな姿勢で行うと、主に大腿四頭筋(外側)を中心的に鍛えることができます。
前傾姿勢で行うフォーム
前傾姿勢で行うと、大腿四頭筋(太もも前)ももちろん鍛えられますが、大殿筋(お尻)の方がより鍛えられます。
2つのフォームでやってみると分かりますが、上半身の角度を変えることで鍛え分けることができます。
③しゃがむ深さと足を置く台の高さ
しゃがむ深さには、膝が90度に曲がるくらいです。しゃがみすぎも良くないので注意しましょう!
足を置く台の高さの理想は”ベンチ台の高さ(膝くらい)”です。しかし、自宅で行う方もいらっしゃると思います。自宅で行う方は、椅子階段ベッドなど高さがあり足を置ければ場所があれば代用できます。
あまりおすすめはしませんが、何もない場合は壁に足をつけて行うことも出来ます。

ダンベルなどで負荷を増やすことが可能

今まで、自重で行うブルガリアンスクワットを紹介してきました。しかし、だんだん慣れてくると自重では物足りなさを感じると思います。
そこで、ダンベルスミスマシンを使ってステップアップしましょう!
やり方は至ってシンプルで、先ほど紹介したブルガリアンスクワットのやり方に、ダンベルとスミスマシンが加わるだけです。
ブルガリアンスクワット-ダンベルver.-

 

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これは無様シリーズ🤦🏾‍♀️じゃないと思ってる🤣爆。 山吹ホントに#ブルガリアンスクワット が苦手で…😨💦 ・ ・ ・ スワイプしてねーー👆🏾🤣 2枚目体力限界で…顔面ひどすぎるのは触れないでね😂爆 今回3セットやってるのですが… 最初の2セットは重りを持って、 最後のセットは… 三浦トレーナーに 『自重だけだから☺️🤚🏾✨』って言われて喜んでたら1番きつかったーーーー💀💀💀爆。 途中でヘロヘロするは…体幹もやし体力も😂笑。 追い込んだ後の三回繰り返して上がるのはきつい。。🤣爆。 次の日筋肉痛がすごかったのは言うまでもない🦌🦌🦌爆。 自分磨きの為に頑張ろう。。🤣✨ 目指せ中村アンさんーーー🥺👙←笑 @personalgym_nexus🏋🏽‍♂️ ・ ・ ・ トレーニング中たまに心の声がでてしまうのは㊙️🤫爆。 ・ ・ ・ #無様シリーズ #トレーニング動画 #choiceproteins#gym #ジム #运动#ボディメイク#パーソナルトレーニング#トレーニングウェア #パーソナルトレーナー #筋トレ#ダイエット #健康#美容#筋トレ女子 #ダイエット#ダイエット女子 #nexus代官山 #筋肉痛 半端ない🦌🦌🦌笑 #これでも必死 #体幹頑張ろう 🔥 #顔が必死 #トレーニング中たまに心の声がでてしまう😂爆 #目標は高く #中村アン さん🥺✨ #目標たかくしとかないとね笑 #楽しくトレーニング 💪🏾 #温かい目でみてください 😂笑

山吹香織 kaori yamabuki🤘🏾👧🏾🇯🇵(@kaori_yamabuki)がシェアした投稿 –

自重の場合は両手が空いているので、両手に同じ重さのダンベルを持って行うだけです。腕をぶら下げて行います。
ブルガリアンスクワットースミスマシンver.ー
スミスマシンで行う場合は、通常のスクワットのようにバーベルを担いで行います。バーベルの下で行うため、ベンチ台の位置など細かい調整が必要になります。
バーベルが固定されているためダンベルで行うより、安定して行うことが出来ます。

まとめ:美尻にはブルガリアンスクワット!

今回は、ブルガリアンスクワットのやり方とポイントについてまとめてみました。
ブルガリアンスクワットは、男性なら脚のボリューム、女性なら美尻・引き締まった脚を作るためには、必須種目ですのでぜひマスターしましょう!
また、女性で何が何でも美尻・美ボディになりたい方は、”お尻の神様”で有名ななりさんが女性専用パーソナルジムをリニューアルオープンしたので、めちゃくちゃおすすめです!無料体験もやってるので試すだけでもぜひ!
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