【自重】太ももを引き締めるためのトレーニングメニュー5選!

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自重で太ももを引き締めるトレーニングメニューを5つご紹介しています。

それぞれやり方とポイントなどを、詳しく説明しているのでぜひ参考にしてみてください!

 

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太ももの部位

太ももは、表部分である大腿四頭筋、裏部分である下腿三頭筋など複雑に分かれています。

その複雑に分かれている部位をしっかりと理解して鍛えることが大切です。

 

太もものトレーニングメニュー

①スクワット

トレーニングの王様といえば、スクワットというほどスクワットは代表的なトレーニング種目であり、とても効果的なトレーニング方法です。

スクワットでは、脚全体を鍛えることができ具体的には、大腿四頭筋大殿筋下腿三頭筋を鍛えることが出来ます。太ももの表部分に強い負荷がかかることが分かると思います。

 

✔スクワットのやり方

スクワットの基本的なやり方については、『正しいスクワットのフォームとは?腰や膝を痛めないコツとは?にまとめてあるので、あわせてご覧いただくと分かりやすいかと思います。

  1. 脚を肩幅より少し広めに開き、つま先を若干外側に向ける。
  2. 膝を前に出さないこと背中を真っ直ぐにすることを意識して、膝を下ろしていく。
  3. 太ももの裏が床と水平になるまで下げる。
  4. ゆっくりと上げていき、膝が伸びるまで上げる。

 

膝を前に出さないことと背中を真っ直ぐにすることは特に重要で、自重なのでケガをしにくいですが重量を加えて行うと、腰を痛める原因となるので意識しましょう。

手の位置は、頭の位置に置いておくのがベストです。

 

②ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは、椅子などに脚を乗せ行うことで脚の可動域を広く取れ、負荷をかけやすい種目です。

大腿四頭筋下腿三頭筋大殿筋を鍛えることができ、特にお尻から太もも裏にかけて中心的に鍛えることが出来ます。太ももの引き締めにはもってこいの種目です。

 

✔ブルガリアンスクワットのやり方

ブルガリアンスクワットのやり方については、『目指せ美尻!家で簡単に出来るヒップアップトレーニング4選』についてまとめてあるので軽くの説明とします。

 

  1. 足を伸ばしたときに膝が曲がるくらいの位置に椅子を置く。
  2. 足の甲を椅子に乗せる。
  3. 背中を真っ直ぐにしたまま、膝を下ろしていく。
  4. 曲げたほうの膝が90度のなるくらいまで下ろす。
  5. 膝が伸びまで戻す。

 

この動作を両方の脚で行います。腕の位置は、胸の前で組んだり頭の位置に置いておくなどしておくのがやりやすいです。

 

③ランジ

ランジは、大股で歩くようなイメージをすると分かりやすいかと思います。

大腿四頭筋下腿三頭筋大殿筋を鍛えることが出来ます。

 

✔ランジのやり方

  1. 直立した状態から、後ろ足のすねの部分が床と水平になるまで膝を前に出ししゃがむ。
  2. 前に出した脚の太ももが、地面と水平になるまでなるまでしゃがむ。
  3. 脚を戻していき直立の状態に戻る。
  4. 逆の脚を同じように行う。

 

ランジは素早く行うのではなく、ゆっくりと行うことがポイントです。また、太もも後ろの足のすねが床が平行になるように、可動域を広く取ることが重要です。そこまでしっかりとしゃがむことで、より強い負荷を太ももにかけることが出来ます。

 

④スティッフドデッドリフト

デッドリフトと聞くと、背中を鍛える種目に思われがちですが、やり方を工夫すれば太ももを鍛えるトレーニングにもなります。

スティッフドデッドリフトでは、主に下腿三頭筋を鍛えることが出来ます。

 

✔スティッフドデッドリフトのやり方

  1. 直立姿勢から膝を若干曲げて、背中を真っ直ぐにしたまま腰を曲げていく。
  2. 背中が床と水平になるまでゆっくりと腰を曲げていく。
  3. ゆっくりと直立姿勢まで戻す。

 

  • 脚は肩幅に開いて、背筋を伸ばして直立姿勢でスタートしましょう。
  • 膝は少し曲げる程度であまり曲げないようにしましょう。曲げてしまうと、太もも裏ではなく、背中に負荷がかかってしまいます。
  • 顔は出来るだけ前に向けて下を見ないようにしましょう。

 

⑤ライイングレッグカール

ライイングレッグカールは、椅子を利用して行う太もも裏を鍛える種目です。

やり方は簡単なので、誰でもすぐに出来ると思います。

 

✔ライイングレッグカールのやり方

  1. 床にあおむけになり、膝が90度になるように椅子にかかとを乗せる。
  2. 床からお尻を上げる。
  3. 膝からおへそ、胸にかけて上体が真っ直ぐになるようにお尻を上げる。
  4. ゆっくりとお尻を戻していく。
  5. 床にお尻がギリギリ付かない位置まで戻す。

 

お尻を戻すときに床につけないのがポイントです。床にギリギリつかない位置まで下ろすことで、負荷をかけ続けることが出来ます。

 

太もものトレーニングメニューのまとめ

今回は、自重で太ももを引き締めるトレーニングメニューとして5つまとめてみました。

  • スクワット
  • ブルガリアンスクワット
  • ランジ
  • スティッフドデッドリフト
  • ライイングレッグカール

 

最近は、新型コロナウイルスの影響もあり家での自重トレーニングの需要が高まってきています。また、自粛の影響で太ってしまったなんて方もいらっしゃるのではないでしょうか?

そんな方は、本記事を参考にしてしっかりと太ももを引き締めていきましょう!

 

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