美尻を目指すことができるトレーニングメニューであるヒップリフト。どのようなやり方で行えばいいのか分からないと思います。そこで本記事では、ヒップリフトのフォーム、ポイントなどをご紹介致します。
ヒップリフトでどこが鍛えられるのか？
ヒップリフトでは、主に以下の筋肉を鍛えることができます。
- 殿筋群
- 広背筋
- 脊柱起立筋
少し専門用語が並びましたが、簡単に言うとお尻と背中が鍛えられます。
ヒップリフトは、名前にヒップと付いているだけあってきっちりお尻をヒップアップすることができ、女性の憧れである美尻を手に入れることができます。
また、広背筋・脊柱起立筋を鍛えることで姿勢を保ちやすくなったり、美しい背中を手に入れることができます。ヒップアップ、美しい背中を手に入れることができる”ヒップリフト”はやるしかありませんね！
ヒップリフトに必要なもの
ヒップリフトを行う際に必要なものは、たった一つだけです。
それは、ヨガマットです。
ヒップリフトは、基本的に自重で行うトレーニングなので、ダンベルなどの器具は一切いりません。
ヨガマットは、背中や頭が痛くならないようにするために使います。ヨガマットにはほかにもいろいろな用途があるので、持っておいて損はしないでしょう。
ヨガマットは、ある程度の厚みがあれば何でもいいと思います。特に素材とかにこだわる必要はなく、寝ても痛くない厚みがあれば形とか色とかデザインで決めていいと思います。
ヒップリフトのやり方
ヒップリフトのフォームと合わせて、より効かせるためのポイントをご紹介します。ポイントを理解していないと、うまく効かせられなかったり狙った筋肉を鍛えることができなかったりするので、しっかりと理解しましょう！
ヒップリフトのフォーム
- 床にあおむけになり、膝を90度に曲げる。
- お尻を鎖骨から膝まで一直線になるまで上げる。
- ゆっくりお尻を下ろす。
以上で1レップ終了となります。非常に簡単な動作なので誰でもできると思います。しかし、しっかり行うとお尻、背中に効くのでとても効果のあるトレーニングです。
回数やセット数は、人によって個人差があると思うので一概には言えませんが、とりあえず15回×3セットは出来るようにしましょう！
ヒップリフトのポイント
- 動作をゆっくりと行う。（特に下ろすとき）
- しっかり上まで上げる。（鎖骨から膝が一直線）
- 膝を閉じて行う。
ヒップリフトで、特に意識すべきポイントは以上の3点です。
全てのトレーニング種目に言えることですが、動作をゆっくりと行いましょう。特に下げるときは、重力に従いストンと下げるのではなく、少し耐えながら下げましょう！また、上げたときに上で少しキープするとより効きます。
より負荷を上げるヒップリフト
ヒップスラスト
自重で行うヒップリフトに慣れてきて負荷が足りない方は、ダンベルやバーベルを使って同じようにお尻などを鍛えることができます。ダンベルやバーベルを使って行う場合は、ヒップスラストと呼ばれることが多いです。
ヒップスラストのやり方は以下の記事をご覧ください。
バンドを使ったヒップリフト
ダンベルやバーベル以外にも、バンドを使うことで負荷を上げることができます。
トレーニングバンドは、このようなもので膝の上につけ、ヒップリフトを行います。行ったら分かると思いますが、何もつけずに行うのとでは負荷のかかり方が段違いなのでびっくりすると思います！
まとめ:ヒップリフトで目指せ美尻！
今回は、美尻を目指せるトレーニングメニューであるヒップリフトをご紹介しました。
ヒップリフトは、もちろん自重で行うことができますが、ダンベルやバーベル、バンドを使って負荷を上げることも出来るので初心者～上級者まで誰にでもおすすめのトレーニングです。
